Nezapomeňte si tento příběh připnout na později a sledujte Redbook na Pinterestu pro další nápady!
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč vaše nejlepší kamarádka dokáže projít půllitrem Ben & Jerry’s, aniž by přibrala jediné kilo, zatímco vám stačí jedna lžička přímo do boků? Odpověď se skrývá ve vašem metabolismu, tom malém motoru ve vašem těle, který spaluje kalorie celý den, každý den. Kvůli genetice některé ženy spalují tuk rychleji než jiné. Svou roli však hraje i věk, váha, strava a pohybové návyky.
„S přibývajícím věkem se metabolismus žen zpomaluje, a to hlavně proto, že od poloviny dvacátých let ztrácejí každou dekádu pět až šest kilogramů svalové hmoty,“ vysvětluje odborník na fitness Wayne Westcott, PhD, ředitel fitness výzkumu South Shore YMCA v Quincy ve státě Massachusetts. V překladu: V 35 letech můžete spálit o 100 kalorií denně méně než v 25 letech.
Existují však jednoduché věci, které můžete udělat, abyste podpořili svůj potenciál spalování tuků. „Není důvod, proč byste ve třiceti a čtyřiceti letech nemohli mít stejný metabolismus jako ve dvaceti,“ zdůrazňuje doktorka Pamela Peekeová, autorka knihy Fight Fat After Forty. Zde je několik tipů odborníků, jak podpořit svůj metabolismus – abyste se i vy mohli čas od času bez pocitu viny přejídat Ben & Jerry’s.
Nepřehánějte to s redukcí kalorií
Nasadit si velmi nízkokalorickou dietu je spolehlivý způsob, jak nezhubnout. „Vaše tělo je naprogramováno tak, aby bránilo svou obvyklou hmotnost,“ říká doktorka Liz Applegateová, profesorka výživy na Kalifornské univerzitě v Davisu a autorka knihy Bounce Your Body Beautiful. „Takže pokud náhle snížíte svůj jídelníček o 1000 kalorií, vaše klidová rychlost metabolismu se automaticky zpomalí, protože vaše tělo nyní předpokládá, že hladovíte.“
Kolik kalorií byste tedy měli přijímat? V závislosti na úrovni vaší aktivity můžete bezpečně zhubnout půl kila až dvě kila týdně, pokud svou současnou hmotnost vynásobíte 11, říká Applegate. (Například pokud vážíte 120 kg, zaměřte se na zhruba 1 320 kalorií denně.) Pokud nemáte méně než metr osmdesát, nenechte své denní kalorie klesnout pod 1 200 kalorií. „Výzkumy ukazují, že u žen, které přijímají méně než toto množství, klesá klidová rychlost metabolismu až o 45 procent,“ upozorňuje Dale Huff, doktor medicíny, odborník na výživu ze St. Louis.
Snídaně
Věřte tomu nebo ne, ale je to možná nejdůležitější jídlo dne, co se týče metabolismu (a hubnutí). Podle studií jedlíci snídaně hubnou více než vynechávači snídaně. „Váš metabolismus se během spánku zpomaluje a znovu se rozběhne až po dalším jídle,“ vysvětluje doktorka Barbara Rollsová, profesorka výživy na Penn State University a autorka knihy The Volumetrics Weight-Control Plan. Pokud tedy vynecháte snídani, vaše tělo do oběda nespálí tolik kalorií, kolik by mohlo. Proto je rozumné začít den pořádným jídlem o 300 až 400 kaloriích; nastartuje to váš metabolismus.
Zaměřte se na snídani, která obsahuje hodně sacharidů s vysokým obsahem vlákniny: Když vědci z univerzity v australském Sydney porovnávali účinky snídaní s vysokým obsahem tuku a sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, zjistili, že lidé, kteří jedli tučné jídlo, měli po něm dříve hlad. „Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny tělo tráví a vstřebává déle než tuky; nezpůsobují tedy rychlé změny hladiny cukru v krvi, takže hlad je déle udržován na uzdě,“ říká spoluautorka studie Susanna Holtová, Ph. Některé dobré volby: snídaňové cereálie bohaté na otruby s nízkotučným mlékem; celozrnný toast posypaný nízkotučnou ricottou a nakrájeným banánem nebo bobulemi; vaječná bílková zeleninová omeleta s celozrnným toastem.
