6 jógových pozic, které pomáhají zmírnit úzkost

V životě procházíme okamžiky, které v nás vyvolávají obavy, stres a velkou úzkost… takovou úzkost, že jsou naše myšlenkové vzorce narušené nebo se stáváme nehybnými a nechceme jednat.

Někteří lidé se léčí alkoholem nebo drogami, nebo se dokonce přejídají nezdravým jídlem, což může vést k dalšímu návykovému chování. I když tyto metody mohou dočasně fungovat, pouze otupují pocity a nezbavují se základních problémů. To, co je potřeba, je pravidelný, každodenní zdravý režim na dlouhou dobu. Pokud se potýkáte se začátkem a udržením zdravé každodenní rutiny, jistě vám pomůže bezplatná 30denní meditační výzva. Meditace, která je nezbytnou a krásnou součástí jógy, může v mžiku pomoci zklidnit úzkostnou mysl.

Existuje tolik aspektů úzkosti a tolik věcí, které mohou pomoci zmírnit její příznaky, jako je terapie rozhovorem, umění, cvičení, správná výživa a samozřejmě jóga.

Proč může jóga pomoci

Často cítíme vštípený strach a nechuť a zdá se nám, že z našich stresových situací není východisko. Pravidelné cvičení jógy zahrnující správné pozice může pomoci tuto úzkost částečně zmírnit.

Joga zahrnuje hluboké dýchání, soustředění na pozice a zklidnění mysli. Je to cvičení šité na míru přímo pro vás. Není to naslouchání vnějšímu hluku ani soupeření s někým jiným. Cílem cvičení pro zmírnění úzkosti je vybrat si takové pohyby, které vás uklidní, udrží vás v přítomnosti, nebudete se cítit uspěchaní a nebudou pro vás extrémně náročné.

Následující pohyby pomáhají zmírnit úzkost a může se o ně pokusit a cvičit je téměř každý. Ujistěte se, že máte pohodlnou podložku a oblečení, dostatek prostoru, žádné rozptylování, klidnou hudbu a esenciální olej (pokud chcete) a dostatek času (alespoň 30 minut bez přerušení). Bez správného místa a nastavení vám cvičení jógy nepřinese požadovaný komfort. Nezapomeňte při cvičení vždy plně a dlouze dýchat.

6 jógových pozic, které pomáhají zmírnit úzkost

Nabízíme vám šest jógových pozic, které můžete denně cvičit, abyste zpomalili svou spěchající mysl. Snažte se v každé pozici strávit alespoň 3-5 minut, abyste získali maximální užitek. Jóga sama o sobě není všelékem na úzkost, ale užívání si těchto pohybů je důležitou součástí péče o sebe a o své tělo i mysl.

Nohy na zdi

• Přiložte podložku ke zdi, kde si můžete natáhnout nohy.
• Přiložte hýždě co nejblíže ke zdi. Jednodušší je, když se nejprve stočíte na bok a přitisknete boky ke zdi a pak se otočíte, až budete moci natáhnout nohy rovně ke zdi.
• Ruce uvolněte podél těla dlaněmi nahoru.
• Zavřete oči nebo použijte podložku pod oči (skvělá je voňavá). Vyčistěte si mysl tím, že se soustředíte na svůj dech.
• Zde se zhluboka nadechněte: Pětkrát se nadechněte, pětkrát vydechněte. Dovolte si zde uvolnit napětí a vydržte v této pozici tak dlouho, jak budete chtít. Vaše tepová frekvence se zde obvykle okamžitě zpomalí.

Tipy: Pokud je pro vás obtížné udržet záda na podlaze se zvednutýma nohama, použijte podložku pod boky, která vám je pomůže zvednout. Můžete si také pustit relaxační hudbu nebo zvuky přírody.

Něco na zvednutí nohou nad srdce umožňuje rozplynutí napětí a stresu.

Dětská pozice

• Ujistěte se, že máte dostatečně silnou podložku (nebo použijte deku), která podpírá kolena, abyste se cítili pohodlně.
• Kolena můžete mít u sebe nebo roztažená do tvaru V.
• Ruce vzpažte a natáhněte se co nejvíce dopředu.
• Uvolněte se, uvolněte se a zavřete oči. Uvolněte hlavu, paže, krk, ramena, záda a samozřejmě i myšlenky.
• Dovolte svému tělu rozplynout se v podložce; snažte se nezadržovat napětí ve svalech. S každým hlubokým nádechem si dovolte rozplynout se hlouběji. Najděte v této pozici klid.

