Všichni víme, že naše tělo potřebuje stálý přísun živin, ale uvědomovali jste si, že kromě trojlístku na hubnutí – vlákniny, bílkovin a zdravých tuků – potřebujete jíst více potravin s vysokým obsahem hořčíku?
Proč je hořčík důležitou živinou ve vaší stravě.
Často přehlížený minerál, hořčík, pomáhá při stahování a uvolňování svalů. Hořčík je spolu se sodíkem, draslíkem a vápníkem jedním z běžných elektrolytů.
Hořčík se podílí na více než 300 reakcích v těle, včetně:
- Podpora vstřebávání a zadržování ostatních elektrolytů
- Regulace hladiny cukru v krvi
- Buněčný energetický metabolismus
- Funkce svalů a nervů
- Syntéza bílkovin – což, následně zvyšuje svalovou hmotu
- Podpora imunitního systému
Kolik hořčíku denně potřebujete?
Denní hodnota hořčíku je 400 miligramů; tato DV se však s přijetím nového nutričního značení 1. ledna 2020 změní. Aktualizovaná DV hořčíku bude 420 miligramů.
Pro výpočet procentuální DV v tomto článku používáme číslo 420 miligramů.
Znaky, že ve stravě nepřijímáte dostatek hořčíku.
Šedesát osm procent Američanů nesplňuje doporučené množství hořčíku ve stravě. Nedostatečný příjem hořčíku je spojován s řadou negativních zdravotních důsledků, včetně hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby a cukrovky II. typu.
Je pravděpodobné, že pokud jsou vaše potraviny opatřeny tištěnou nutriční etiketou – namísto toho, aby pocházely ze země – máte nedostatek této důležité živiny. Ultrazpracované potraviny, které jsou běžné v typické americké stravě, bývají špatným zdrojem hořčíku, což snižuje jeho množství dostupné pro vaše tělo.
Mezi zdravotní příznaky spojené s nízkým příjmem hořčíku a jeho nedostatkem, známým také jako „hypomagnezémie“, patří např:
- Náladovost, stres, deprese nebo úzkost
- Podrážděnost a neklid
- Bolesti hlavy s migrénou
- Únava, letargie a málo energie
- Ztráta chuti k jídlu
- Slabost
Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje hořčíku?
„Množství hořčíku v potravinách je do značné míry závislé na množství živin v půdě, ve které jsou potraviny pěstovány,“ říká Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Isabel Smith Nutrition. „Mezi největší zdroje hořčíku obvykle patří ořechy a zelená listová zelenina,“ dodává.
Je jen málo potravin, které jsou považovány za „vynikající“ zdroje hořčíku, což znamená, že jedna porce obsahuje více než 20 % DV této živiny. Nejlepší potravinové zdroje hořčíku jsou:
Chcete-li doplnit svůj jídelníček a zajistit si dostatečný příjem této důležité živiny, zařaďte nyní do svého jídelníčku více těchto potravin s vysokým obsahem hořčíku a také následující dobré zdroje hořčíku.
Ořechy s vysokým obsahem hořčíku
Mandle, kešu a arašídy jsou zdravou svačinkou, která je zároveň potravinou s obsahem hořčíku. Všechny obsahují 10 až 20 procent denní hodnoty, což z ořechů činí „dobrý“ zdroj hořčíku.
Celé ořechy nejsou jediným způsobem, jak můžete hořčík získat. Forma ořechového másla z těchto ořechů s vysokým obsahem hořčíku je rovnocenným a vhodným zdrojem tohoto elektrolytu.
