Hýžďový sval je největší sval kyčlí a hýždí. Pomáhá vám udržet vzpřímený postoj ve stoji a natahuje kyčelní kloub. Hýžďový sval je jedním z nejsilnějších svalů ve vašem těle. Síla hýžďového svalu je potřebná k chůzi ve vzpřímeném postoji, vstávání ze židle, chůzi do schodů, běhu, skoku a hodu míčem. Slabost vede k bolestem zad, kolen, artróze kyčlí a špatné rovnováze. Cviky na hýžďový sval jsou důležité pro lidi, kteří rehabilitují po artritidě kyčelního kloubu, impingementu kyčelního kloubu, syndromu iliotobiálního pásu, bolestech bederní páteře, patelofemorálních bolestech a mnoha dalších přetěžovaných zraněních.
Cviky začněte v polohách bez zátěže, například vleže na zádech nebo vkleče. Každé z těchto základních cvičení se doporučuje zahájit 3 sériemi po 8 až 15 opakováních. Když je možné provést 15 opakování, lze intenzitu cvičení zvyšovat přidáním váhy nebo zvýšením síly odporové pásky. Svalové síly a hypertrofie lze dosáhnout při jakémkoli rozsahu opakování. Pro optimalizaci síly je však nutná vyšší intenzita s nižším počtem opakování.
K optimálnímu zlepšení svalové vytrvalosti, síly a velikosti provádějte každý cvik 2 až 3krát týdně. Hlavním cílem tohoto posilovacího programu je postupně přetěžovat hýžďové svaly tak, aby se systematicky rozvíjela svalová kontrola, vytrvalost a síla.
Most na 2 nohy
Most je skvělý cvik na extenzi kyčlí, kterým můžete začít. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými boky a chodidly v jedné linii s rameny. Most provádějte tak, že zvednete oba boky od podlahy. Častou chybou je přílišné prohnutí dolní části zad. V pozici mostu vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Pomalu a kontrolovaně spouštějte tělo zpět dolů.
Ujistěte se, že pozice mostu dosáhnete protažením přes boky. Pokud nemáte dostatečně pohyblivé kyčelní klouby nebo svaly ohýbače kyčlí, může to vést ke kompenzaci přes bedra. To lze napravit pomocí manuální terapie a pohybových cvičení. Můžete také zkusit přiblížit loďku mírně k sobě a kolena mírně více od sebe. To vám umožní dosáhnout většího rozsahu pohybu při extenzi v kyčlích.
Koktejlový zdvih kyčlí
Ložte na zádech s pokrčenými kyčlemi a chodidly v jedné linii s rameny. Propněte kyčle tak, že jedno koleno přidržíte u hrudníku. Je užitečné umístit do záhybu kyčle malý ručník nebo míček. Zvedněte prsty od podlahy a proveďte most z jedné nohy. Častou chybou je přílišné prohnutí dolní části zad. Dbejte na to, abyste pozice mostu dosáhli protažením přes boky. V této poloze vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Než zopakujete další opakování na stejné straně, spusťte tělo zpět dolů. Než začnete s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně.
Poloha boků při tomto cviku usnadňuje neutrální postavení pánve a dolní části zad. To je užitečné pro osoby, které v minulosti trpěly bolestmi dolní části zad. V porovnání se standardním mostem to však také zvyšuje náročnost pro hýžďové svaly. Zvednutí špiček nohou vás nutí při zvedání boků tlačit patou do země. To usnadňuje práci hýžďovým svalům a hamstringům.
Čtyřnožka v kyčlích s flexí v kolenou
Začněte na rukou a kolenou. Ramena umístěte přímo nad ruce. Boky umístěte přímo nad kolena. Po celou dobu cvičení udržujte páteř v neutrální poloze. Zahajte pohyb pokrčením jednoho kolena do úhlu 90 stupňů. Poté zvedněte patu směrem ke stropu a udržujte koleno pokrčené. Je důležité vyhnout se prohnutí přes dolní část zad. V této poloze vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Před opakováním dalšího opakování na stejné straně spusťte nohu zpět dolů. Než začnete s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně.
Pronk s extenzí v kyčlích
Začněte s obličejem dolů opřeným o lokty v pozici prkna s trupem, boky a koleny v neutrální poloze. Pohyb zahájíte zvednutím jedné nohy s pokrčeným kolenem. Kyčelní kloub vysuňte mírně za neutrální polohu tím, že přitáhnete patu ke stropu. V této poloze vydržte 2 sekundy. Udržujte pozici prkna po celou dobu všech opakování na jedné straně. Než začnete s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně. Častou chybou při tomto cviku je prohnutí nebo přílišné vytažení páteře při zvedání nohy. Také při únavě břišních svalů se mohou zvedat boky. Po celou dobu cvičení dbejte na neutrální postavení trupu, kyčlí a kolen.
Boční prkno s abdukcí v kyčlích
Začněte v lehu na boku opřeni o jeden loket, ramena, kyčle, kolena a kotníky jsou v jedné linii. Zvedněte se do pozice bočního prkna s boky odlepenými od podlahy, abyste dosáhli neutrální polohy trupu, boků a kolen. Udržujte pozici bočního prkna a zvedněte horní nohu do abdukce přibližně 30 stupňů. V této poloze vydržte 2 sekundy a poté horní nohu pomalu spouštějte. Udržujte pozici prkna po celou dobu všech opakování na jedné straně. Než začnete s druhou nohou, proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně.
Častou chybou při tomto cviku je, že se pánev naklání dopředu nebo dozadu. Také při unavení horní části kyčle se abdukující noha posune dopředu do flexe. Jakmile se spodní strana unaví, ztratí se pozice bočního prkna. Bylo prokázáno, že tento cvik aktivuje gluteus maximus a medius na obou stranách na velmi vysoké úrovni. Je také velmi náročný a nemusí být vhodný pro každého.
Myšlenky na závěr
Těchto 5 cviků na gluteus maximus není nutné provádět všechny během jednoho sezení. Začněte se 2 až 3 z těchto cviků. Výběr cviků je založen na vašich preferencích a úrovni obtížnosti. Most je nejméně náročný a boční prkno s abdukcí kyčlí je nejnáročnější. Během 6 až 8 týdnů se vám cviky mohou zdát méně náročné. To znamená, že je čas na progresi. Postup může zahrnovat přidání odporu nebo nahrazení novým cvikem. Příští týden upozorníme na dalších 5 cviků, které lze provádět ve stoji. Pokud máte dotazy nebo potřebujete další pomoc do začátku, zavolejte nám.
.