Předklon vsedě

• Kredit: Kristin McGee

  Sedněte si vzpřímeně na podložku, nohy natažené před sebou. Pohybujte sedákem ze strany na stranu, abyste se přizpůsobili tak, aby se vaše sedací kosti spojily s podložkou.

• Natáhněte ruce s dlouhou páteří a protáhněte srdce dopředu až ke špičkám nohou.
• Jděte tak daleko, jak je to pro vaše tělo možné, kde cítíte protažení, ale ne bolest.
• Pokud budete mít rovná záda, zaměříte se na protažení šlach. Pokud máte zakulacená záda, bude protažení cílit více na záda. Obojí je účinné a užitečné. Vyberte si tu, která vám v danou chvíli lépe vyhovuje.
• Můžete mít špičky nohou špičaté nebo pokrčené. Vyzkoušejte obojí, abyste zjistili, který strečink je pro vás nejlepší. Po několika minutách se pomalu srolujte.

Tato pozice může zmírnit úzkost, mírnit deprese a pomáhá zmírnit bolesti hlavy.

Pozice kočka/kráva

• Přijďte na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod kyčelními kostmi, záda držte rovně v neutrální poloze.
• S nádechem spusťte břicho, stáhněte lopatky k sobě a rozevřete hrudník, zvedněte pohled a najděte pozici krávy. S výdechem se přitiskněte k dlaním, zakulaťte se do zadní části těla, zatímco lopatky od sebe oddalujete a pohledem směřujete k pupku, abyste našli Kočičí pozici. Pokračujte v těchto pohybech podle dechu.
• Vnímejte obloukovitý pohyb nahoru a dolů po celých zádech a zároveň se nadechujte a vydechujte v rytmu pohybu.
• Pohybujte se pomalu, abyste cítili pohyb každého obratle páteře.

Je to tak uvolňující a relaxační kombinace pozic, pokud se provádí správně. Mějte zavřené oči a soustřeďte se na propojení každého pohybu s dechem.

Pohyb ve stoji vpřed

Jedná se o velmi prospěšnou pozici, kterou lze použít kdykoli, protože není potřeba podložka. Provádějte ji v kanceláři, při nakupování, před čímkoli, co vyvolává úzkost. Dodá vám energii a uvolní napětí.

• Stůjte s nohama buď u sebe, nebo ve vzdálenosti boků od sebe.
• Udržujte prodlouženou páteř, když zvedáte ruce nad hlavu a pak se z boků prohýbáte dopředu a saháte dolů ke špičkám.
• Můžete nechat vše volně viset jako hadrovou panenku nebo se držet protilehlými rukama za lokty.
• Pocítíte, jak se z ramen, horní části zad a hlavy (míst, kde máme tendenci držet nejvíce napětí) uvolňuje tíha.
• Zavřete oči a zhluboka dýchejte, vypusťte všechny myšlenky a vydržte tak dlouho, jak chcete.

Póza korpsu

Tato pozice je považována za fyzicky nejsnadněji proveditelnou, ale pro mysl a ducha nejobtížněji zvládnutelnou.

• Ložte na podložce s rukama podél těla, dlaněmi vzhůru, nohy uvolněné, chodidla otočená do stran podložky.
• Můžete použít polštář pod koleny, abyste si podepřeli spodní část zad, pokud tam cítíte napětí.
• Zavřete oči, uvolněte veškeré napětí v obličeji.
• Praktikujte hluboký nádech a výdech, dokud se nebudete cítit velmi uvolněně.

Tipy: Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda jste uvolnění a nedržíte napětí, je napnout nebo sevřít celé tělo, chvíli vydržet a pak povolit.

Vyčistěte si mysl; a pokud se objeví nějaká rušivá myšlenka, připomeňte si, že teď není čas na ni myslet. Vrátíte se k ní později.

Doufejme, že se pro vás tyto pozice stanou druhou přirozeností a budete se k nim moci v případě potřeby obrátit. Můžete cvičit doma nebo kdekoli jinde, kde je pro vás fyzický a emocionální prostor pro cvičení jógy.

Nezapomeňte si vyčistit mysl cvičením hlubokého dýchání a soustředěním se na každý pohyb. Úzkost není věčná a lze ji zvládnout na cestě zpět ke klidu a spokojenosti.