Pile On the Protein
Výzkumy ukazují, že dostatek bílkovin může podpořit váš metabolismus, což způsobí, že spálíte 150 až 200 kalorií denně navíc, říká Jeff Hampl, Ph.D., R.D., mluvčí Americké dietetické asociace. „Bílkoviny se skládají převážně z aminokyselin, které se v těle hůře rozkládají , takže spálíte více kalorií, když se jich zbavíte,“ vysvětluje.
To neznamená, že musíte žít podle Atkinsovy diety s vysokým obsahem bílkovin. Měli byste ale dbát na to, aby 10 až 35 procent vašich celkových denních kalorií pocházelo z bílkovin. Pokud tedy držíte 1800kalorickou dietu, 360 až 630 z těchto kalorií by mělo pocházet z chudých zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, nízkotučné sýry, jogurty a luštěniny. „Snažte se, abyste při každém jídle a svačině měli porci bílkovin, například ořechy, malou plechovku tuňáka nebo kousek nízkotučného sýra,“ říká Hampl.
Celodenní mlsání
Zní to neintuitivně; proč byste měli jíst neustále, kdybyste chtěli zhubnout? Ale každodenní konzumace pěti až šesti miniaturních jídel namísto tří větších jídel udržuje váš metabolismus v chodu 24 hodin denně. „Zabrání to také tomu, abyste zůstali bez jídla tak dlouho, že budete mít takový hlad, že se přejíte,“ říká Peeke. Snažte se, aby mezi jednotlivými jídly neuplynuly více než čtyři hodiny, a dbejte na to, aby každé jídlo obsahovalo bílkoviny, které ještě více podpoří metabolismus. Pokud například snídáte cereálie s vysokým obsahem vlákniny a ovoce, dejte si dopolední svačinu, například jogurt a ovoce, oběd (zkuste čtyři unce kuřecího masa nebo ryby na zeleném listovém salátu), pozdě odpoledne další svačinu, například banán a kousek nízkotučného sýra, a lehkou večeři (čtyři až šest uncí krůtího masa, lososa nebo jiného libového zdroje bílkovin s dušenou zeleninou).
Vyhledávejte dobré sacharidy
Rafinované sacharidy, jako jsou bagety, bílé pečivo a brambory, způsobují prudký nárůst inzulínu, který zase podporuje ukládání tuků a může snížit rychlost metabolismu, říká doktor Louis Aronne, Aronne, odborník na obezitu z newyorského Presbyterian Weill Cornell Medical Center, který místo toho doporučuje sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. „Je důležité zachovat sacharidy v celkovém jídelníčku, ale zaměřit se na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, které mají menší vliv na hladinu inzulinu,“ vysvětluje.
Vynechejte alkohol
Přemýšlíte o tom, že si před večeří dáte koktejl – nebo dva? Rozmyslete si to ještě jednou. Pití před jídlem způsobuje, že lidé snědí asi o 200 kalorií více, jak ukazuje několik studií. Ani pití u večeře není zrovna dobrý nápad: Další výzkumy zjistily, že tělo nejprve spálí alkohol, což znamená, že kalorie ze zbytku jídla se s větší pravděpodobností uloží jako tuk. Pokud máte chuť na koktejl, držte se vína, které má pouze 80 kalorií na skleničku – nebo minimalizujte kalorie pitím bílého vinného střiku (dvě unce vína smíchané se dvěma uncemi seltzeru).
Pijte mléko
Dopřejte si nízkotučné mléčné výrobky: Ženy, které konzumovaly mléko, jogurty a sýry třikrát až čtyřikrát denně, ztratily ve studii publikované v lednu 2003 v časopise American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition o 70 % více tělesného tuku než ženy, které mléčné výrobky nejedly. Důvod: Vápník spolu s dalšími látkami obsaženými v mléčných výrobcích ve skutečnosti zrychluje metabolismus, takže tělo rychleji spaluje přebytečný tuk, uvádí autor studie Michael Zemel, Ph.D., ředitel Institutu výživy na Univerzitě Tennessee v Knoxville. A ne, obohacený džus na to nestačí. Nejlepší výsledky přinášejí mléčné výrobky namísto jiných potravin bohatých na vápník (např. brokolice), výrobky obohacené vápníkem (např. pomerančový džus) nebo doplňky stravy. Největší přínos pro spalování tuků mají ženy, které konzumují tři porce mléčných výrobků a 1200 miligramů vápníku denně, ukazuje Zemelův výzkum.
