Dřepy s vlastní vahou jsou skvělé – nepotřebujete k nim téměř žádný prostor a jsou jednoduchým a účinným pohybem, když je polovina pracovního dne a vy potřebujete nakopnout krevní oběh a hladinu energie. Ať už jste na cestách, v karanténě nebo se rozcvičujete na den nohou, dřepy s vlastní vahou jsou skvělou volbou. Variace na téma dřepy s vlastní vahou však mohou vaši hru na den nohou posunout na vyšší úroveň.
Pokud trénujete s cílem zvýšit hmotnost svého oblíbeného zdvihu, je začlenění práce s vlastní vahou bezpečným a účinným způsobem, jak zapracovat na svých slabých místech a nerovnováze. Ponořením do různých poloh a rovin pohybu se budete moci zaměřit na ty části dřepu s činkou, které potřebují zlepšit. Vaše ego vám možná říká, že máte napravit svůj dřep s váhou na hrazdě – a jistě, to bude určitě jeho součástí. Ale když se ujistíte, že máte správný druh práce s tělesnou váhou, získáte silnější základ, na kterém můžete stavět, což je přesně to, co chcete, když se honíte za dalším 1RM.
Dýchání při pohybech s tělesnou váhou
Je snadné vrhnout se do dřepů s tělesnou váhou – nebo vlastně do jakékoli práce s tělesnou váhou – aniž byste věnovali pozornost svému dechu nebo zpevnění jádra. Jistě, nemusíte se super napínat jako s 300kilovou činkou na zádech – ale když trénujete speciálně pro návrat k činkám, stejně byste se měli snažit simulovat to ty těžké podmínky, jak je to jen možné. Během všech těchto pohybů se snažte zapojit celé tělo, abyste měli zpevněné jádro a dýchali jako při zvedání, nikoliv při kardio cvičení. Na vrcholu se pořádně nadechněte, využijte tuto sílu k pohánění vzpřimovačů a znovu se rychle nadechněte, než se ponoříte do dalšího opakování.
Zejména pokud jste pod činkou vlastně nějakou dobu nebyli, musíte své tělo trénovat, aby si vzpomnělo, jaké to je, když se efektivně pohybujete. První součástí toho je váš dech. Při cvičení s váhou těla máte tendenci dýchat rovnoměrněji, zejména u cvičebních videí, která kombinují sílu a kardio (to nejsou špatné věci – je v pořádku přiznat, že jste je používali během karantény). Poznámka: ne dýchat lehce, ale dýchat rovnoměrně. Když si například nastavíte hodiny a naboucháte co nejvíce dřepů s vlastní vahou, dýcháte, jako byste se věnovali kardiu (protože to tak je, pokud děláte vytrvalou práci) – nádech a výdech, nádech a výdech. Když však dřepujete s činkou, musíte dýchat, abyste se zapřeli – nádech, pauza, pauza, výbušný výdech, nádech-superrychle, pauza, pauza, výbušný výdech… atd.
Takže pokud děláte spoustu výpadů a variací dřepů, abyste udrželi nohy a srdce v dobré kondici, je to super! Dýchej rovnoměrně kardio způsobem – legit, přesně tak bys měl trénovat pro tento cíl. Ale pokud některé dny trénujete, abyste se ujistili, že váš dřep zůstane silný pod činkou, musíte dýchat tak, jak zvedáte. To může znamenat, že opakování budou trvat déle, ale pokud budete vzpřimovače (a s nimi spojené dechové vzorce) simulovat prostřednictvím tréninku s vlastní vahou, vaše mysl bude mnohem lépe psychicky připravena na to, aby se vypořádala s váhou na zádech (vaše tělo bude také lépe připraveno).
Když budete procházet těmito variantami dřepů, dýchejte tak, abyste se vzpřimovali ve dnech, kdy trénujete na sílu. Ve dnech nebo částech tréninku, které jsou věnovány kardiovaskulární kondici (a ty byste měli do svého programu zařadit), prodýchávejte tyto pohyby kardio-stylem, jak chcete! To, že se jedná o práci s tělesnou hmotností, neznamená, že byste neměli mít pro různé dny různé styly tréninku – a bez ohledu na to, jaké pohyby děláte, vše začíná dechovou prací.
Pohyby
Každý z těchto pohybů můžete začlenit do svého současného programu v závislosti na svých potřebách. Pohybujete se obvykle pouze v sagitální rovině (myslím běžné dřepy)? Zařaďte některé cviky ve frontální rovině (ze strany na stranu) a v příčné rovině (rotační), abyste předešli nerovnováze a zranění. Chcete rychlý a špinavý den pro nohy s vlastní vahou? Vyberte si polovinu těchto cviků a proveďte je s 45sekundovým odpočinkem mezi nimi. Ať už tyto varianty dřepů zařadíte do svého tréninku jakkoli, vždy dbejte na formu.
