25 potravinových mýtů, které mohou způsobovat přibývání na váze

Není žádným tajemstvím, že na stránkách „Jezte to, ne tamto!“ trávíme spoustu času odhalováním zdravotních podvodníků. A pravdou je, že superschopnosti kapusty, stejně jako nebezpečí Bermudského trojúhelníku, jsou silně přehnané. Jistě, je pro vás dobrá, ale hodnocení kapusty jako největší zelené rostliny je jen jedním z mnoha ústně šířených mýtů, které řídí naše rozhodování o výživě, často špatným směrem. Mnohé z toho, čemu o potravinách věříme, je ve skutečnosti jen povídačka, hra na výživový telefon, která se předává z vědeckých časopisů do novin, televize, od tety k mamince a pak k vám, přičemž mezi tím se objevují obchodníci.

No, my jsme se pustili do pátrání po pravdě. Naučte se oddělovat fakta od fikce a možná se konečně zbavíte návyků, které tiše sabotují vaše úsilí o hubnutí.

Tady je 25 potravinových mýtů, které vám mohou spíše škodit. A až je odhalíte, podívejte se na 15 podceňovaných tipů na hubnutí, které skutečně fungují.

Studie provedená v roce 2014 na William Paterson University seřadila ovoce a zeleninu podle hustoty živin na základě obsahu 17 různých živin, které jsou spojovány se zlepšením kardiovaskulárního zdraví. Není překvapením, že na prvních 16 místech se umístila listová zelenina, která má v přepočtu na kalorie nejvíce výživných látek. (Na 17. místě se umístila červená paprika.) Ale kapusta se nedostala ani do první desítky. Ve skutečnosti údajnou superzeleninu porazil obyčejný špenát a dokonce i římský salát, stejně jako petržel a pažitka. Dokonce i věci, které běžně vyhazujete – zelenina na vrcholu červené řepy – obsahují více výživných látek.

Cukr je podle výzkumu v Zero Sugar Diet mistrem převleků. Maltodextrin, sirup z hnědé rýže, dextróza, sacharóza – má více alter eg než Avengers. Jeho nejznámějším kostýmem je však kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Otázka, zda je HFCS horší než obyčejný stolní cukr, je už dlouho sporná. Tady je to, co byste měli vědět: V přehledu pěti studií z roku 2014, které porovnávaly účinky cukru a HFCS, nebyl zjištěn žádný rozdíl ve změnách hladiny glukózy v krvi, lipidů nebo chuti k jídlu mezi konzumací stolního cukru a HFCS. Jinými slovy, vaše tělo nerozezná jedno od druhého – obojí je prostě cukr. Skutečným hříchem HFCS je, že je velmi levný, a proto se přidává do všeho od cereálií přes kečup až po salátový dresink. Je dobrý nápad minimalizovat HFCS ve svém jídelníčku? Rozhodně. Nejlepší je vyřadit všechny zbytečné cukry.

Každodenní kuchyňská sůl pochází z dolu a obsahuje zhruba 2 300 miligramů sodíku na čajovou lžičku. Mořská sůl pochází z odpařené mořské vody a obsahuje také zhruba 2 300 miligramů sodíku. To znamená, že jsou zhruba stejné. Obhájci poukazují na skutečnost, že mořská sůl obsahuje také další sloučeniny, jako je hořčík a železo, ale ve skutečnosti se tyto minerály vyskytují ve stopovém množství. Abyste získali smysluplnou dávku, museli byste přijímat extrémně vysoké a potenciálně nebezpečné množství sodíku. Navíc je tradiční kuchyňská sůl pravidelně obohacována jódem, který hraje důležitou roli při regulaci hormonů ve vašem těle. Naproti tomu mořská sůl neobsahuje prakticky žádný jód. Závěr je následující: Pokud přechod ze stolní soli na mořskou sůl způsobí, že zkonzumujete byť jen jednu granuli navíc, pak jste právě zcela zmařili jakýkoli prchavý zdravotní přínos, který jste doufali získat. Navíc jste zbytečně vyhodili pár dolarů.