Okořeňte si polévku
Přidejte si do polévky k obědu nebo do večerního smažení několik pálivých papriček. Podle výzkumu provedeného na Lavalově univerzitě v Kanadě dočasně zvýší rychlost vašeho klidového metabolismu. Tady je důvod: Kapsaicin, sloučenina obsažená v papričkách jalapeño a kajenském pepři, dočasně stimuluje vaše tělo k uvolňování většího množství stresových hormonů, jako je adrenalin, což zrychluje váš metabolismus a zvyšuje tak schopnost spalovat kalorie, říká spoluautor studie Angelo Tremblay, ředitel Institutu nutraceutik a funkčních potravin na univerzitě Laval. Bonus: Podle Tremblayho měli jedlíci pepře menší chuť k jídlu, pravděpodobně proto, že se díky pálivosti jídla cítili plní.
Pumpujte železo
Experti tvrdí, že posilování je nejlepší způsob, jak zvýšit klidovou rychlost metabolismu. „S přibývajícím věkem vaše klidová rychlost metabolismu klesá, ale silový trénink ji dokáže znovu nastartovat: Kilo svalů spálí až devětkrát více kalorií než kilo tuku,“ vysvětluje odborník na fitness Westcott. Ve skutečnosti žena, která váží 130 kilogramů a je svalnatá, spálí více kalorií než sedavá 120kilová žena stejné výšky. Pravidelný silový trénink může zvýšit klidovou rychlost metabolismu o 6,8 až 7,8 procenta. (To znamená, že pokud vážíte 120 kilogramů, můžete denně spálit asi o 100 kalorií více, i když se jen díváte na televizi.)
Myslíte si, že nemáte čas chodit do posilovny? Skvělých výsledků můžete dosáhnout i při pouhých dvou patnáctiminutových posilovacích sezeních týdně. Westcottův výzkum, publikovaný v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise v lednu 1999, zjistil, že provedení pouze jedné série o 10 opakováních přináší zhruba stejný přínos pro budování svalů jako tři série, pokud jsou prováděny do svalové únavy. Bonus: Silový trénink také krátkodobě podpoří váš metabolismus. Podle studie publikované v červnu 2001 v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise
Rev Up Your Workouts
Přidání intervalového tréninku – sérií vysoce intenzivních pohybů – do vašeho tréninku je skvělým stimulem metabolismu. „Studie prokázaly, že lidé, kteří cvičí intervalový trénink dvakrát týdně, zhubnou dvakrát více než ti, kteří cvičí jen běžný kardio trénink,“ říká odborník na obezitu Aronne. Intervalový trénink můžete do svého tréninku snadno zařadit tak, že do běhu každých pět minut vložíte 30sekundový sprint nebo do tréninku na běžeckém pásu přidáte minutovou chůzi se sklonem. „Protože vaše tělo pracuje intenzivněji, je to intenzivnější trénink – a proto spálíte více kalorií,“ říká Westcott. V ostatních dnech zpestřete svou rutinu 40minutovým křížovým tréninkem. V ideálním případě se zaměřte na dva 20-40minutové intervalové tréninky a dva 20-40minutové cross-tréninky týdně.
