12 cílů čistého stravování, které byste měli znát

Autor: Karen Reed

Čisté stravování je jednou z těch věcí, o kterých pravděpodobně hodně slyšíte. Od lidí uslyšíte, že jde o syrové potraviny plné vitamínů a živin, zatímco jiní vám řeknou, že to znamená, že musíte jíst potraviny bez přídatných látek.

Skutečná definice čistého stravování je ta druhá. Vyřazujete z ní všechny přídatné látky, chemikálie, toxiny a další podobné položky. Chcete se držet přírodních potravin a ne zpracovaných variant, které můžete dostat v obchodech. Všechny potraviny by měly nabízet zdraví prospěšné účinky.

Abyste byli schopni dodržovat čistou stravu, budete muset změnit svůj životní styl, což bude zahrnovat změnu způsobu nákupu a skladování potravin. Bude to také znamenat stanovení určitých cílů v oblasti čistého stravování, kterých se budete moci po celou dobu držet. Díky cílům bude mnohem snazší dodržovat nový jídelníček a najít něco, na co se můžete zaměřit, když budete mít špatný den.

Zde je 12 cílů čistého stravování, které byste měli znát.

Nechcete říkat, že vaším cílem je „začít jíst čistě“. To není cíl, kterého byste se mohli účinně držet, protože co uděláte, jakmile začnete? Jak dlouho to budete dělat? Jaké kroky budete podnikat a co přesně to znamená?

Vaše cíle musí být SMART. To znamená, že musí být rozumné, měřitelné, realizovatelné, realistické a včasné. To znamená, že to musí být cíle, které můžete splnit, ale přesto vás posunou z vaší komfortní zóny. Pokud se rozhodnete stanovit si cíl, že nikdy nebudete mít cheat day, není to zrovna splnitelné. Všichni máme špatné dny a určitě přijde den, kdy vše vyhodíte z okna. I když nechcete, aby takový den nastal, v určitém okamžiku se tak stane a vědomí, že cíl pravděpodobně porušíte, vás nastaví na neúspěch.

Díky včasným a měřitelným cílům budete mít představu o době, po kterou budete držet dietní plán. Je možné vidět vaše výsledky, což vám pomůže držet se nového životního stylu.

Vytyčte si cíle pro své zdraví

Čisté stravování není jen o hubnutí, takže by se všechny vaše cíle neměly orientovat jen na něj. Zároveň nechcete, aby se cíle týkaly pouze druhů potravin, které jíte nebo nejíte. Je důležité, aby vaše cíle byly více orientované na zdraví. To je koneckonců jeden z důležitějších přínosů čistého stravování.

Mějte například cíle týkající se vašeho krevního tlaku nebo hladiny cukru v krvi. Můžete se rozhodnout pro cíle týkající se množství viscerálního tuku nebo cíle týkající se srdečního tepu a hladiny cholesterolu. Lékař vám je bude moci pravidelně kontrolovat, aby zjistil, zda jste na dobré cestě ke splnění svých cílů.

Zároveň si stanovte cíle, které můžete sledovat na týdenní bázi ohledně svého zdraví. Jak je to s úrovní vaší energie? Mějte měřítko, podle kterého můžete měřit úroveň své energie, třeba na základě počtu schodů, které se cítíte (nebo můžete) vyjít, nebo kilometrů, které můžete uběhnout. Nemusí to být přesné, ale založené na tom, jak se cítíte sami v sobě.

Můžete si také stanovit cíle podle toho, jak se cítíte šťastní a jak je podporováno vaše duševní zdraví. Pokud pravidelně užíváte léky proti bolesti, zvažte počet tablet, které užíváte, a možná je použijte jako základ pro úroveň svého zdraví. Když budete jíst více čistých potravin, měli byste zjistit, že se hladina léků proti bolesti snižuje.

Přemýšlejte o cíli v kuchyni

Stejně jako v případě vašeho zdraví je i vaše kuchyně dalším cílem, který si budete chtít pro svou novou čistou stravu stanovit. Pokud budete vařit v neuspořádané nebo přeplněné kuchyni, bude pro vás mnohem těžší dodržovat jakýkoli plán zdravého stravování, který si stanovíte. Chcete, aby vaše kuchyně optimálně vyhovovala vašim potřebám, a to znamená, že budete mít věci čisté, uklizené a uspořádané tak, aby vám to dávalo smysl.