Energetické nápoje jako Red Bull, Monster a Full Throttle se snaží zvýšit vaši energii pomocí zásoby vitaminů skupiny B, bylinných extraktů a aminokyselin. Co si však vaše tělo zapamatuje nejvíce (zejména v oblasti pasu), je cukr obsažený v těchto lektvarech; šestnáctistupňová plechovka přináší až 280 kalorií čistého cukru, což je asi o 80 kalorií více, než najdete v šestnáctistupňovém kelímku Pepsi. Studie Marylandské univerzity navíc zjistila, že energetické nápoje jsou o 11 % škodlivější pro zuby než běžné limonády. Takže tady je tajemství, které společnosti vyrábějící energetické nápoje nechtějí, abyste věděli: Jediný prokázaný a významný zdroj energie pochází z kofeinu. Pokud si chcete dodat energii, ušetřete si nárůst cukru a vypijte si šálek kávy. (Šálek černého kafe: 5 kalorií. Udělejte tuto výměnu jednou denně a zhubněte letos téměř 29 kilo!“

Komunita zabývající se výzkumem obezity si stále více uvědomuje, že umělá sladidla používaná v dietních limonádách vedou k těžko kontrolovatelným nutkáním na jídlo v pozdějších hodinách. Zkuste si odvyknout tím, že přejdete na sycenou vodu a ochutíte ji citronem, okurkou a čerstvými bylinkami.

Studie v časopise American Journal of Public Health zjistila, že dietní limonády pije více obézních dospělých než dospělých se zdravou hmotností a že mezi studovanými dospělými s nadváhou a obezitou ti, kteří pili dietní limonády, snědli více kalorií než ti, kteří konzumovali slazené/běžné limonády. Vědci také spojili pravidelnou konzumaci dietních limonád se sníženou reakcí na umělá sladidla a se sníženou vazbou mezi sladkými chutěmi a energetickou hodnotou, což znamená, že jejich tělo si může sladkost přestat spojovat s náznaky sytosti, což usnadňuje přejídání, a tedy i přibírání na váze.

Jistě, některé jogurty obsahují prospěšné bakterie, které mohou poslat posily do vašich střev, když je potřebujete. U jogurtů s nápisem „živé aktivní kultury“ byste měli hledat bakterie Lactobacillus acidophilus. Většina jogurtů má však tak vysoký obsah cukru, že spíše než čemukoli jinému napomáhají nezdravým střevním bakteriím. (Nezdravé bakterie se živí cukrem v břiše stejně jako v okolí zubů.)

Při marketingu potravin je pojem „nízkotučný“ synonymem pro „plný soli a levných sacharidů“. Podívejte se například na arašídové máslo se sníženým obsahem tuku od společnosti Smucker. Jako náhradu za odtučněný tuk přidala společnost Smucker’s rychle stravitelný sacharid zvaný maltodextrin. To vám při hubnutí nepomůže. Studie z roku 2008 v časopise New England Journal of Medicine zjistila, že během dvou let lidé na nízkosacharidové dietě zhubli o 62 % více než ti, kteří se snažili omezit tuk. (Navíc tuk v arašídovém másle je pro srdce zdravý mononenasycený tuk – bylo by lepší ho jíst více, ne méně!)

Směrnice FDA umožňují společnostem uvádět 0 gramů transmastných kyselin – dokonce to vysílat na přední straně svých obalů – pokud daná potravina neobsahuje více než 0,5 gramu transmastných kyselin na porci. Ale tady je problém: Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby lidé kvůli neoddělitelné souvislosti se srdečními chorobami přijímali co nejméně transmastných kyselin, a to maximálně 1 gram na 2 000 zkonzumovaných kalorií. Pokud je vaše skříň plná potravin s téměř půl gramem na porci, možná toto číslo každý den překračujete. Časopis American Journal of Health Promotion nedávno publikoval článek, ve kterém vyzval Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), aby přehodnotil svá laxní nařízení, ale dokud se tak nestane, měli byste se vyhýbat všem potravinám, na jejichž složení je uveden „částečně hydrogenovaný olej“ (tedy transmastné kyseliny). Transmastné kyseliny číhají i na místech, kde byste to možná nečekali.

