Si te hicieran la pregunta; «¿Cuál es el mejor movimiento de calistenia para entrenar?». Mi primera respuesta sería; «depende de lo que quieras», sin embargo la respuesta siguiente sería, «pero si buscas obtener el máximo beneficio por tu dinero, es el muscle up».
Quitando la preferencia personal y mi disfrute de una amplia gama de movimientos de peso corporal, si busco el mejor rendimiento de mi tiempo de entrenamiento, hago muscle ups. En este blog te diré por qué, pero para que conste, hablo de técnica estricta en la barra o anillas sin kipping, porque mantenerlo limpio cosecha muchos más beneficios del muscle up.
Movilidad, estabilidad, fuerza
Un principio fundamental del movimiento de alta calidad es que tu cadena cinética (la conexión de los segmentos del cuerpo que permite la transferencia de fuerzas) tiene unos requisitos básicos si quiere funcionar de forma óptima y sin compensaciones. Idealmente, deberíamos tener acceso a un rango de movimiento articular completo sin restricciones, estabilidad a través de esos rangos combinada con la capacidad de producir fuerza. Si faltan la movilidad, la estabilidad o la fuerza, es probable que veamos una disminución del rendimiento.
Lo que representa una subida muscular bien controlada es la sincronización de varias capacidades motoras. La amplitud de movimiento, el control neuromuscular, la fuerza y la velocidad, todo ello realizado con una sincronización perfecta.
Si parece que no supone ningún esfuerzo, puedes estar seguro de que tu sistema de movimiento humano está en un buen momento y te recompensará felizmente con la gloria del muscle up.
Al incluir los muscle ups en tu sesión de entrenamiento, creas la oportunidad de ejercitar todas estas habilidades al mismo tiempo. Eso pone un montón de ticks en la caja de resultados del entrenamiento.
La advertencia aquí, sin embargo, es que si todavía estás aprendiendo a hacer muscle ups entonces es probable que no siempre se vea bonito. Si tienes que analizar por qué, probablemente sea porque te falta uno o una combinación de movilidad, estabilidad o fuerza.
Por ejemplo, si no puedes crear una posición de preparación bien alineada puede ser que tengas restringido el rango de movimiento en tus hombros. Si la transición se siente torpe e incómoda puede ser que no tengas la estabilidad de hombros necesaria para controlar tu postura durante la transición. Por último, el aspecto con el que la mayoría de la gente tiene problemas, especialmente en el levantamiento muscular con barra, es la fuerza, o más concretamente, la potencia. Si no puedes tirar a través de un rango completo de movimiento para llegar lo suficientemente alto por encima de la barra, es poco probable que conquistes el muscle up con barra.
Así que el mensaje para llevar es este: el muscle up requiere respeto porque es un movimiento desafiante para aprender y realizar. Por lo tanto, tiene sentido que respetemos nuestro sistema de movimiento humano y le demos lo que necesita para rendir de manera óptima. Si hacemos ambas cosas, es probable que veamos una progresión mucho más rápida y efectiva en nuestro entrenamiento.
Empuje y tirón integrados
La segunda razón por la que las muscle ups son una buena inversión de tu tiempo de entrenamiento es porque entrenas movimientos de empuje y tirón al mismo tiempo.
Cuando viajo suelo llevarme un juego de anillas ya que 9 de cada 10 veces sé que voy a querer entrenar y normalmente puedo encontrar algo de lo que colgarlas. Si no hago nada más que unas cuantas series de muscle ups con anillas, sé que he hecho lo suficiente para mantener mi fuerza de pull ups y dip, a la vez que soy increíblemente eficiente con el tiempo y la energía a veces limitados de los que dispongo.
Es tan simple como eso. Las elevaciones musculares, ya sea en la barra o en las anillas, trabajan muchos músculos en patrones integrados y, por lo tanto, mantienen el cuerpo y la mente felices.
Anillo + Barra
La elevación muscular perfecta comienza en una suspensión muerta y termina con los codos extendidos en la posición superior de la inmersión. Aparte de algunas diferencias técnicas, tanto si se realiza en barra como en anillas de gimnasia, el proceso de movimiento desde el inicio hasta el final requiere que te muevas a través de 3 fases:
El tirón
La transición
La inmersión
Aparte de estos puntos en común, las anillas y la barra ofrecen algunos estímulos ligeramente diferentes, que potencian aún más los beneficios del muscle up.
Debido a la inestabilidad de las anillas, un muscle up de forma estricta requiere un nivel significativo de control neuromuscular y estabilidad dinámica del hombro. La transición y la finalización de la inmersión en las anillas son los puntos clave en el muscle up en los que la gente suele tener problemas y generalmente se debe a problemas de movilidad, estabilidad y fuerza.
Sin embargo, si se trabaja a través de las progresiones, estas habilidades motoras son relativamente sencillas de aprender, la belleza y el valor real del muscle up viene con la capacidad de ejecutar estos patrones de movimiento maravillosamente. Si puedes hacer eso en las anillas, le estás dando a tu sistema de movimientos humanos muchas de las cosas buenas que le gustan.
El video de abajo está tomado de uno de nuestros talleres donde explico algunos de los puntos de la técnica del muscle up en anillas.
El muscle up en barra es una bestia ligeramente diferente. Debido a que tienes que navegar alrededor de la barra en lugar de moverte en un espacio entre las manos como lo haces en un ring muscle up, las demandas físicas cambian.
Este es un movimiento basado en la potencia. Tienes que ser capaz de tirar de forma explosiva para generar suficiente fuerza a velocidad con el fin de conseguir que tus hombros estén lo suficientemente altos por encima de la barra. A menos que puedas hacer esto, no podrás realizar una transición controlada y elegante. Es por esta razón que tantas personas terminan con un codo por encima y otro por debajo de la barra en una posición que, si lo has experimentado, sabrás que es bastante desagradable estar en ella.
Desarrollar la capacidad de producir fuerza en el rango final y tirar fuerte y rápido no es algo que todo el mundo pueda hacer. Pero tener ese tipo de capacidad disponible en la parte superior de tu cuerpo es algo que hay que saborear.
Dominar el muscle up
Estos son sólo algunos beneficios del muscle up de cabecera y espero que si quieres cosecharlos por ti mismo que consigas un poco de motivación extra para continuar o comenzar el proceso.
El muscle up es un regalo que sigue dando, pero también puede tomar mucho. Es importante que incluyas un tiempo de recuperación adecuado y semanas de descanso en tu programa de entrenamiento. La multitud de habilidades motrices que se utilizan es uno de los grandes puntos positivos, pero también significa que puede vaciar tus recursos físicos, por lo que nuestro consejo es que entrenes de forma inteligente.
Un último punto, si estás encontrando que tu entrenamiento de muscle up es duro, sólo recuerda esta cita de Mahatma Gandhi:
Cualquier logro que merezca la pena, grande o pequeño, tiene sus etapas de monotonía y triunfo. Un comienzo, una lucha y una victoria.
Se acabó la clase
Tim
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