Beneficios de esprintar
En la antigüedad, esprintar era una forma de vida y un elemento básico en los protocolos de entrenamiento. Con el paso de los siglos, se empezó a favorecer la disminución de la velocidad y el aumento de la distancia.
El jogging se originó a mediados del siglo XVII y se hizo progresivamente más popular durante los años 60 y 70.
El jogging ganó notoriedad cuando los boxeadores lo convirtieron en un elemento básico durante sus campamentos de entrenamiento y desde allí se extendió rápidamente a otros atletas y guerreros de fin de semana por igual.
La tendencia a utilizar carreras largas de estado estable para entrenar para el deporte y para ponerse en forma continúa hasta hoy. Es cierto que uno puede ponerse en forma trotando, pero estará condicionado a correr largo y lento.
El problema es que la mayoría de los deportes caen en el medio entre la fuerza absoluta y la resistencia; si sólo entrenamos la resistencia del espectro, entonces el estallido de la velocidad y la rapidez puede no estar allí cuando más lo necesitas.
«El entrenamiento de sprint no sólo aumenta la velocidad, la potencia y la preparación para las exigencias físicas de los deportes y la preparación militar, sino que también puede tener ventajas metabólicas cuando se entrena adecuadamente»
Un estudio realizado por Hunter et al. encontró que cuatro semanas de entrenamiento de sprint repetido aumentaron la velocidad máxima de carrera y los sprints de esfuerzo repetido. En pocas palabras; si necesitas expresar un atributo físico, entonces ese atributo necesita ser entrenado; por lo tanto, si quieres ser rápido entonces debes esprintar.
La mayoría de los atletas estarían mejor si se centraran menos en las carreras de siete millas y se concentraran en el entrenamiento de los sistemas de energía necesarios para la competencia; la conclusión es que los atletas necesitan menos trotar y más esprintar.
El entrenamiento de sprint no sólo aumenta su velocidad, potencia y preparación para las demandas físicas de los deportes y la preparación militar, sino que también puede tener ventajas metabólicas cuando se entrena adecuadamente.
En un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, los investigadores descubrieron que las sesiones de intervalos de sprint de 2 minutos realizadas 3 veces por semana durante 6 semanas provocaban los mismos efectos de quema de grasa que una sesión de 30 minutos de ejercicio de resistencia.
Si la quema de grasa es el objetivo de su entrenamiento, es más eficiente moverse más rápido en menos tiempo para conseguir el mismo efecto de las sesiones de cardio más largas. Yo digo que es hora de volver a lo básico y apelar a los puntos fuertes de los atletas del mundo antiguo donde dominaba el sprint.
Es hora de empezar a esprintar para alcanzar la grandeza como los atletas y soldados de la antigua Grecia.
Configuración de su programa de sprint
Cuando configure sus programas de sprint es importante que lo haga con facilidad si no está familiarizado con este tipo de entrenamiento. El sprint requiere una mayor producción de fuerza por parte de los músculos y, si no están acostumbrados a este tipo de entrenamiento, es muy fácil que se produzca un tirón en los flexores de la cadera o en los músculos isquiotibiales.
En el sprint también se produce más fuerza en el suelo, por lo que se devuelve más fuerza desde el suelo y a través del cuerpo, lo que supone una mayor tensión en los huesos y las articulaciones.
Esprintar demasiado y demasiado pronto puede causar dolores en las caderas, las rodillas y los tobillos. No es necesario realizar los sprints en una superficie de pista dura. Muchas veces hago mis sprints en la hierba o en un campo de césped para minimizar el golpeteo de mis articulaciones.
Realizar un calentamiento dinámico consistente en ejercicios de movilidad, saltos y carreras ligeras calentará el cuerpo y minimizará las lesiones. Los sprints no tienen que ser el 100 por ciento de su velocidad máxima de carrera.
Muchas veces aumento mi velocidad durante las carreras o ajusto mi esfuerzo en función de la distancia; cuanto más corta es la distancia, más rápido corro.
Por último, en lo que respecta a la recuperación, es mejor realizar entrenamientos de sprint sólo 1-2 veces a la semana con unos días de descanso entre las sesiones. Las sesiones en sí no deben ser demasiado largas en tiempo o distancia.
Yo suelo realizar alrededor de una milla de sprints en total y puede durar entre 15 y 40 minutos. A continuación se muestran algunas de mis rutinas de entrenamiento de sprint favoritas.
Rutina básica de sprint
En esta rutina comenzarás con la distancia más larga y bajarás a distancias más cortas. A medida que las distancias disminuyen, su velocidad en las carreras aumentará (pongo porcentajes de velocidad de carrera para las distancias en la tabla).
Prefiero una caminata o un trote ligero de la misma distancia para su recuperación.
A1. 200 metros – 3 rondas @70-75% – camina lo que corriste para descansar
B1. 100 metros – 6 rondas @80-85% – camina lo que corriste para descansar
C1. 50 metros – 3 rondas @100% – camina lo que has corrido para descansar
Rutina de acondicionamiento para sprints
Esta sesión parece fácil sobre el papel pero es un duro desafío. Correrás 200 metros, descansarás 30 segundos y luego correrás 100 metros, descansarás 60 segundos y luego repetirás la ronda para un total de 5-6 rondas.
La velocidad es la que puedas manejar. Por lo general, los construyo de manera que estoy corriendo la segunda mitad más rápido que la primera.
A1. 200 metros – 5-6 rondas – 30 segundos de descanso
B1. 100 metros – 5-6 rondas – 60 seg de descanso
Sprint & Circuito de peso corporal
Hay días en los que quiero correr sprints pero me centro más en el acondicionamiento que en la velocidad. En estos días aumento la velocidad de mi carrera y añado algunos ejercicios de peso corporal entre medias.
A continuación se muestra un ejemplo del circuito combinado de sprint y peso corporal que me gusta realizar. Siéntase libre de sustituir diferentes distancias de carrera y ejercicios de peso corporal.
A1. Correr 200 metros – construir
A2. Sentadillas con peso corporal – 25 repeticiones
A3. Carrera de 200 metros – construcción
A4. Flexiones – 20 repeticiones
A5. Carrera de 200 metros – construcción
A6. Sentadillas – 1o repeticiones (cada lado)
A7. Carrera de 200 metros – construcción
A8. Rodamiento de hombros a cadera – 10 repeticiones (cada lado)
A9. Carrera de 200 metros – construcción
A10. Rodar hacia delante para ponerse de pie – 15 repeticiones