FDA nevyvíjí žádné vážné úsilí, aby kontrolovala používání slova „přírodní“ na výživových etiketách. Příklad: 7UP se chlubí tím, že je vyrobena ze „100% přírodních příchutí“, zatímco ve skutečnosti je limonáda slazena rozhodně nepřirozenou dávkou kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. „Kukuřice“ je přírodní, ale „kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy“ se vyrábí pomocí odstředivky a řady chemických reakcí. A „přírodní výhoda“ Post Raisin Bran, který své rozinky koupe jak v cukru, tak v kukuřičném sirupu. Nejhorší na tom je, že za obyčejné nezdravé jídlo pravděpodobně platíte vyšší cenu.

RELEVANTNÍ:

Vejcové žloutky obsahují cholesterol v potravě; to je pravda. Výzkum však prokázal, že cholesterol ve stravě nemá téměř nic společného s cholesterolem v séru, tedy tím, který máte v krvi. Vědci z Wake Forest University přezkoumali více než 30 studií o vejcích a nezjistili žádnou souvislost mezi konzumací vajec a srdečními chorobami a studie v Saint Louis zjistila, že konzumace vajec k snídani může snížit příjem kalorií po zbytek dne.

Naneštěstí vám půlhodinový výklus na běžeckém pásu nepomůže zhubnout, pokud se odměníte tím, že si dáte několik kousků dortu a porci hranolků. Pointa: Je téměř nemožné překonat špatnou dietu, pokud neplánujete strávit polovinu dne v posilovně. Musíte cvičit a jíst chytře, abyste viděli výsledky.

Bez správného paliva nebudete schopni cvičit tak dlouho a tvrdě, jak potřebujete, pokud chcete na svém těle vidět rozdíl. A co hůř, trénink nalačno může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi a závratě, což může být při pocení nebezpečné. Navíc, když běžíte na výpary, budete po tréninku hladoví. To znamená, že po návratu domů budete mít větší tendenci dělat špatná dietní rozhodnutí – například spořádat celou pizzu.

Není žádným šokem, že paleo je jednou z nejvyhledávanějších diet posledních let. Slanina a steak na hubnutí? Ano, prosím! Ale paleo dieta je skutečně příliš dobrá na to, aby byla pravdivá. Ačkoli strava bohatá na bílkoviny zpočátku pomáhá kila shazovat, konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin může ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska způsobit přibývání na váze, tvrdí španělští vědci. Výsledky jejich studie totiž odhalily, že ti, kdo drží vysokoproteinovou dietu, mají o 90 procent vyšší riziko, že časem přiberou více než 10 procent své tělesné hmotnosti, než ti, kteří se masem nezatěžují. Chcete-li využít výhod paleo stravy při hubnutí – aniž byste na to později doplatili – vynechte zpracované nezdravé potraviny a oleje, jak dieta doporučuje, ale držte bílkoviny na uzdě. Přijměte více, než je doporučené množství, a přebytek se pravděpodobně uloží jako zdraví škodlivý tuk.

Sníst 300 kalorií kuřete není totéž jako sníst 300 kalorií dortu. Tělo využívá a ukládá kalorie odlišně v závislosti na živinách, ze kterých se jednotlivé potraviny skládají. Například kukuřice a fazole obsahují něco, čemu se říká rezistentní škrob, což je typ sacharidů, které jsou opravdu těžko stravitelné. Tělo pak není schopno vstřebat tolik kalorií nebo tolik glukózy – živiny, která se ukládá jako tuk, pokud není spálena. Podobně je to se zdroji libových bílkovin, jako je krůtí maso, kuřecí maso a ryby. Kromě toho, že bílkoviny zvyšují pocit sytosti, mají ve srovnání s tuky a sacharidy také vysoký termogenní účinek. Vaše tělo tak během trávení spálí slušné procento kalorií z masa a spalování kalorií po jídle stoupne až o 35 procent! Vaše oblíbené sušenky si nemohou dělat stejné nároky. Vzhledem k tomu, že většina kalorií ve sladkých pochoutkách pochází z cukru, příliš mnoho kalorií ze zákusků může způsobit, že budete hladoví, tlustí a – hádáte správně – frustrovaní.

