Vytrvalostní nebo kondiční tréninky jsou známé tím, že vyžadují obrovské úsilí, které kromě toho, že vás zanechají na podlaze vyčerpané, mají řadu výhod, jako je zvýšení výkonnosti, zvýšení odolnosti proti únavě a zlepšení průtoku kyslíku krví. Pokud je vaším kondičním cílem zvýšení kondice, těchto pět tréninků vás zanechá bez dechu a na hranici šílenství.
5 kondičních tréninků pro *velké* spálení plic
Karen
150 wallballů na čas
Zní to jednoduše, ale někteří z nás se možná po zaslechnutí „wallballů“ rozběhnou. S doporučenou váhou 14 liber pro ženy a 20 liber pro muže, pokud se provádí správně, zahrnuje celou kombinaci dřepů se zátěží a pohybu nad hlavou. Jelikož je na čas, snažte se skončit co nejrychleji.
Tip: Snažte se vydechovat, když jste v plné extenzi, a nadechovat, když dřepujete. To vám pomůže zůstat dole vzpřímený a stabilní a usnadní vám to výstup z pozice. Také dbejte na dobrou hloubku při provádění dřepu -nechceme žádné no-reps.
Filthy 50
Na čas:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-.lokty
50 tlaků (45lb/35lb)
50 extenzí na záda
50 wallballů (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Naší druhou volbou je intenzivní trénink s trochou všeho. Tento trénink celého těla vám pomůže zvýšit produkci kyseliny mléčné v těle, což znamená, že se unavíte, ale také vytrénujete svaly, aby byly časem schopny většího výkonu.
Tento WOD je vynikajícím nápadem, pokud chcete zvýšit svou odolnost; a v případě, že nemáte dostatek vybavení, můžete vždy nahradit skoky z bedny za skoky do šířky, kettlebell za činky atd.
Není třeba dodávat, že psychická odolnost je v tomto tréninku jednou z nejsilnějších zkoušek. Může se to zdát nekonečné, ale mějte oči na stopkách.
Tip: Soustřeďte se vždy na jeden úkol a nezapomínejte na tempo.
Veslování se zlem
Na čas:
Veslujte 750 m
Odpočívejte stejnou dobu, jakou jste veslovali 750 m
Veslujte 500 m
Odpočívejte stejnou dobu, jakou jste veslovali 500 m
Veslujte 250 m
Někteří lidé veslování milují, jiní jím pohrdají. Ať tak či onak, tento trénink slibuje, že vaše aerobní kondiční schopnosti dosáhnou maximální kapacity. Pokud budete veslovat příliš rychle, můžete být potrestáni dobou odpočinku, protože vám dává méně odpočinku; ale s tréninkem můžete dostat čas pod pět minut.
Tip: Pamatujte na správnou techniku veslování. Díky tomu budete veslovat efektivněji a nebudete zbytečně vynakládat energii.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Váhu, kterou použijete pro thrustery, můžete měnit. Lehčí váhy však neznamenají, že to nebude těžké. Fran může být skvělým tréninkem pro zlepšení a otestování kondice. Obsahuje sérii thrusterů a přítahů prováděných co nejrychleji a zahrnuje aktivaci nohou, plic a zejména předloktí.
Tip: Dýchejte na vrcholu thrusterů a nikdy nepřestávejte v pohybu!
Hero WOD – Whitten
5 kol na čas
22 kettlebell swingů
22 box jumps (24in/20in)
400 metrů běhu
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Samozřejmě, že cokoli, co obsahuje burpees, vás určitě vyčerpá; a k tomu přidejte další čtyři pohyby.
Tento Hero WOD na počest Dana Whittena zapojí celé vaše tělo a prospěje úrovni vaší výdrže, protože jde o dlouhý trénink. Obsahuje hodně opakování a očekává se, že tento trénink dokončíte za méně než 40 minut.
Tento trénink můžete rozšířit na čtyři kola nebo 11 opakování pro každý pohyb.
Tip: Pomalu a vytrvale vítězí závod. Nejedná se o sprint, ale měli byste také dbát na to, abyste opakování neprováděli jako jednotlivci. Vhodně si je rozdělte a rychleji je dokončíte.
Možná budete chtít tyto tréninky za několik měsíců zkusit znovu a zjistit, jak jste zlepšili svou kondici. Vždy je prospěšné zařadit kondiční přípravu do každodenního tréninku, protože je základem CrossFitu a zvyšuje vaši pracovní kapacitu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.