Navíc potřebujete ty správné předměty. Pokud jste byli doposud zvyklí na zpracované potraviny a balíčky, předpřipravené položky, možná nemáte k dispozici veškeré náčiní a předměty, které k vaření potřebujete. Budete chtít prozkoumat dobré nože na krájení, zapékací misky, pánve a dokonce i pomalý hrnec (ten je pro mnoho lidí na čisté stravě záchranou).

Stanovte si jeden ze svých cílů zaměřený na vyčištění této kuchyně. Chcete si udělat pořádek.

Začněte s pořadačem. V něm budeš mít zásobu všech svých receptů, takže budeš mít vždy něco nového k přípravě. Můžeš si sem uložit i všechny své cíle, aby ses ujistila, že dodržuješ svůj jídelníček. Pak zvažte možnost pořídit si na ledničku schránku nebo tabuli, kam si budete zapisovat položky, které potřebujete vyzvednout, až půjdete příště do obchodu.

Přestavte si ledničku a skříňky tak, abyste si mohli snáze vzít dobré potraviny, zejména pokud se chystáte doplnit zásoby některých špatných potravin. Nezapomeňte na zřízení košíku, abyste měli zdravé svačiny, když něco potřebujete!

Nastavte si zdravé množství tuku, které budete jíst

Při čistém stravování se budete muset zaměřit na určité druhy potravin. I když chcete vyřadit zpracované potraviny (které obvykle obsahují hodně tuků), nebudete chtít vyřadit všechny tuky. Vaše tělo potřebuje určité množství zdravých tuků, aby zůstalo zdravé, zejména pokud jde o pokožku, mozek a imunitní systém.

Stanovte si cíl čistého stravování, který zahrnuje více zdravých tuků. Neříkejte, že chcete jíst více zdravých tuků. Podívejte se na přidání jako na stanovené množství zdravých tuků, které budete denně konzumovat.

Pro začátek je dobré se zaměřit na 26 g zdravých tuků. To je asi 20 % denních kalorií pocházejících z nenasycených tuků, pokud jíte 1 200 kalorií. Pravděpodobně budete jíst více kalorií, ale začít s malým množstvím zdravých tuků je způsob, jak začít, protože nebudete nutně zvyklí je jíst. Až si na ně zvyknete, můžete se propracovat až k přibližně 40 g, což je 20 %, pokud sníte 1 800 kalorií denně.

Existuje několik rychlých a snadných způsobů, jak nový typ tuku do svého jídelníčku přidat. Prvním z nich je vědět, co máte jíst: sáhněte po větším množství mononenasycených tuků. Vyhledávejte potraviny, jako jsou ryby, ořechy, avokádo a olivy (a dokonce i olivové oleje). Nemusíte si přestat pochutnávat na svých oblíbených jídlech, ale tyto změny vám pomohou k tomu, aby pro vás byl výběr potravin mnohem lepší, zejména proto, že se jedná o čisté varianty. Díky této výhodě začnete přirozeně jíst více čistých potravin.

Cíl na zvýšení příjmu ovoce a zeleniny

Nejlepší způsob, jak začít s čistým stravováním, je změnit počet druhů ovoce a zeleniny, které jíte. Koneckonců většina z nich bude pocházet z přírodních a nezpracovaných zdrojů. Existují druhy zeleniny a ovoce, které si dokonce můžete vybrat, aniž byste si připláceli za bio, protože jsou považovány za čistou patnáctku!

Více ovoce a zeleniny prospívá zejména vašemu zdraví. Mohou pomoci posílit vaši imunitu, zlepšit zdraví vašich buněk, snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.

Hodně uslyšíte o tom, že máte jíst „pětkrát denně“. To je poněkud stará novinka. Měli byste sáhnout po zhruba sedmi nebo osmi porcích denně, z toho asi pět ze zeleniny. Zelenina má nižší obsah přírodních cukrů, což pomůže minimalizovat zvýšení hladiny cukru v krvi.

