- Za posledních šest měsíců jsem snížil svůj tělesný tuk téměř na polovinu, aniž bych ztratil svaly.
- Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je vaše bazální metabolická rychlost a tím větší je pravděpodobnost, že si úbytek hmotnosti udržíte.
- Udržení svalové hmoty má také za následek „vytuněnou“ postavu, po které mnoho lidí touží.
- Tady jsou nejdůležitější poznatky, které jsem se naučil o tom, jak trénovat, abyste ztratili tuk, ale udrželi si svaly.
- Navštivte domovskou stránku INSIDERu, kde najdete další příběhy.
Úbytek hmotnosti: Je to fráze, kterou slýcháme často, protože mnoho lidí zasvěcuje svůj život hledání svatého grálu, stříbrné kulky, kouzelné pilulky, která jim pomůže zhubnout.
Ale ve skutečnosti bychom vůbec neměli mluvit o hubnutí – měli bychom se zaměřit na odbourávání tuků.
Chceme-li být co nejzdravější, mnozí (i když ne všichni) z nás by se mohli zbavit trochy tuku. Jde o změnu složení těla, úbytek tuku při zachování svalové hmoty.
Luke Worthington, specialista na pohyb a elitní výkonnost, mi řekl, že to však není totéž jako pouhé zhubnutí.
„Ztráta „váhy“ je tak jednoduchá, jako když jste v kalorickém deficitu – to znamená, že vydáte více energie, než spotřebujete,“ řekl Worthington, certifikovaný specialista na sílu a kondici a specialista na integrativní korektivní cvičení, který má magisterský titul z biomechaniky.
„Funguje to trochu jako váš bankovní účet:
„Většina lidí však ve skutečnosti nechce jen zhubnout, ale spíše snížit poměr tělesného tuku k libové tkáni, a tím zlepšit celkové složení těla.“
To je trochu náročnější. Není to však nemožné, jak jsem se letos přesvědčil.
Přečtěte si více: Za půl roku jsem zhubla 35 kilo, aniž bych držela dietu, a naučilo mě to 7 lekcí o stravování pro zdravé odbourávání tuků
Za posledních šest měsíců jsem snížila množství tělesného tuku téměř na polovinu a udržela si téměř veškerou svalovou hmotu – ta klesla jen nepatrně, na 31 kilo.3 kilogramů (69 liber) z 31,8 kilogramů (70,1 liber).
Ve skutečnosti výsledky mých skenů InBody u společnosti Worthington odhalily, že moje hmotnost tělesného tuku klesla v červnu na 13,5 kilogramů z 25,4 kilogramů na konci listopadu. Moje celková hmotnost v době druhého skenování byla 69,5 kilogramu, což je méně než 82,6 kilogramu.
Při prvním skenování byly mé výsledky téměř u všech měření v rozmezí „nad“, což v podstatě znamenalo, že v sobě nosím nezdravě vysoké množství tuku.
Již 18 měsíců jsem soustavně zvedal činky, takže jsem věděl, že jsem silný, a skenování to také prokázalo:
Však protože mé svaly byly zahaleny slušnou vrstvou, no, izolace, nevypadal jsem nijak zvlášť silný ani fit.
Chtěl jsem shodit nějaký ten tuk z různých důvodů (jedním z nich byla samozřejmě ješitnost, protože jsem jen člověk), ale bál jsem se, že přijdu i o svaly. Každý, kdo se aktivně snažil zesílit a dosáhnout oněch nepolapitelných #přírůstků, vám řekne, že nabírání svalové hmoty je pomalý proces, zejména pro ženy.
Ale Worthington mi řekl, že je to zcela proveditelné, za předpokladu, že nesnížím kalorie příliš nízko a že budu trénovat s rozumem.
Pokud jste se rozhodli, že chcete být štíhlejší, pravděpodobně máte pocit, že chcete jít do pekla a rychle zhubnout. Ale pokud si chcete udržet svalovou hmotu, musíte si dát na čas.
Drastický kalorický deficit je nejen neudržitelný, ale i nerozumný, pokud chcete skutečně dosáhnout vytvarované, vyrýsované postavy, po které mnozí z nás touží.
Udržování hladiny bílkovin je také klíčové pro udržení svalové hmoty – studie zjistily, že dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin může pomoci udržet svaly a zrychlit metabolismus, udržet pocit sytosti, když se snažíte zhubnout, a snížit hlad.
Již jsem psal o tom, jak jsem změnil svůj jídelníček, abych zdravě a trvale ztrácel tuk, ale také jsem se naučil důležité poznatky o tom, jak cvičit, pokud si při tom chcete udržet svaly.
Silový trénink je nezbytný, pokud chcete, aby vaše tělo skutečně vypadalo fit.
Prosté zhubnutí pravděpodobně nepovede k naučené, vytvarované postavě, po které mnoho lidí touží.
Lidé, se kterými mluvím, si často myslí, že „vytvarované“ paže a nohy vznikají díky provádění mnoha opakování s nízkými váhami, zatímco o těžkém posilování se má za to, že vytváří „objemný“ vzhled, kterého se mnoho žen bojí.
Ale to nemůže být dál od pravdy. „Tonizace“ ve skutečnosti není – jedná se o budování svalů. Můj trénink zahrnuje hlavně zvedání těžkých předmětů a málo opakování, ale mé paže nejsou „objemné“, protože budování velkých svalů je pro ženu neuvěřitelně obtížné. Co však tímto stylem tréninku získáte, je „vytuněný“ vzhled.
Všeobecně platí, že k budování svalů potřebujete být v kalorickém přebytku a k odbourávání tuku musíte být v deficitu. Pokud si tedy chcete udržet svaly a zároveň přijímat méně energie, než spalujete, musíte na svalech pracovat.
