En los últimos años, la dieta cetogénica ha encontrado una amplia popularidad a medida que más personas aprenden sobre los beneficios de la salud y la pérdida de peso de la cetosis. Sin embargo, todavía hay cierta confusión en torno a cómo funciona la cetosis, y cómo entrar en cetosis en primer lugar.
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A continuación, aprenderás cómo entrar en cetosis, y cómo mantener un estado metabólico quemador de grasa.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis se produce cuando su cuerpo tiene poco o ningún acceso a los carbohidratos, su fuente de combustible preferida. En ausencia de carbohidratos, comienza a descomponer y quemar las reservas de grasa para obtener energía.
Cuando su cuerpo está en cetosis, las grasas se descomponen y se crean cuerpos cetónicos -también conocidos como cetonas- para que usted los utilice como energía. Estar en un estado de cetosis puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo:
- Amortiguar el hambre y perder peso
- Mejorar los niveles de azúcar e insulina en sangre
- Mejorar la claridad mental y mejorar los niveles de energía
- Menos posibilidades de inflamación
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón
- Disminución de la resistencia a la insulina y la prevención de la diabetes tipo 2
Cómo entrar en cetosis
El objetivo de la dieta ceto es entrar en un estado metabólico de quema de grasa conocido como cetosis. Si es la primera vez que prueba la dieta ceto, siga estos pasos para ayudarle a entrar en cetosis.
Una nota rápida sobre la transición a un estado cetogénico: La primera vez que intente entrar en cetosis, puede experimentar algunos efectos secundarios negativos conocidos como ceto gripe. Estos síntomas pueden incluir letargo, niebla cerebral, dolores de cabeza y otros síntomas a corto plazo que deben desaparecer en aproximadamente una semana.
Paso 1: Limite su consumo de carbohidratos
En la dieta ceto, tendrá que disminuir drásticamente su consumo de carbohidratos. En ceto, aproximadamente el 5-10% de sus calorías diarias provienen de los carbohidratos. Esto equivale a unos 30-50 gramos de carbohidratos por día, una fracción de lo que vería en una dieta americana estándar.
En ceto, la mayoría de estos carbohidratos provendrán de alimentos ricos en vitaminas y aptos para ceto, incluyendo verduras de hoja verde y frutas bajas en azúcar. Asegúrese de revisar la lista completa de alimentos para comer en una dieta cetogénica.
Paso 2: Aumente su consumo de grasa
Uno de los errores más comunes que la gente hace al comenzar la dieta ceto es subestimar la cantidad de grasa que van a necesitar. Otras dietas bajas en carbohidratos como Atkins fomentan un enfoque bajo en carbohidratos junto con una ingesta alta en proteínas. Por el contrario, la ceto es una dieta alta en grasas con un consumo moderado de proteínas para preservar la masa muscular.
En un plan de comidas ceto, aproximadamente el 70-80% de sus calorías deben provenir de la grasa con el fin de impulsar la producción de cetonas. Elija fuentes de grasa como el aceite MCT (triglicéridos de cadena media), el aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, el aceite de aguacate, los frutos secos y las semillas.
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Paso 3: Aumente su nivel de actividad física
Al hacer ejercicio, su cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (o glucosa almacenada) para obtener energía. Durante décadas, muchos atletas siguieron los consejos de los nutricionistas sobre la «carga de carbohidratos», comiendo muchos alimentos ricos en carbohidratos antes de los entrenamientos o la competición. Sin embargo, si evita comer carbohidratos antes de ir al gimnasio, puede experimentar cetosis después del ejercicio.
Paso 4: Pruebe el ayuno intermitente
A lo largo de la historia, los seres humanos fueron capaces de pasar por períodos prolongados sin alimentos. Durante estos períodos, las personas entraban en un estado cetogénico.
Para replicar este proceso evolutivo, puede experimentar con el ayuno intermitente. Nuevas investigaciones muestran que los ayunos que duran más de 12 horas, o períodos prolongados de una dieta baja en calorías, pueden ayudar a activar el interruptor metabólico, poniéndote en un estado de quema de grasa.
Echa un vistazo a esta guía sobre los diferentes tipos de ayuno intermitente para obtener más información.
Paso 5: Toma suplementos de cetonas exógenas
Cuando la cetosis nutricional no es suficiente, a veces los suplementos pueden ayudarte a entrar en un estado cetogénico. Las cetonas exógenas, que son las que no produce el cuerpo (es decir, los cuerpos cetónicos endógenos), son suplementos de cetonas que pueden aumentar el número de cetonas que su cuerpo utiliza como combustible suministrándolas directamente a su torrente sanguíneo a través de la suplementación.
