Rozcvička (3 minuty)
Každý cvik provádějte 30 sekund a poté přejděte k dalšímu.
1. Jack se střídavým zpětným výpadem
Stůjte s chodidly na šířku boků, ruce natažené po stranách. Proveďte zvedák s výskokem, a když se vrátíte do výchozí pozice, vykročte pravou nohou zpět do výpadu s oběma pokrčenými koleny. Tlakem do plosky pravé nohy se vraťte do výchozí polohy a opakujte výpad zpět levou nohou. Po celou dobu pokračujte ve střídání stran.
2. Střídavý boční výpad s natažením kotníků
Stůjte s chodidly na šířku boků, ruce podél těla. Udělejte výpad pravou nohou doprava, pokrčte pravé koleno a levou nohu držte rovně, zatímco se levou rukou dotýkáte pravého kotníku a pravou paži natahujete ke stropu. Tlakem do plosky pravé nohy se vraťte na začátek a opakujte výpad doleva. Po celou dobu pokračujte střídavě na obě strany.
3. Dřep s tělesnou hmotností do podřepu
Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky mírně vytočené do stran. Dřepněte si, pokrčte kolena o 90 stupňů, hýždě zabořte k podlaze. V dolní části dřepu vyveďte ruce před sebe do polohy prkna (dlaně pod rameny, břišní svaly zapojené a prsty zastrčené pod sebou) a proveďte klik. Projděte rukama zpět do dřepu a poté se stlačte přes paty do stoje. Opakujte.
4. Dynamická bestie s poklepy na ramena
Začněte na všech čtyřech, dlaně jsou pod rameny, kolena pod boky. Špičky nohou zasuňte pod sebe a kolena zvedněte pár centimetrů nad podlahu. Se zataženými břišními svaly vraťte boky o několik centimetrů dozadu a přibližte hrudník ke stehnům. Stiskněte prsty na nohou, abyste se vrátili do pozice „šelmy“, a pak poklepejte pravou rukou na levé rameno a spusťte se; levou rukou poklepejte na pravé rameno a spusťte se. Udržujte pozici „šelmy“, opakujte stlačování boků a poklepávání na ramena.
5. Dřepy s výskokem
Stůjte s nohama na šířku ramen, ruce natažené po stranách. Dřepněte si, pokrčte kolena, boky pošlete za sebe a poté zatlačte do koulí chodidel a vyskočte přímo do vzduchu; měkce dopadněte zpět do dřepu. Opakujte.
6. Vysoké kleky
Stoj rozkročný s chodidly na šířku boků, paže pokrčené v bok. Pravé koleno tlačte k hrudníku, levou paži tlačte dopředu; pravou paži dozadu (jako při běhu). Odskočte z plosky levé nohy a ve vzduchu vyměňte ruce a nohy, takže levé koleno je pokrčené před sebou a pravá paže je vpředu
.