Dřep do bočního zdvihu nohou
Začněte běžným dřepem s tělesnou vahou – s jakoukoli šířkou chodidla, kterou byste použili při dřepu s činkou, abyste udrželi rýhu tohoto vzoru – a když se vrátíte do stoje, zabruste do levého chodidla. Zakopněte levou nohou a pravou nohu zvedněte bočně do strany, nakolik vám to dovolí rozsah pohybu rovných nohou. S kontrolou přiveďte pravou nohu zpět do dřepu. Znovu dřepněte, a když se vrátíte do stoje, zopakujte stejné boční zvednutí levou nohou. Stiskněte hýžďové svaly a aktivujte jádro těla, aby trup zůstal po celou dobu pohybu vzpřímený, na rozdíl od posunu do předklonu od zvednuté nohy.
Doporučení k tréninku:
Činka volitelná!
Sumo dřepy
Nastavte se na sumo dřep (ne tak široce rozkročený jako při sumo mrtvém tahu, ale širší než běžný dřep). Než najdete takovou polohu chodidel, která je pro vaše tělo optimální, můžete si s ní pohrát – jen se ujistěte, že se vám kolena nevychylují do stran mimo špičky a že můžete do dřepu dosednout úplně vzadu. Dokončete jedno opakování. Po návratu do stoje přeneste váhu na pravou nohu. Levou nohou došlápněte do jedné linie s pravou. Vykročte pravou nohou zpět směrem od levé, opět do sumo postoje. Dřep. Tentokrát vykročte levou nohou do sumo postoje a dřepněte si. Střídejte je tam a zpět. Tento boční krok mezi dřepy sumo zvýší boční stabilitu a pomůže vašim kotníkům zůstat stabilnější při všech typech dřepů.
Doporučení k tréninku: 4×12 opakování na každou stranu, 30 vteřin odpočinku
Boční dřepy
Ty jsou podobné bočním výpadům, jen nohy zůstávají v klidu. Vykročte do dlouhého bočního výpadu a nespěchejte s nalezením pozice, ve které kolena sledují špičky nohou (aniž by se vysypávala přes stranu), ale ve které stále můžete najít pěkný kyčelní kloub, abyste si mohli sednout zpět do dřepu. Sklopte se na levý bok a narovnejte pravou nohu, jakmile se posadíte co nejvíce dozadu. Stiskněte levou nohu a přesuňte boky k pravému boku, tentokrát narovnejte levou nohu a zabořte se do dřepu na pravém boku. Nerovnoměrné rozložení váhy vám pomůže nejen s rovnováhou a pohyblivostí, ale také s vyrovnáním případné nerovnováhy, která by vám pod činkou dělala neplechu.
Doporučení k tréninku: 4×12 opakování na každou stranu, 30 vteřin odpočinku
3D-výpady
Pravda, technicky vzato to nejsou dřepy, ale jsou podobné bočním dřepům (s ještě větším prvkem rovnováhy a stability jádra) a také vás rozhýbou v příčné rovině – takže stojí za zařazení. Začněte výpadem vpřed a vykročte do něj levou nohou. Vraťte se do stoje. Levou nohu dejte do strany a zabořte se do bočního výpadu. Vraťte se do stoje. Pak – a tady je příčný výpad – položte levou nohu do úhlu 45 stupňů za sebe (za předpokladu, že váš boční výpad byl v úhlu 90 stupňů, vraťte ji při tomto výpadu o stopu nebo dvě zpět). Ponořte se do tohoto příčného výpadu a po celou dobu udržujte hrudník ve vzpřímené poloze. Vraťte se do stoje a opakujte sekvenci s pravou nohou.
Doporučení k tréninku: 4×6 na každou stranu (jedno opakování = 3 výpady, jak je popsáno výše), odpočinek 45 vteřin
Squat Jack
Ponořte se nízko do dřepu, ale ne tak nízko jako zadek na trávu. Snažte se spíše o úhel 90 stupňů/paralelní úhel a najděte to sladké místo, kde se cítíte jako ve slabém místě/překážce. Toto místo pro vás může být o něco výše nebo níže než rovnoběžka, v závislosti na vašem tréninku a těle. Udržujte tuto nízkou pozici dřepu, snažte se nevstávat, když skáčete s nohama doširoka (jako byste… dělali jumping jack), a pak s nimi vyskočte zpět do pozice dřepu s užším postojem. Opakujte. Trup udržujte vzpřímený a dbejte na správné dýchání. Pokud skákání není pro vaše tělo to nejlepší (nebo pokud máte souseda v přízemí), klidně se do pozice a z pozice rychle rozkročte.