La Base de Cetonas Exógenas de Perfect Keto puede tomarse en cualquier momento del día, ayudándole a aumentar sus niveles de cetonas en la sangre durante la transición a la cetosis o después de una comida con muchos carbohidratos. Este suplemento contiene el cuerpo cetónico conocido como BHB (beta-hidroxibutirato), la cetona más abundante en el cuerpo. También es la fuente de energía preferida del cuerpo en ausencia de glucosa.
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Cómo mantener la cetosis
Keto no está destinado a ser una dieta a corto plazo – está destinado a ser un estilo de vida. Y parte de cualquier estilo de vida saludable es hacer espacio para las situaciones de la vida real, tales como celebraciones, eventos especiales, viajes y vacaciones.
Si usted está viajando, visitando a su familia para las fiestas, o disfrutando de unos cócteles en la hora feliz, es posible que no pueda mantener un estado cetogénico el 100% del tiempo. Pero si sigue los siguientes consejos, podrá mantener un estado de quema de grasa la mayor parte del tiempo y volver a la cetosis después de unos pocos carbohidratos de más.
Calcule sus macros en una dieta cetogénica
Recuerde la fórmula dorada de la cetosis: Pocos carbohidratos, proteínas adecuadas y muchas grasas.
Las cantidades exactas de carbohidratos, proteínas y grasas pueden variar según la persona, por lo que tendrás que hacer algunos experimentos para averiguar lo que funciona mejor para ti.
Para una dieta cetogénica estándar, suele ser alrededor del 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos.
Para obtener una estimación más precisa de sus objetivos individuales de macros (teniendo en cuenta su peso corporal, IMC y nivel de actividad física) utilice la calculadora de macros ceto para encontrar sus macros personalizados en ceto. De esta manera, usted sabrá los gramos exactos de carbohidratos totales, proteínas y grasas que debe consumir.
Rastree sus carbohidratos para mantenerse en cetosis
La ingesta de carbohidratos debe mantenerse muy baja (y su ingesta de grasas alta) para que su cuerpo utilice su capacidad natural de quemar grasa. Nunca alcanzará la cetosis si no es diligente para encontrar el recuento de carbohidratos que sea adecuado para su cuerpo.
La mejor manera de determinar el recuento exacto de carbohidratos netos que es adecuado para usted es calculando su consumo total de calorías diarias. Una vez más, puede utilizar la calculadora de macros ceto para esto.
Pruebe sus niveles de cetonas
Lo bueno de la cetosis es que no es sólo una dieta, es un estado medible del metabolismo. Para saber realmente si está en cetosis, simplemente pruebe sus niveles de cetonas.
Hay tres cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato (BHB). Las tres formas de comprobar los niveles de cetonas son:
- Análisis de orina: El exceso de cuerpos cetónicos se excreta a través de la orina. Puede utilizar tiras reactivas de ceto (o tiras de orina) para comprobar fácilmente sus niveles de cetonas en casa. Sin embargo, este no es el método más preciso.
- Análisis de sangre: La forma más precisa (y la más cara) de probar sus niveles de cetonas es con un medidor de sangre. De forma similar al uso de un medidor de glucosa en sangre, se pinchará el dedo, se extraerá una gota de sangre y se utilizará el medidor de sangre para medir los niveles de cetonas en sangre.
- Prueba de aliento: El cuerpo cetónico acetona puede detectarse a través de su aliento. Utilizando un medidor de aliento, como un medidor Ketonix, puede medir sus niveles de cetonas cuando exhala. Este es el método menos preciso.
Un enfoque bien fundamentado sobre cómo entrar en cetosis
La dieta ceto es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en la que se intenta entrar en el estado metabólico conocido como cetosis. Una vez que usted está en cetosis, puede experimentar una serie de beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, la disminución de la inflamación, y el aumento de la claridad mental.
Saber cómo entrar en cetosis incluye comer mucha grasa mientras se mantiene el conteo de carbohidratos extremadamente bajo. Cuando la cetosis nutricional no es suficiente, puede probar el ayuno intermitente, aumentar su rutina de ejercicios o complementar con cetonas exógenas.
Asegúrese de comprobar rutinariamente sus niveles de cetonas para evaluar si está manteniendo efectivamente la cetosis. Si no lo está, simplemente revise sus hábitos alimenticios, haga algunas alteraciones en su dieta y luego vuelva a hacer la prueba.
Alcanzar y mantener la cetosis no sucede de la noche a la mañana, pero con paciencia, tenacidad e información sólida, podrá disfrutar de un estilo de vida ceto saludable.
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