Mandle
89 mg hořčíku (21 % DV) na 2 polévkové lžíce mandlového másla
Mandle jsou královskou svačinou, hojně vychvalovanou jako jedna z nejlepších zdravých svačinek – ale jíte je? Nejenže jsou plné životně důležitých živin, jako je hořčík, ale obsahují také slušné množství zdravých nenasycených tuků. Díky obsahu živin může malá hrst mandlí denně pomoci chránit vaše srdce, bojovat proti zánětům, podpořit váš imunitní systém a může snížit riziko rakoviny. Nemluvě o tom, že studie také spojují konzumaci ořechů, jako jsou mandle, s hubnutím. Tak se pusťte do svačiny!
Kašu
83 mg hořčíku (20 % DV) na 2 polévkové lžíce kešu másla
Tyto přirozeně sladké ořechy se mohou pochlubit tím, kdo obsahuje životně důležité minerály, včetně mědi, fosforu, manganu, zinku, železa, draslíku, selenu a vápníku – a to navíc patří mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem hořčíku. Tyto nezbytné minerály pomáhají vašemu tělu fungovat na optimální úrovni. Stejně jako mandle jsou i kešu oříšky skvělým zdrojem zdravých tuků, které vám pomohou cítit se spokojeně a sníží riziko srdečních onemocnění. Jen nezapomeňte dodržet velikost porce (jedna unce nebo asi jedna malá hrst) – tyto zdravé tuky mají vysokou kalorickou cenu.
Arašídy
54 mg hořčíku (13 % DV) na 2 polévkové lžíce arašídového másla
Staré dobré arašídy jsou důstojným zdrojem hořčíku, který je cenově dostupný a snadno dostupný. Protože málokdo z nás svačí arašídy pravidelně, arašídové máslo může být vaším způsobem přípravy, jak do sebe dostat dávku hořčíku. Rozetřete si pár lžic na plátek celozrnného toastu, přidejte lžíci do smoothie nebo smíchejte zdravou porci se sójovou omáčkou, Sriracha, rýžovým octem, zázvorem, česnekem a trochou cukru a použijte ji jako zálivku na nudle nebo křupavý salát.
Zelenina s vysokým obsahem hořčíku
Většina hořčíku v zelenině pochází z půdy, ve které se pěstuje. Hořčík je klíčovým prvkem chlorofylu (barvivo, které dává rostlinám zelenou barvu), a proto patří listová zelenina k nejlepším potravinám bohatým na hořčík.
Chcete-li získat co nejvíce hořčíku, nezapomeňte zeleninu tepelně upravit. Tím se množství hořčíku v jedné porci zvýší až šestkrát. Kromě listové zeleně patří mezi další zeleninu s vysokým obsahem hořčíku také brambory, brokolice a mrkev.
Špenát
157 mg hořčíku (37 % DV) v 1 šálku, vařený
Špenát si rozhodně zaslouží pochvalu, pokud jde o zdravé potraviny. Kromě toho, že je skvělým zdrojem hořčíku, se tento zelený list může pochlubit působivým množstvím vitaminu K – více než většina zdrojů – živiny důležité pro srážlivost krve a zdraví kostí. A nesmíme zapomenout, proč ji Pepek tak miluje – kvůli bílkovinám. Špenát obsahuje v průměru asi jeden gram bílkovin a pouhých sedm kalorií na šálek syrového špenátu a 5 gramů bílkovin při 41 kaloriích na šálek vařeného špenátu.
Švýcarský mangold
150 mg hořčíku (36 % DV) na 1 šálek, vařený, nakrájený
Mangold je listová zeleň, která je stejně krásná, jako je její jméno ošklivé; velký list s procházejícím zářivě červeným stonkem obsahuje spoustu hořčíku, stejně jako antioxidantů a dalších vitaminů. Tyto živiny společně podporují zdravý zrak, posilují imunitu a dokonce chrání před rakovinou. Je také dobrým zdrojem vlákniny (jako většina zelených rostlin), takže pomůže posílit váš salát, nikoliv váš pas.
Mezi další zeleniny kromě listové zeleniny s dobrým obsahem hořčíku patří:
Fazole s vysokým obsahem hořčíku
Fazole nepatří do skupiny potravin s nejvyšším obsahem hořčíku, ale půl šálku mnoha druhů fazolí může být dobrým zdrojem této živiny.
