Vaše propriocepce neboli pocit fyzického já je to, co vám umožňuje přirozeně se pohybovat po celém světě, procházet pohyby nebo se účastnit fyzické aktivity a mít jistotu, že vaše končetiny budou na správném místě, abyste se mohli správně pohybovat. Propriocepční signály přijímáte z celého těla prostřednictvím svalů, šlach a kloubů.
Dobrý smysl pro propriocepci může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci i fyzické schopnosti. To může zlepšit vaši každodenní koordinaci, pokud jste náchylní k nehodám, a může to pomoci starším lidem, dětem a osobám se zdravotním postižením.
Zlepšit schopnost svého těla číst proprioceptivní signály můžete trénovat pomocí cvičení, která vás cíleně vyzývají, abyste si uvědomovali, jak se vaše tělo pohybuje a jak je umístěno. Studie z roku 2015 zjistila, že proprioceptivní trénink zlepšuje vaši rovnováhu a koordinaci o více než 50 %. Zde jsou čtyři tréninkové tripy pro zlepšení rovnováhy a koordinace pomocí tréninku proprioceptivních smyslů.
Zavřete oči při provádění cviků
Když zavřete oči, měli byste mít stále obecný pocit, kde se vaše tělo nachází. To vám může umožnit například dotknout se nosu se zavřenýma očima. Abyste zlepšili své proprioceptivní signály, můžete se zavřenýma očima cvičit jednoduché cviky a soustředit se na pocity, které jsou vysílány do celého těla.
Vykonávejte jednoduchý cvik, který vás nepodrazí, například zvedání činek, a se zavřenýma očima cvičte vnímání polohy svého těla při provádění cviku. Se zavřenýma očima cvičte kliky nebo jezděte na stacionárním kole. To vám může pomoci identifikovat pocity, které vaše tělo vysílá. Tím, že si dovolíte soustředit se na ně, si můžete všímat více částí svého těla než obvykle a vyvinout si instinktivnější znalost toho, jak jste umístěni.
Provádějte cviky na rovnováhu, abyste zlepšili svou koordinaci
Cviky na rovnováhu mohou zlepšit vaši schopnost rovnoměrně rozložit váhu a zabránit tomu, abyste se převrátili. To vám může pomoci, když se předkloníte, když nesete něco těžkého, když jste si poranili jednu nohu nebo když jednoduše provádíte fyzické aktivity. Zlepšení rovnováhy vás může ochránit před pádem, zakopnutím, pádem ze schodů nebo jiným zraněním, což je s přibývajícím věkem stále důležitější.
Úvodní cvičení rovnováhy zahrnuje stání na jedné noze po dobu 20 až 30 sekund a následné přepnutí na druhou nohu. Pro zlepšení rovnováhy můžete také cvičit chůzi v přímém směru a při každém kroku pokládat jednu nohu před druhou. Rovnováhu si můžete vyzkoušet a dále rozvíjet při vodních sportech, jako je surfování, vodní lyžování nebo používání stojícího pádlovacího prkna. Tato cvičení vám pomohou naučit se ovládat rozložení váhy a koordinaci.
Zařaďte do tréninku posilování
Posilovací cviky – zejména cviky, které působí na kritické klouby, jako jsou kolena a ramena – mohou výrazně zlepšit vaši koordinaci a proprioceptivní smysly. Posilováním nohou, ramen a zad si vytváříte silnější základ pro ovládání těla a zlepšujete své vědomí a fyzické schopnosti. Pokud provádíte cviky na jádro těla, můžete dále posílit svou rovnováhu tím, že zlepšíte svaly trupu, aby efektivněji držely horní polovinu těla. Pokud například zakopnete, můžete použít svaly trupu, abyste se udrželi na nohou a odtáhli se od pádu.
Pomocí plyometrických cvičení zlepšíte svůj postřeh
K zlepšení proprioceptivních signálů můžete použít cvičení, která vyžadují rychlou práci nohou a koordinaci. Tato plyometrická cvičení, jako je běh po vzoru osmiček, vás nutí přemýšlet o tom, jak se vaše tělo pohybovalo a jak se bude pohybovat dál, abyste připravili sebe a svou rovnováhu. Mohou být fyzicky náročná, proto se raději držte úrovně, které jste schopni, než abyste se bez tréninku pokoušeli zdolat čtyřmetrovou překážku.
Pracováním na rovnováze a koordinaci se můžete chránit před zakopnutím, zlepšit své pohyby a stát se ladnějšími. Vyhněte se pádu, při kterém si ve vyšším věku zlomíte kyčel, tím, že se nyní zlepšíte ve schopnosti číst propriocepční signály.
Foto: yulkapopkova/iStock
- Propriocepce:
- Proč sportovci potřebují trénink rovnováhy a propriocepce
- Tento cvik zajistí, že vaše tréninky rovnováhy budou skutečně fungovat
.