Doporučení k tréninku: 4×20, 60 vteřin odpočinku
Čtyřfigurový dřep (jedno koleno překřížené)
Víte, jak někdy sedíte s kotníkem překříženým přes koleno? No, obvykle sedíte na židli – tentokrát tomu tak nebude. (Pokud však nejste na tento pohyb zvyklí, mějte prosím k dispozici židli nebo něco jiného stabilního – docela pěkně rozvíjí sílu jedné nohy a stabilizátory, ale také je výzvou pro vaši rovnováhu). Postavte se vzpřímeně a pak zvedněte pravou nohu tak, aby pravý kotník přešel přes levé koleno (kolem dolní části stehna). S rukama nataženýma před sebou kvůli rovnováze (nebo se něčeho jemně přidržujte) klesněte do tohoto čtyřčlenného dřepu. Pokud se nedržíte něčeho velmi stabilního, necítíte potřebu překračovat rovnoběžku – jak budete tento pohyb dále cvičit, budete silnější a stabilnější a budete schopni klesat hlouběji. Mimochodem, slouží to dvojímu účelu: otevíráte boky, což vám velmi pomůže, až si na záda položíte naloženou činku. Dbejte na to, abyste opakování dělali na obě strany stejně.
Doporučení k tréninku: 3×6-8 na každou stranu, odpočinek 45 sekund
Dřep s výskokem
Aha, dřep s výskokem. Trik spočívá v měkkém přistání – trik je vlastně u každého zdravého plyo pohybu v měkkém přistání. Poté, co využijete hybnost prvního dřepu k odrazu od země, klesněte hned zpět do dřepu a při přechodu do výskoku stáhněte hýždě a poté lýtka. Snažte se udržet pohyb co nejplynulejší a zároveň udržujte trup vzpřímený a obličej uvolněný. Pokud bydlíte nad sousedy nebo vaše klouby nejsou spokojené s tím, že skáčete, zkuste sestoupit do dřepu velmi…. velmi….. pomalu. Zkuste při klesání do dřepu dlouze počítat do šesti – jakmile dosáhnete hloubky, silně stáhněte kvadricepsy a vyražte zpět do stoje, přičemž nahoře pro jistotu stiskněte hýždě a lýtka. Neodlepíte se od země, ale ve svalech budete simulovat efekt.
Doporučení k tréninku: 4×20, 60 vteřin odpočinku
Pulsní dřep
Konečně – dostáváte povolení udělat poloviční dřep. Tak nějak. Klesněte do běžné hloubky dřepu a pak se zvedněte do poloviny stoje. Pak… klesněte zpět dolů. Zvedněte se do poloviny stoje… a klesněte zpět dolů. Aniž by si vaše svaly odpočinuly od vzpřímeného stoje, tyto pulzní dřepy rozproudí vaši tepovou frekvenci a svaly najednou. Jen se ujistěte, že zůstáváte stejně napjatí jako s činkou na zádech.
Doporučení k tréninku: 4×15, odpočinek 45 vteřin
Dřepy s přidržením nohou
S nohama o něco užšíma než obvykle klesněte do obvyklé hloubky dřepu. Pokud to ještě není příliš hluboko, když řeknu „obtočte prsty kolem špiček“, obtočte ruce kolem zadní části lýtek. V dolní části dřepu tedy obtočte prsty kolem prstů na nohou. Najděte si pozici, kdy jsou prsty na rukou a nohou téměř propojené, abyste neměli pocit, že na sebe šlapete. Jakmile se vám to podaří, pošlete boky nahoru a zpět za sebe s neutrálními zády, téměř jako byste se zvedali do mrtvého tahu. Ucítíte příjemné protažení v hamstringách. Zvedejte boky jen tak vysoko, jak je vám to příjemné, a pak klesněte zpět do plného dřepu. Spláchněte, nadechněte se a opakujte.
Doporučení k tréninku: 4×12, 30 vteřin odpočinku
Pistolové dřepy
Nemůžete ještě udělat pistolový dřep? Žádný problém. Uvažte uzel na prostěradle a zajistěte uzel nad zavřenými dveřmi (zatáhněte, abyste se ujistili, že je stabilní). Nebo si najděte jiný super stabilní povrch, na který se můžete zavěsit. Případně si za sebe postavte židli a použijte ji jako pomůcku. Ať už potřebujete dřep s pistolí nastavit jakkoli, postup znáte – jednu nohu dejte před sebe a druhou použijte k zaboření do dřepu s jednou nohou. Pokud používáte židli, neváhejte si na chvíli odpočinout a znovu zpevnit tělo, než se znovu rozkročíte. Dbejte na to, aby byl počet opakování na obou stranách stejný.