Přečtěte si více: Podle osobního trenéra Ellie Goulding nejspíš špatně dřepujete
„Udržení svalové tkáně při kalorickém deficitu potřebném k redukci tělesného tuku bude vyžadovat pravidelný silový (odporový) trénink,“ řekl Worthington. „Štíhlá tkáň je do značné míry komoditou ‚použij ji, nebo ji ztratíš‘.
„Silový trénink má navíc tu výhodu, že je cílený a specifický pro zatěžování (a přetěžování) konkrétních pohybových vzorců nebo částí těla. Jednoduše řečeno: rychleji zesílíte!“
Dodal, že mezi „další výhody silového tréninku patří zlepšení pohyblivosti, sportovní výkonnosti, snížení rizika zranění, zlepšení hormonálního zdraví, zlepšení duševního zdraví a zvýšení hustoty kostí,“ což je podle něj důležité zejména pro ženy.
Pokud však zvedání závaží opravdu nesnášíte, nemusíte se nutit. Přestože posilování s činkami je podle Worthingtona zdaleka nejúčinnější formou silového tréninku, není jedinou.
Jako další způsoby cvičení, které využívají nějakou formu odporu ke zlepšení síly, doporučuje gymnastiku, plavání, některé formy jógy a bojová umění.
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu.
„Mít více svalové hmoty může urychlit proces odbourávání tuků, protože zvýšená svalová hmota zvyšuje klidovou rychlost metabolismu – jednoduše řečeno tedy spalujete více kalorií v klidovém stavu,“ říká Worthington.
Zvětšování svalové hmoty je jedním z nejlepších způsobů, jak zrychlit metabolismus, a protože jsem už měl slušné množství svalů, zjistil jsem, že můj pokrok nebyl zpomalen tolik, jako by mohl být například víkend plný požitkářství a přejídání.
Na druhé straně studie zjistily, že úbytek svalové hmoty může vést k poklesu bazálního metabolismu, což ztěžuje udržení váhy.
Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus, což znamená, že je snazší udržet váhu, jakmile se rozhodnete přejít na udržovací režim. Mnoho lidí zjišťuje, že s velmi malým množstvím svalů musíte stále snižovat kalorie, abyste si zhubnutou váhu udrželi.
Nepotřebujete být zadýchaní a zpocení, aby byl trénink účinný.
Pokud si myslíte, že při silovém tréninku nespálíte tolik kalorií jako při rychlejším kardiu, zamyslete se znovu. Podle mého Fitbitu mám tendenci spálit více kalorií při hodině posilování než při hodině spinningu.
„Ne všechny tréninky musí být na pětku,“ říká Worthington. „Vaše tělo může pracovat s mnoha různými energetickými systémy a my bychom měli trénovat všechny.“
„Jsou chvíle, kdy je třeba skončit zpocený v koutě, a jsou také chvíle, kdy je třeba se zaměřit na kvalitu a kontrolu pohybu.“
Přečtěte si více: Podle fitness trenéra z Instagramu s 2,2 milionu sledujících přistupujete ke cvičení špatně
To, že po sérii dřepů nedýcháte, ještě neznamená, že jste si nezvýšili tepovou frekvenci, a aby byl trénink účinný, nemusíte se zničit.
Studie provedená v loňském roce a publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association zjistila, že z cvičení můžete mít stejný užitek bez ohledu na to, zda se věnujete vysoce intenzivnímu kardiu, nebo jen hodně chodíte během dne.
„Mnoho lidí považuje hodiny HIIT za úvod do cvičení a říká si, že navštíví praktického lékaře, ‚až budou dostatečně fit‘,“ řekl Worthington s odkazem na vysoce intenzivní intervalový trénink.
„Je to trochu jako říkat si, že půjdete k lékaři, až se dostanete z nemoci. Postup by měl být opačný.“
„Svou cestu za cvičením začněte u vhodně kvalifikovaného a zkušeného trenéra (posuzujte je podle cest a výsledků jejich klientů, ne podle jejich břišních selfie), a až budete kompetentní a jistí si svými pohybovými schopnostmi, spolupracujte s trenérem na výběru skupinových cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější.“
Stanovení neestetických cílů vás bude motivovat.“
Pokud cvičíte jen proto, že chcete změnit vzhled svého těla, pravděpodobně skončíte dříve, než uvidíte výsledky.
Ztráta tuku nebo budování svalů trvá dlouho, zejména pokud to děláte zdravě. Proto je dobré stanovit si tréninkové cíle, které nesouvisejí s estetikou.
Například na začátku roku jsem si dal za úkol udělat přítah bez pomoci. To se mi po několika měsících podařilo (což byl úžasný pocit) a teď se snažím udělat jich pět po sobě. Mít takový cíl mě motivuje.
Cvičte tak, jak vás to baví, protože tak to bude trvalé.
Víte, k čemu nemusíte hledat motivaci, abyste se přinutili? Věci, které vás baví. A tento prostý fakt je klíčem k důslednému cvičení.
Pro mě je to posilování, hraní netballu a tanec. Všechny tyto tři druhy cvičení zbožňuji, takže se na ně aktivně těším, nejen na to, jak dobře se po nich budu cítit.
Možná si myslíte, že vás cvičení nebaví, tečka. Ale pravděpodobně to tak není. Vytrvejte a najděte si, co vám vyhovuje.
Když vás cvičení baví, vydržíte u něj. Trénink už vám nebude připadat jako povinnost, trest nebo nutné zlo, které má „kompenzovat“ balíček sušenek nebo prochlastaný víkend. Stane se radostí.
Zjednodušeně řečeno:
Začněte cvičit, protože své tělo milujete, nikoliv nenávidíte.