Rozdělte si cvičební rutinu
Kdykoli je to možné, rozdělte každý z tréninků na dva menší. Například ráno si dejte patnáctiminutový trénink s činkami a pak si o polední pauze nebo večer dejte třicetiminutovou procházku. Ten den spálíte navíc 100 až 200 kalorií, vysvětluje Kelly Tracyová, M.A., fitness koordinátorka v Duke University Diet and Fitness Center. Nemáte čas? Stačí přidat pár schodů nebo krátkých procházek během dne. Podle studie zveřejněné ve vědeckém časopise Nature stačí i malé dávky aktivity k tomu, abyste nastartovali svůj metabolismus. „Říkám tomu mini-stoke: Na pět minut z každé hodiny vstaňte a něco dělejte, i kdyby to měla být jen procházka po kanceláři,“ říká profesor medicíny Peeke. „Nakonec můžete spálit několik set kalorií navíc.“
Zapotíte se při PMS
Je lákavé schoulit se na gauč ve chvíli, kdy vás přepadnou výkyvy nálad a nadýmání při PMS, ale podle nedávné studie australské univerzity v Adelaide zhubnete více, pokud budete během těchto dvou týdnů před menstruací cvičit. „Ženy během dvou týdnů po ovulaci do zhruba dvou dnů před menstruací spálily asi o 30 % více tuku,“ říká spoluautorka studie Leanne Redmanová. Zde je důvod: Protože v této době jsou reprodukční hormony estrogen a progesteron na svém vrcholu – a protože podporují využívání tuků v těle jako energie, spaluje se při cvičení v této době více tuku.
Dejte si trochu šlofíka
Snížení množství spánku může vykolejit váš metabolismus. Ve studii provedené na Chicagské univerzitě měli lidé, kteří spali čtyři a méně hodin denně, větší potíže se zpracováním sacharidů. „Když jste vyčerpaní, vašemu tělu chybí energie na běžné každodenní funkce, mezi které patří i spalování kalorií, takže se váš metabolismus automaticky snižuje,“ vysvětluje Peeke.
Podle Národní nadace pro spánek existují snadné způsoby, jak se dobře vyspat. Naplánujte si trénink na dřívější část dne; cvičení do dvou až tří hodin před spaním může zabránit usnutí. A zkuste se naložit do horké vany, protože studie ukazují, že teplá voda usnadňuje usínání.
Chill Out
Dlouhodobý stres může způsobit tloustnutí, zjistily studie. „Když jste v chronickém stresu, vaše tělo je zaplaveno stresovými hormony, které stimulují tukové buňky hluboko v břiše, aby se zvětšovaly a podporovaly ukládání tuku,“ říká Peeke. „Já tomu říkám toxická váha, protože tuk hluboko v břiše zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.“ A stresové hormony podněcují chuť k jídlu, takže je pravděpodobné, že se budete přejídat.“
Co má tedy rozrušená žena dělat? Napište si seznam všech věcí, které vás uvolňují: hraní si se psem, psaní deníku, dokonce i poslech klasické hudby. Pak si každý den dopřejte 10 až 15 minut na to, abyste se odreagovali a užili si jednu z těchto činností.
Dopřejte si
Pokud snižujete kalorie, abyste zhubli, přidejte si jednou za čas 200-300 kalorií k dennímu příjmu, říká Amanda Bonfiglio Cunningham, senior instruktorka Yoga Medicine. „Tělo si zvykne na kaloricky deficitní stravu a přizpůsobí se jí tím, že zpomalí rychlost metabolismu. Tím, že si dopřejete jeden den požitkářství (ne přejídání!), vytváříte zdravou rovnováhu,“ vysvětluje. „Kalorie navíc zvyšují produkci leptinu, hormonu, který reguluje chuť k jídlu a energii. Tento vzestup spouští termogenezi, přirozenou tendenci těla vytvářet teplo, což vede ke spalování kalorií.“
Přejděte na zelený (čaj)
Než někomu hodíte na hlavu french press, čtěte dál. Nemusíte vyřazovat kávu – ale zařaďte do jídelníčku několik šálků zeleného čaje a možná zjistíte, že vám kalhoty padnou o něco volněji. „Výzkumy ukazují, že kofein a katechin v zeleném čaji mají schopnost zvýšit funkci metabolismu o 4-5 procent a zlepšit oxidaci tuků o 10-16 procent,“ vysvětluje Bonfiglio Cunningham. Zelený čaj má i další výhodu – své antioxidační vlastnosti. „Antioxidanty obsažené v mnoha čajích bojují proti volným radikálům v těle, zlepšují proces stárnutí a snižují riziko onemocnění.“
Joke Around
Podle vědců si pusťte vtipná videa s kočkami – jsou zdraví prospěšná. Ne, nedosáhnete stejných výsledků při spalování kalorií jako na hodinách spinningu, ale smích váš metabolismus přece jen trochu povzbudí. Studie publikovaná v časopise International Journal of Obesity zjistila, že opravdový smích zvyšuje energetický výdej i srdeční frekvenci o 10-20 % nad klidové hodnoty. Jiná studie zjistila, že zejména sledování videí s kočkami může zvýšit hladinu vaší energie. Hádejte, že odteď už víte, na co se budete na běžeckém pásu dívat.