Doporučení k tréninku: Doporučení: 4 série do selhání (na každou stranu), mezi sériemi odpočívejte podle potřeby
Dřepy nad hlavou
Nepotřebujete činku, abyste si skvěle zacvičili ve dřepu nad hlavou. Postačí vám stabilní tyč od koštěte nebo PVC trubka, případně nějaký ten (obroušený) kus dřeva, který se vám tu válí nepoužitý z předchozího projektu. Nebo si můžete představit, že držíte činku nad hlavou a natahujete ruce s rovnými lokty v pozici „Y“. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a opravdu zapojte svaly, abyste udrželi pomyslnou činku (nebo koště) na místě nad hlavou a velmi mírně za sebou. Klesněte do úplného dřepu a postavte se zpět. Tento dřep bude výzvou pro celé vaše tělo, takže se ujistěte, že jsou vaše ramena extra zahřátá, než se do něj ponoříte.
Doporučení k tréninku: 4×8, odpočinek 45 sekund
Dřepy s pauzou nad hlavou
Nastavíte se stejně jako u dřepů nad hlavou, jen tentokrát klesnete až do bodu napětí – to může být místo, kde se vaše kvadricepsy cítí nejvíce napjaté, nebo to může být místo, kde se vaše trapézy chtějí poddat a nechat hrudník propadnout dopředu (to nedovolte). Ať už je tento bod pro vás jakýkoli, bojujte o to, abyste v něm zůstali (dýchejte) co nejdéle.
Doporučení k tréninku:
Dřepy s nohama u sebe
Pokud máte zatuhlé kotníky, budete tomu muset věnovat nějaký čas – ale bude to stát za to. Flexibilita kotníků a stabilita jádra, kterou tyto dřepy vytvoří, se může opravdu dobře promítnout do vašich dřepů s činkou, což vám umožní dostat se hlouběji, aniž byste se při příchodu nahoru nakláněli dopředu. Začněte ve stoji s chodidly tak blízko u sebe, jak je vám to příjemné. Udržujte trup vzpřímený (ruce můžete mít natažené před sebou jako protiváhu) a dřepujte co nejníže, aniž byste nechali paty odlepit od země. Zastavte se tam, kde je pro vás tento bod, i když není příliš hluboký. Časem a tréninkem se prohloubí.
Doporučení k tréninku: 3×10, 30 vteřin odpočinku
Dřep s činkou – bez činky
Tady se vracíme k důležitosti práce s dechem. Někdy se prostě nevyrovná simulaci skutečného zdvihu celým tělem. Takže: žádný stojan na dřepy? Žádný problém. Budete chvíli předstírat. Nastavte své tělo (a mysl) tak, jako byste se chystali vstoupit do dřepovacího stojanu. Projděte si jakýmikoliv rituály, které provádíte při přístupu k hrazdě. Najděte si úchop (ve vzduchu) a sehněte se pod tyč, jako byste ji tam… skutečně měli. Připravte se a postavte se k rozpažení. Udělejte kroky zpět stejně opatrně, jako kdybyste drželi tyč. A nezapomeňte – celou dobu přitahujete tyč na místo tím, že aktivujete svaly hrudního koše. Vezměte vzpřimovač, klesněte do dřepu – po celou dobu udržujte stejné napětí – a projděte svou sérii. Až skončíte, nenechte pomyslnou tyč spadnout. Udělejte krok dopředu, abyste ji odjistili, a skrčte se zpátky zpod ní. Vypadá to hloupě, ale udrží to vaše tělo v pevnějším postavení. Čím těsněji tělo udržíte, tím menší bude únik síly. A i když se to nemusí zdát jako velký problém, když jste to jen vy a váha vašeho těla, je to obrovský problém, když trénujete s tyčí – takže je rozhodně cenné přinést si tuto disciplínu domů.
Tréninkové doporučení:
Nejen dřepy
Zpestřete svůj trénink s váhou vlastního těla a rozšiřte svůj pohybový repertoár o další rozmanitost – pomůže vám to ochránit se před zraněními a ještě více podpoří vaše vzpěračské schopnosti. Ať už se jedná o vizualizované dřepy s činkou nebo pauzy nad hlavou, jste na dobré cestě k větší síle dřepů.
Featured image via Veles Studio/
.