5 způsobů, jak se zotavit z přetrénování

Není nic horšího, než když se měsíce připravujete na závod nebo zápas a ve velký den se vám nedaří. Na vině jistě může být nedostatečné úsilí, ale pokud jste se přistihli, že každý den sprintujete do vyčerpání nebo zvedáte na hranici svých možností, rozhodně to není ten případ. U mnoha sportovců je přetrénování běžným problémem, který vzniká v důsledku přílišného cvičení a neumožnění řádné regenerace. Jakmile jednou dojde k přetrénování, pokračující tvrdé úsilí povede ke snížení výkonnosti.

A to hrozí téměř každému: V této situaci se může ocitnout každý, od příležitostných běžců až po profesionální kulturisty. V článku časopisu Boston Magazine se uvádí, že příznaky mohou sahat od zvýšeného rizika zranění až po gastrointestinální problémy, které mohou zpustošit vaše tělo i emocionální stav. Když se vaše tréninková rutina zhorší, řiďte se těmito radami, abyste se uzdravili a zabránili tomu, aby se to opakovalo.

Dejte si pauzu

Naneštěstí je velká událost častým způsobem, jak sportovci zjistí, že své tělo příliš namáhali. Může být lákavé skočit hned zpátky do posilovny, ale to je ve skutečnosti to nejhorší, co můžete udělat. Pokud je problém v přetrénování, další cvičení jen rozdmýchá plameny.

Jedinou skutečnou možností je vzít si volno. WebMD píše: „Léčba přetrénování vyžaduje, abyste na 1 až 2 týdny omezili trénink nebo s ním přestali úplně“. V některých případech může být k úplnému zotavení potřeba i více než měsíc. Bohužel neexistují žádná pevná pravidla. Přehled syndromu přetrénování v časopise British Journal of Sports Medicine vysvětluje, že případy je třeba posuzovat individuálně, aby bylo možné přesně určit, kolik odpočinku je potřeba.

Zvažte křížový trénink

Ať už se věnujete jakémukoli sportu, příliš mnoho jakékoli aktivity může vést k jejímu přetrénování. Časopis Runner’s World doporučuje křížový trénink těm, kteří rádi vyrazí na běžeckou trasu. Procvičuje různé svalové skupiny a pomáhá předcházet zraněním z přetížení. Navíc nabízí způsob, jak psychicky otřást obvyklou rutinou. To neplatí jen pro běžce. Těm, kteří se obracejí k jízdě na kole, aby se zapotili, časopis Shape doporučuje čas od času změnit trénink.

Pokud se vám naprosto příčí pomyšlení, že byste měli vynechat svůj oblíbený trénink, nezapomeňte čas od času ubrat na intenzitě. Koneckonců ne každý den je závod.

Dostatek spánku

Dostatek spánku je něco, na čem musí většina z nás zapracovat. Podle agentury Gallup přibližně 40 % Američanů pravidelně nespí dostatečně dlouho. Nejenže je obtížné snažit se zůstat bdělý v kanceláři, ale má to také důsledky pro cvičení.

Studie provedená na Stanfordově univerzitě zjistila, že basketbalový výkon je pozitivně ovlivněn dostatečným množstvím spánku. Men’s Fitness vysvětluje, že dostatek odpočinku je rozhodující pro obnovu svalové tkáně, a doporučuje sedm až devět hodin denně.

Jíst správně

Dobrá výživa je jedním z nejlepších způsobů optimalizace sportovního výkonu. To znamená jíst zdravé potraviny a dbát na dostatečný příjem kalorií. Článek serveru Outside Online vysvětluje, že nedostatečná konzumace jídla může ve skutečnosti vést k přibírání na váze, takže klíčové je nabírání kvalitních potravin.

Kromě čerstvých produktů doporučuje FitDay syrovátkový protein, quinou a grilované kuřecí maso. Většina sportovců ví o důležitosti sacharidů pro energii, ale quinoa má navíc výhodu vlákniny a bílkovin.

Zařaďte pravidelné dny odpočinku a jiné aktivity

Možná nejdůležitějším a zároveň nejvíce frustrujícím tipem je zařadit do svého cvičebního režimu pravidelné dny odpočinku. Časopis Women’s Health informoval o tom, že je důležité si každý týden dopřát jeden nebo dva dny odpočinku, aby mělo vaše tělo dostatek času na regeneraci. Časopis Men’s Journal doporučuje čas od času si od vybrané aktivity úplně odpočinout a vyzkoušet něco nového a zábavného, například jízdu na kolečkových bruslích. Až se k běhání (nebo hraní basketbalu či jízdě na kole) vrátíte, budete nabitější energií a psychicky připravenější. Budete se také mnohem více bavit.

Další články z Life Cheat Sheet:

• 5 jednoduchých záměn ingrediencí, díky kterým budou vaše jídla zdravější
• 6 klasických cvičení, která by měli mileniálové oživit
• Jarní očista jídelníčku pomocí těchto 6 zdravých receptů

.