Edamame
50 mg hořčíku (12 % DV) v 1/2 šálku, mražené, upravené
Tyto sójové lusky jsou skvělou svačinkou kdykoli, protože jsou výborným zdrojem hořčíku, kyseliny listové a draslíku. Tyto živiny pomáhají snižovat krevní tlak a podporují zdraví srdce, čímž snižují riziko srdečních onemocnění. Tato oblíbená pochutina se také může pochlubit neuvěřitelnými 9 gramy bílkovin na půl šálku. V letních měsících sáhněte po čerstvém edamame, protože má právě sezónu, a mražený edamame vám jistě přijde vhod po celý rok.
Mezi další fazole a fazolové produkty, které obsahují hořčík, patří:
Semena, obiloviny a zrna s vysokým obsahem hořčíku
Pokud chcete konzumovat zrna a obiloviny jako potravinové zdroje hořčíku, je nejlepší volit méně zpracované verze. Při rafinaci obilovin se odstraňují klíčky a otruby bohaté na živiny, čímž se obsah hořčíku podstatně snižuje. Některé rafinované obiloviny (např. zpracované snídaňové cereálie) však mohou být hořčíkem obohaceny, proto se nezapomeňte podívat na etiketu s výživovými údaji.
- Dýňová semínka: Dýňová semínka jsou zdaleka jedním z nejlepších potravinových zdrojů hořčíku. Přidejte je na vrchol salátů, přihoďte do trail mixů, posypte jimi jogurt, přihoďte do domácí granoly nebo přidejte do koktejlů.
- Amarant:
- Drcené pšeničné vločky: 65 mg hořčíku (15 % DV) v 1 šálku
- Ovesné vločky: 63 mg hořčíku (15 % DV) v 1 šálku
- Quinoa: Celozrnný chléb: 48 mg hořčíku (11 % DV) na 2 plátky
- Hnědá rýže: 55 mg hořčíku (13 % DV) na 2 polévkové lžíce, mleté
- Celozrnný chléb: 48 mg hořčíku (11 % DV) na 2 plátky: Ovoce: 43 mg hořčíku (10 % DV) na 1/2 šálku, vařené
Ovoce s vysokým obsahem hořčíku
Stejně jako zelenina, i ovoce získává hořčík z půdy, ve které se pěstuje. Pokud chcete zvýšit příjem hořčíku, ovoce vám v tom může pomoci, ale nespoléhejte se na ně jako na hlavní zdroj tohoto minerálu.
- Banán:
- Avokádo: 29 mg hořčíku (7 % DV) v 1/2 avokáda
Ryba, maso & Mléčné výrobky s vysokým obsahem hořčíku
Živočišné výrobky – hovězí, kuřecí a ryby – jsou nízkými zdroji hořčíku. Nízké koncentrace hořčíku se nacházejí v některých mléčných výrobcích. Nejlepšími zdroji hořčíku živočišného původu jsou následující produkty.
- Makrela atlantská: 82 mg hořčíku (20 % DV) ve 3 uncích, vařená
Makrela je jedinou položkou v této sekci, která je považována za vynikající zdroj hořčíku a obsahuje 20 % denní hodnoty. Tato bílá ryba se nejlépe připravuje na pergamenovém papíře s máslem, citronem, bílým vínem a směsí zeleniny. - Kuřecí prsa:
- 2% mléko: 27 mg hořčíku (6 % DV) na 1 šálek
- Losos atlantský chovaný na farmách: 26 mg hořčíku (6 % DV) na 3 unce, vařený
- Halibut: Halibut: 24 mg hořčíku (6 % DV) na 3 unce, vařený
- Nízkotučný řecký jogurt: 22 mg hořčíku (5 % DV) na 7 uncí