Stanovte si jako první cíl sníst svých pět denně. Dvě porce si udělejte z ovoce a zbylé tři ze zeleniny. Poté se můžete propracovat k osmi nebo devíti porcím ovoce a zeleniny denně.

I když chcete přírodní a nezpracované, skvělá myšlenka na ovoce a zeleninu je, že můžete použít mražené a konzervované! Mražená a čerstvá je lepší než konzervovaná, ale není nic špatného na tom, když si vezmete konzervovanou kukuřici, hrášek, mrkev a další!

Ovoce a zeleninu můžete dokonce i sušit – a dokonce i kupovat sušenou. Dávejte si ale pozor na příjem, protože sušená vás připraví o obsah vody a zanechá ve vás větší pravděpodobnost, že budete trpět přírodními cukry.

Když už si pořídíte mražené, konzervované nebo sušené, podívejte se na obaly všeho, co kupujete. Balené věci mohou obsahovat přidaný cukr, sůl a olej. Raději se podívejte na ty bez přidaných přísad a ve vodě nebo ve slaném nálevu.

Změňte typ používaných bílkovin

Dejte si za cíl změnit typ bílkovin, které používáte. Maso je sice dobrým zdrojem, ale ne nutně tím nejlepším. To platí zejména v případě, že jíte hodně hovězího a vepřového masa. Tato dvě masa jsou plná nasycených tuků, které vám neprospívají. Můžete také zjistit, že maso je s větší pravděpodobností něčím kontaminované.

Mnoho zvířat je napumpováno antibiotiky. Kuřata a krůty nejsou chovány v nejlepších podmínkách. Ryby se ne vždy mohou volně pohybovat. Chcete se dozvědět o nejlepších zdrojích masa; o těch, které jsou bez antibiotik a ve volné přírodě.

Je mnohem těžší najít tyto druhy masa, takže budete chtít prozkoumat jiné libové zdroje bílkovin. Dobrou volbou jsou pro vás luštěniny, fazole, quinoa a sója. Sója a quinoa jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, takže je chcete začít více přidávat do svého jídelníčku.

Dejte si za cíl čisté stravování, kdy se rozhodnete pro bezmasý den. Je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak začít se změnami. Možná zjistíte, že je to něco, co zvládnete mnohem snadněji, než jste si mysleli, takže můžete začít uvažovat o přidání dalších bezmasých dnů.

Bezmasé dny znamenají, že všechna vaše jídla jsou bez masa. Vaše snídaně, oběd a večeře musí být vegetariánské varianty. Existuje mnoho možností, takže nebudete mít problém s výběrem.

Pump Up the Protein

Začněte svůj den správně s dobrým zdrojem bílkovin. Pokud chcete, může to být maso, ale můžete ho získat i z jiných výše uvedených zdrojů. Abyste si stanovili cíl čistého stravování, chcete ráno sníst určité množství.

Zkuste 15 g bílkovin při snídani. Odborníci doporučují snídat 25 % denní dávky bílkovin, a to je dobré množství směrem ke zdravé hladině, pokud sníte 1200 kalorií denně. Toto množství bílkovin můžete zvyšovat pomalu, jak si budete zvykat na čisté stravování.

Dbejte na to, aby vaše bílkoviny pocházely z čistých zdrojů. Je čas zbavit se zpracovaného masa, pokud ho používáte. Zvolte vejce, řecký nebo přírodní jogurt, sýr a další mléčné zdroje, a dokonce i trochu kuřecího masa nakrájeného na kostičky. Jako dobrý zdroj můžete použít také sóju, pokud máte den bez masa nebo chcete vyzkoušet veganskou dietu.

Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, pokud na ně nejste alergičtí. Zvažte přidání vlašských ořechů do ovesné kaše nebo trochu mandlí do cereálií.

Proč tolik bílkovin na začátek dne? Dodá vám živiny, které vaše svaly potřebují k tomu, aby se dobře a silně stavěly. Navíc získáte na začátek dne něco sytého, takže nebudete během dopoledne tolik svačit. Bílkoviny jsou také dobrým způsobem, jak zajistit rovnováhu cukru v krvi, kterou ráno potřebujete snížit, a podpořit tak své celkové zdraví.