Příliš mnoho kalorií během dne, nikoliv noční mlsání, způsobuje přibírání na váze. Ve skutečnosti „konzumace správného typu svačiny před spaním ve skutečnosti podporuje metabolismus a napomáhá hubnutí – nikoli naopak!“ vysvětluje Cassie Bjork, RD, LD ze společnosti Healthy Simple Life. „Když před spaním nejíte, klesá hladina cukru v krvi, takže se vám špatně spí. Naopak druhý den máte větší chuť na jídlo s vysokým obsahem cukru a sacharidů. Pokud se to stává dostatečně často, může to způsobit přibývání na váze. Na druhou stranu konzumace správné svačiny může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní, takže hormon glukagon spalující tuky může vykonat svou práci.“ Co byste tedy měli jíst? „Doporučuji kombinovat přirozené sacharidy se zdravými tuky.“ Hodí se plátky jablka s mandlovým máslem, bobule s tučnou smetanou a mrkev s guacamole.“

Avocados, ovesné vločky, ořechy a jejich krémová, lahodná másla jsou skutečně zdravé, ale nízkokalorické nejsou. Jistě, je lepší sníst 200 kalorií ovesných vloček než 200 kalorií cukrem posypaných sušenek vyrobených z obilovin, ale to vám nedává volnou ruku k tomu, abyste jich snědli tolik, kolik chcete. Sečteno a podtrženo: Výživná nebo ne, velikost porce se počítá u každého jídla. Pokud zjistíte, že máte problém dodržet rozumnou velikost porcí některých kaloricky vydatnějších zdravých potravin ve svém jídelníčku, poohlédněte se po baleních s kontrolovanou velikostí porcí. Nákup miniaturních velikostí namísto větších vaniček potravin vám pomůže udržet kalorie pod kontrolou a naučí vás, jak vypadá správná porce.

Ačkoli balené bílkovinné výrobky mohou být součástí všestranně zdravé stravy, nejsou o nic lepší než jídlo na posezení složené z podobných živin. Nicméně v závislosti na tom, které tyčinky a koktejly si vyberete, můžete ve skutečnosti ohrozit své zdraví. Mnoho populárních výrobků je kromě karamelového barviva, které u lidí prokazatelně způsobuje rakovinu, naplněno přísadami způsobujícími nadýmání, jako je karagenan a syrovátka. Řada napumpovaných potravin také používá místo cukru umělá sladidla, která mohou zvyšovat chuť na sladké a časem způsobit přibývání na váze. Naše rada: Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit tyčinky a koktejly, vyberte si jednu z našich nejlepších výživových tyčinek na hubnutí a doma si připravte vlastní proteinové koktejly z čerstvého ovoce, zeleniny, mléka nebo vody a veganského proteinového prášku s nízkým obsahem cukru. Dbejte také na to, abyste koktejlem nebo tyčinkou nahradili svačinu nebo jídlo – ne abyste je konzumovali jako doplněk k běžné stravě. To může způsobit přibírání na váze, nikoliv hubnutí.

Přestože chlemtání vody a běhání na záchod a z něj jdou ruku v ruce, chlemtání vody a hubnutí ne. „Pití vody nezaručuje úbytek hmotnosti – zejména pokud se stále stravujete nezdravě a vysoce kaloricky,“ říká Lisa Moskovitzová, lékařka, zakladatelka soukromé praxe The NY Nutrition Group na Manhattanu. To však neznamená, že byste měli přestat běhat k vodě. „Zůstat hydratovaný po celý den je skvělý zvyk, který je třeba udržovat pro dobré zdraví, jen to není jediná změna, kterou budete muset udělat pro trvalé snížení hmotnosti,“ dodává Moskovitzová.

