Pokud běháte po chodníku, pravděpodobně vás někdy napadlo, jak běžet rychleji a dál. Tato touha po soutěživosti k běhání patří – ať už jste víkendový válečník nebo zkušený závodník, pravděpodobně cítíte snahu překonat sami sebe pokaždé, když si šněrujete tkaničky.
Pomocí několika drobných úprav se můžete naučit, jak zrychlit běh za krátkou dobu. Oslovili jsme dva z největších běžeckých mozků v zemi a zeptali se jich na jejich tajemství, jak z každého běžeckého tréninku vymáčknout víc. Zde jsou jejich nejlepší tipy, které vám pomohou trénovat chytřeji, rychleji se zotavit a naučit se běhat rychleji.
Pro více tipů, jak optimalizovat svůj trénink, se ještě dnes zdarma zaregistrujte do služby Openfit!
Přehodnoťte svou rozcvičku
Pokud se chcete naučit, jak uběhnout rychlejší míli nebo jak uběhnout rychleji 5 km, možná budete chtít zvážit, zda se k tomu nedostanete tím, že poběžíte trochu pomaleji.
Běžci někdy označují pomalý, lehký běh jako „junk mileage“. Ale i když se může zdát nesmyslné zařazovat tréninkové kilometry rychlostí výrazně nižší než závodní tempo, ve skutečnosti je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit běžeckou výkonnost. Přidání lehkých kilometrů do rozcvičky může pomoci připravit svaly na těžší tréninky a závody.
„Rozcvička pomáhá zvýšit krevní oběh a vytváří teplo, které uvolňuje a připravuje svaly, klouby, vazy a šlachy na nadcházející trénink,“ vysvětluje Jennifer Gillová, trenérka Road Runners Club of America a certifikovaná osobní trenérka ze San Diega. „To znamená nejen lepší výkon při běhu, ale také nižší riziko zranění.“
Další chytrý krok: předtím, než začnete zapisovat zahřívací kilometry, provádějte dynamické protažení, jako jsou výpady, vysoká kolena a kopy na zadek.
Přidejte silový trénink
Sílu nohou, sílu a celkovou ekonomiku běhu můžete zlepšit tím, že do svého běžeckého tréninkového programu přidáte trochu plyo. Výzkumy naznačují, že běžecký program, který zahrnuje plyometrická cvičení (jako jsou skoky z boxu nebo výpady), může zlepšit běžecký výkon efektivněji než program zaměřený pouze na běhání.
Mixujte své tréninky
Je snadné upadnout do rutiny, pokud zvedáte činky, ale ještě snadnější je to, pokud běháte – každý má přece své oblíbené běžecké trasy. Pokud zjistíte, že každý den běháte stejným tempem, na stejné vzdálenosti a na stejné trati, je načase změnit trénink, abyste se vyhnuli tréninkovému platu.
„Tělo potřebuje vyvážený a pestrý tréninkový režim, aby si vybudovalo vytrvalost, rychlost a odolnost,“ vysvětluje Nikki Rafie, dvojnásobná účastnice olympijské kvalifikace a trenérka z Portlandu v Oregonu. „To znamená, že váš běžecký plán by měl kromě dlouhých a pomalých vzdáleností zahrnovat i tempový běh, abyste zlepšili celkovou výkonnost.“
Zrychlete to
Potřebujete další důvod, proč zrychlit tempo? Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Sports Sciences mají běžci tendenci mít větší požitek z tréninku s vysokou intenzitou než z tréninku se střední až nízkou intenzitou. Stručně řečeno, běhání rychle je zábavnější než běhání pomalu – a nechybí ani výzkumy zdůrazňující souvislost mezi požitkem z běhu a sportovním výkonem.
Silový trénink
Věda má celkem jasno, pokud jde o to, zda silový trénink prospívá vytrvalostním sportovcům. (Spoiler: Má.) Přesto zůstává jedním z nejvíce přehlížených prvků mnoha kardio programů. „Silový trénink může nejen zlepšit rychlost a výkon, ale může pomoci zlepšit kardiovaskulární kondici, koordinaci a efektivitu, což vám umožní provádět stejné tréninky s menším výdejem energie,“ říká Gill.
Silový trénink je také spojován se sníženou mírou sportovních zranění. Začněte tím, že přidáte dva až tři silové tréninky týdně. Možná budete překvapeni, jak účinně vám silový trénink pomůže naučit se běhat rychleji.
Přidejte regeneraci prioritu
Přidání času na regeneraci po náročném tréninku je stejně důležité jako trénink samotný. Pokud nedopřejete svému tělu čas na to, aby se zotavilo, pravděpodobně si rovnou naběhnete na zranění.
„Tělo se vždy snaží samo regulovat a léčit, a proto jsou dny odpočinku důležité,“ říká Rafie. „Klouby a svaly potřebují čas na odpočinek, aby se tělo mohlo uzdravit, a ne se rozkládat neustálým opotřebováváním.“
Pro většinu běžců to znamená, že si každý týden vezmou alespoň jeden den volna od tréninku. Měli byste také střídat těžké a lehké dny, aby vaše tělo mohlo při každém tréninku podat optimální výkon.“
Jíst jako sportovec
Spalování kalorií při běhu vám nedává povolení jíst všechna nezdravá jídla, na která máte chuť. Pokud se chcete naučit běhat rychleji a dál, jsou cílená výživa a strategické stravování (neboli příjem správného množství kalorií a živin) nezbytné pro zvýšení hladiny energie, zvýšení výkonu, maximalizaci přírůstků a urychlení regenerace.
Většina lidí se zaměřuje na příjem bílkovin, ale sacharidy jsou stejně důležité pro to, abyste z každého tréninku vytěžili maximum. Sacharidy jsou také důležité pro „metabolickou regeneraci“ neboli doplnění zásob paliva, které vaše tělo využívá k tvorbě energie.
„Příjem správného množství sacharidů, bílkovin a zdravých tuků mezi tréninky doplní zásoby energie, obnoví svaly a poskytne dostatek vitamínů a minerálů pro celkové zdraví a pohodu,“ vysvětluje Gill, který je také licencovaným odborníkem na sportovní výživu. „Pokud tak neučiníte, vaše tělo nebude schopno správného výkonu a nakonec se rozloží.“