Vyzkoušejte ve stravě více koření

Když se rozhodnete pro čisté stravování, můžete se obávat, že vaše jídlo bude bez chuti. Nejsou to nakonec právě přídatné látky, které vytvářejí chutnější jídla?

Přídatné látky sice mohou jídlo něčím ochutit, ale chutě nejsou přirozené a vždy v nich bude něco nepatřičného. Nejlepší, co můžete udělat, je držet se přírodních chutí, a právě zde přichází ke slovu koření. Dobrou volbou pro vaši stravu jsou také bylinky.

Lepší jsou čerstvé bylinky a koření, ale můžete využít i sušené. Stejně jako u konzervovaného a sušeného ovoce a zeleniny se ujistěte, že sušené bylinky a koření neobsahují přídatné látky ani žádné chemikálie či sůl navíc. Většina z nich je nemá, ale pro jistotu to zkontrolujte.

Přidávání koření a bylinek do jídla může být tak trochu záležitostí pokusu a omylu. Některé vám nebudou chutnat, jiné si zamilujete a některých se nebudete moci nabažit. Začněte s malým množstvím a postupně ho rozšiřujte.

Pro dosažení SMART cíle se rozhodněte vyzkoušet jednu novou bylinku nebo koření týdně. Můžete ho použít u řady svých pokrmů a zjistit, kolik je právě to správné množství. Budete tak mít také možnost vyzkoušet, ke kterým pokrmům se bylinky nebo koření hodí. Další týden můžete přejít na jinou bylinku nebo koření a dokonce zjistit, jak se mísí s předchozími.

V receptech pro čisté stravování musí být uveden seznam doporučených bylinek a koření. Postupujte podle těchto receptů, abyste získali dobrou představu o množství, které vám chutná, a o tom, zda vám chutnají. Recepty také obvykle nabízejí alternativy, zejména pokud jsou koření nebo bylinky silné.

Nastavte si některá jídla tak, abyste je mohli jíst doma

Jíst venku je zábavné, ale není to čisté stravování. V restauracích se používají nejrůznější přídatné látky a přísady. Nezabývají se čistým stravováním, pokud se nejedná o restauraci zřízenou pro něco takového.

Nejlepší způsob, jak dodržovat dietu, je připravovat si jídlo doma. Máte kontrolu nad všemi ingrediencemi, velikostí porcí a případným alternativním kořením nebo bylinkami, které používáte. Máte také kontrolu nad jídelním plánem, který dodržujete, a nad tím, zda si jídla hromadně připravujete o víkendu, abyste měli něco na týden, když se vám nechce vařit.

Stanovte si cíl čistého stravování, že budete jíst určitý počet jídel doma. Mohou to být například čtyři večerní jídla u vás doma. Zbylá tři mohou být jídla s sebou nebo v restauraci. Až si zvyknete vařit a budete chtít zařadit čisté stravování do celého svého životního stylu, můžete pak začít uvažovat o zvýšení počtu jídel, která budete jíst doma.

Nakonec se můžete dostat na úroveň, kdy budete jíst venku jednou nebo dvakrát měsíčně. Zbytek jídel si připravíte doma.

To je dobrý způsob, jak pomoci svým dětem dodržovat čistou stravu. Půjdete jim příkladem a ony se nebudou cítit příliš odlišné od svých vrstevníků.

Cíle pro nové recepty

Dalším nápadem je stanovit si nový cíl pro počet receptů, které vyzkoušíte za týden. Jedním z nebezpečí nového životního stylu je, že začne být monotónní. Vybíráte si jídla, která umíte připravit a na která máte čas, ale nakonec vás tato jídla přestanou bavit. Tehdy je pravděpodobnější, že vypadnete z kola ven a budete hledat něco jiného k jídlu; a obvykle to jsou zpracované, uměle plněné potraviny, po kterých sáhnete.