Pijte vodu – a hodně
Zvýšení metabolismu pitím vody se může zdát příliš jednoduché, ale opravdu to funguje. Ve studii publikované v časopise The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism vědci zjistili, že se metabolismus účastníků zvýšil o neuvěřitelných 30 % již 10 minut po vypití 16 uncí H20.
Zkuste nízkoglykemickou dietu
Místo toho, abyste se vzdali sacharidů nebo přešli na nízkotučnou stravu, vyzkoušejte dietu bohatou na zeleninu, fazole a luštěniny, která zvýší váš metabolismus – a zabrání prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. „Mnoho lidí si myslí, že váha je jen o příjmu a výdeji kalorií, ale záleží také na kvalitě,“ říká doktorka Aunna Pourangová. “ Nízkosacharidová strava vykazovala největší zvýšení metabolismu, ale také zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu. Proto vědci dospěli k závěru, že nejlépe funguje nízkoglykemická dieta.“
Přidejte do jídla zdravé tuky
Když se snažíte nastartovat svůj metabolismus, může znít konzumace tuků děsivě – ale musíte jíst jen ty správné. Zaměřte se na vyváženou stravu složenou z bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej, abyste zaznamenali změnu. „Své kamarádce jsem řekla, aby den začínala cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny, obyčejným jogurtem a hrstí vlašských ořechů nebo vajíčkem uvařeným natvrdo a plátkem celozrnného toastu posypaným avokádem. Stejný poměr bílkovin, sacharidů a tuků si pak dá i k obědu a večeři,“ říká doktorka Eugenia Gianosová, spoluředitelka Centra pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění v New York University Langone Medical Center. „Mezi jídly se cítila sytá, měla méně chutí k jídlu, a protože dobré tuky a vláknina působí v tandemu a podporují metabolismus, podařilo se jí shodit přebytečná kila a udržet si je. Je to strategie, se kterou se ve své praxi setkávám opakovaně.“
Omezte, kolik toho prosedíte
Všichni víme, že přílišné sezení našemu zdraví opravdu škodí: Jedna metaanalýza uvádí, že dlouhodobé sezení je spojeno se škodlivými zdravotními následky, a mnoho dalších studií prokázalo, že může (samozřejmě!) vést k nárůstu hmotnosti. Omezení času stráveného večer u televize a dokonce i snaha více stát, když jste v práci – třeba u stolu ve stoje – může zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže zhubnout s minimálním úsilím.
Přejděte na bio
Kupování bio ovoce a zeleniny sice stojí o něco více, ale pro váš pas to stojí za to. Kanadští vědci zjistili, že u těch, kteří konzumují nejvíce organochlorových látek, tedy škodlivin obsažených v pesticidech, které se ukládají v tukových buňkách, dochází častěji k zastavení metabolismu na rozdíl od těch, kteří jedí organické produkty bez pesticidů. Aby vám to, co jíte, nestálo v cestě ke spalování většího množství kalorií, snažte se kupovat alespoň organické produkty, pokud jde o „tucet špinavých produktů“ organizace Environmental Working Group: jahody, špenát, nektarinky, jablka, broskve, hrušky, třešně, hroznové víno, celer, rajčata, sladkou papriku a brambory.
Ztlumte teplotu
Pokud patříte k lidem, kteří mají rádi, když je jim během spánku zima, možná už teď děláte svému metabolismu dobře. Malá studie se zabývala tím, jak snížení teploty během spánku může zvýšit hladinu „hnědého tuku“ – „dobrého“ tuku, který vás v chladných teplotách zahřeje tím, že spaluje kalorie a vytváří teplo. Když účastníci studie spali při 66 stupních oproti vyšším teplotám, zvýšilo se u nich množství hnědého tuku, zatímco v měsících, kdy bylo jejich spaní teplejší, tomu bylo naopak. Ukázalo se, že puštění klimatizace vám může opravdu prospět.
Sledujte Redbook na Facebooku.
.