„Ořechy získaly špatnou pověst kvůli celkovému obsahu tuku, ale věda o výživě naznačuje, že pro naše zdraví je nejdůležitější kvalita – ne množství tuku,“ říká Jackie Newgentová, RDN a autorka knihy The All-Natural Diabetes Cookbook.

„Ve skutečnosti FDA nedávno oznámila, že přehodnocuje termín „zdravý“, který se vztahuje na potraviny s prospěšnými tuky, jako jsou pistácie,“ pokračuje Newgentová. „Navíc potraviny, jako jsou pistácie ve skořápce, vám mohou pomoci oklamat pocit sytosti, protože zbytky skořápek mohou být vizuálním vodítkem pro určení porcí, což může pomoci omezit jejich příjem.“

Přestože konzumace piva obvykle nepomáhá zmenšovat pas, pivní břicho nemusí být nutně způsobeno pivem; je spíše způsobeno konzumací příliš velkého množství prázdných kalorií.

„I když, pokud rádi a pravidelně hltáte six-pack, pak byste měli své návyky při pití piva přehodnotit,“ varuje Newgent.

Miska rajčatové polévky a sendvič s grilovaným sýrem v chladném zimním dni. Velká lžíce makaronů se sýrem, když máš smůlu. Pohodlné jídlo vám prostě zlepší náladu, že?“

Vlastně ne. Ve studii z roku 2014 v časopise Health Psychology, příznačně nazvané „Mýtus pohodlného jídla“, vědci účastníkům promítali depresivní filmy, aby „vyvolali negativní účinek“. Poté jim dali buď útěšné jídlo, jídlo, které nebylo považováno za útěšné, nebo žádné jídlo. Výsledek: Výsledky: Účastníci se zbavili špatné nálady ve stejném čase bez ohledu na to, zda jedli, nebo nejedli. Je špatný pocit dobrou záminkou pro špatné jídlo? Ukázalo se, že ne.

V nejlepší podobě je arašídové máslo skutečně zdravou potravinou. To proto, že arašídy jsou plné mononenasycených tuků, tuků zdravých pro srdce, které skutečně pomáhají hubnout. Takto by mělo vypadat složení zdravé sklenice arašídového másla:

Arašídy.

Většina arašídového másla však takto nevypadá. Většina arašídových másel je vysoce zpracovaná a plná cukrů a transmastných olejů a obsahuje méně zdravých mononenasycených tuků, které skutečně potřebujete. „Pomazánkové arašídové máslo“ je ještě horší. Slovo „pomazánkové“ naznačuje, že obsahuje nejméně 10 procent přídatných látek. Hledejte „přírodní“ arašídové máslo a nenechte se zmást žádnými sliby o nízkém obsahu tuku.

Počkejte chvíli – není „vícezrnný“ jedním z největších módních slov ve výživě? A nebyli jsme naučeni vybírat si na každém kroku pšeničný chléb místo bílého? Ano, ale bohužel jsou tyto etikety asi tak důvěryhodné jako předvolební sliby vašeho místního kongresmana. „Pšeničný chléb“ je většinou bílý chléb s přídavkem karamelu nebo melasy, aby vypadal tmavě a zdravě. „Vícezrnný“ znamená pouze to, že byly použity různé druhy nezdravých rafinovaných obilovin. Na obalu vždy hledejte slova „100% celozrnný“ nebo „100% celozrnný“.

Ty hubené malé obaly jsou tak křehké, tak jemné, tak přátelské k fusion-kuchyni. Jak by nemohly být lepší než průměrná hrouda chleba? Vezměte si například wrap od Subwaye. Obsahuje 310 kalorií – ještě než přidáte první závan masa nebo omáčky. Důvodem je to, že aby se tortilla mohla takto obalit, potřebuje přidaný tuk, často ve formě sójového oleje a hydrogenovaných olejů. (Ve skutečnosti je při objednávání mexického jídla ze stejného důvodu obvykle lepší tvrdé než měkké taco.)