Nepotřebujete spoustu nových receptů každý týden nebo měsíc. Stanovte si cíl vyzkoušet jeden nebo dva nové recepty měsíčně. Až si zvyknete přidávat je do svých jídel, můžete pak postupně přidávat další do svého týdenního plánu. Možná zjistíte, že nakonec budete přidávat jeden nebo dva nové recepty týdně, abyste udrželi pestrost svého jídelníčku.

Skvělé na přidávání nových receptů je to, že si zároveň zlepšujete své kuchařské dovednosti. Do vaření se mohou zapojit i vaše děti, které se díky tomu dozvědí více o životním stylu a o tom, proč je pro ně tak prospěšný.

Nemáte zájem o nákup knih? Nedělejte si s tím starosti! Mnoho vlogerů vám nyní ukazuje své recepty prostřednictvím videa. Musíte se řídit návodem krok za krokem.

Zaznamenávejte si svou cestu

Při dodržování plánu čistého stravování budete mít dobré i špatné dny. To je naprosto normální – a stává se to u všech typů diet. Někdy vaše mysl pracuje proti vám a říká vám, že je čas zkusit něco jiného.

Je důležité vést si deník. To je něco, o co se chcete snažit denně, ale můžete začít v malém.

Začněte tím, že budete sledovat všechna jídla, která denně sníte. Nejlépe to uděláte po každém jídle nebo svačině, když na jídlo ještě myslíte. Pokud budete mít chuť je ve svém plánu znovu použít, můžete si vedle nich dát i křížky a zatržítka. Pak si jednou týdně dejte za cíl, že si o svém týdnu napíšete více. Udělejte si tento bod, ve kterém se podělíte o to, jak se vám daří s novým životním stylem, o cokoli, co jste vyzkoušeli a co byste chtěli zopakovat, nebo o cokoli, co vám přišlo těžké.

Když se dostanete do rutiny, bude pro vás snazší psát si denně podrobný deník. Můžete sledovat jídlo po každém jídle a na konci dne pak mít delší zmínku o úspěších a neúspěších na konci dne.

Když budete mít špatný den, můžete se ohlédnout zpět do deníku a zjistit, jak daleko jste se dostali. Je to také dobrý způsob, jak se zpětně podívat do deníku a zjistit, kdy jste naposledy měli špatný den a co jste udělali pro jeho překonání.

Udělejte to o cvičení

Nakonec si chcete stanovit cíl čistého stravování, který je zaměřen na úroveň vaší aktivity. To pomůže vašemu tělu lépe zpracovat potravu a odbourat všechny toxiny, které nasbíráte. Koneckonců můžete zabránit tomu, aby se všechny toxiny dostaly do vašeho organismu, protože některé pocházejí ze vzduchu kolem vás.

Rozhodněte se pro cíl, který se týká přidání určitého množství cvičení do vašeho týdne nebo dne. Pro začátek se můžete zaměřit na 30 minut cvičení dvakrát nebo třikrát týdně. Jakmile si na to zvyknete, můžete zvýšit počet cvičení na 30 minut čtyři nebo pět dní v týdnu a dokonce zvýšit 30 minut na 60 minut.

Pro tento cíl je možné provádět všechny druhy cvičení. Sledujte cvičení, které provádíte, jeho množství, které provádíte, a intenzitu. Budete chtít sledovat například uběhnutou vzdálenost, tepovou frekvenci po cvičení, počet opakování provedeného cvičení. Pro každé cvičení si pak můžete stanovit měřitelné cíle a zlepšit tak celý svůj životní styl.

Čistá strava je víc než jen jídlo

Rozhodnout se pro čistý životní styl je víc než jen rozhodnout se pro změnu stravování. Je to změna všeho, co se vás týká, a to k lepšímu. Prospěje vám, pokud jde o zdraví a váhu, ale nechcete všechny své cíle zaměřit na druhy potravin, které jíte. Stanovte si SMART cíle týkající se množství jednotlivých druhů potravin, které jíte, a vašeho pohybu a jste na dobré cestě k úspěchu.

Přetištěno se svolením našeho mediálního spolupracovníka Positive Health Wellness.

Snídaně s předstihem pro hektická rána – Clean Eating Magazine'