Recomendaciones diarias de Vitamina B8:
30-100 µg/ día en adultos.
La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus cualidades.
La biotina no se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se deba incluir en la dieta de una manera regular. Un abuso de esta vitamina no tiene ningún riesgo para la salud, pues se expulsa fácilmente por la orina y no resulta tóxico.
Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los microorganismos intestinales. Además, hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.
Función de la biotina
- La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células.
- Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
- Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
- Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
- Interviene en la formación de la piel.
- Mantiene sanas las uñas y el cabello.
- Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.
Fuentes alimenticias de biotina
La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:
- Hígado.
- Productos lácteos.
- Setas y verduras.
- Huevos.
- Pescados.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Levadura.
- Repollo.
- Brócoli.
- Patata, batata.
Consecuencias del déficit de vitamina B8
Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de vitamina B8 es muy inusual en personas que llevan una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos. Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de sintetizar cantidades pequeñas de biotina.
Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o que consumen grandes cantidades de alcohol de manera reiterada pueden presentar un déficit de esta vitamina que puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.