7 důvodů, proč nemůžete v noci spát, a jak je napravit

Tento příběh je součástí knihy Nový rok, nové já, vše, co potřebujete k vytvoření zdravých návyků, které vám vydrží až do roku 2020 i po něm.

Jednou z mých naprosto nejoblíbenějších věcí v životě je dobrý a nepřerušovaný spánek, ale v některých životních obdobích je to těžké. Potřeboval bych mnohem víc než dvě ruce, abych spočítal počet neklidných nocí, které jsem strávil několikerým probuzením před ránem. A nejsem v této frustrující poruše spánku sám – jedna studie ukázala, že 35 % Američanů se budí alespoň tři noci týdně.

Spánek má zásadní význam pro celkové zdraví. Dlouhodobý nedostatek spánku způsobuje srdeční choroby, obezitu a deprese. Navíc každý, kdo si někdy neodpočinul, ví, jak se druhý den cítí mrzutý, podrážděný a neproduktivní.

Buzení v noci je vlastně forma nespavosti a může být způsobeno čímkoli od stresu až po konzumaci kořeněných jídel příliš blízko postele. I když nespavost může být někdy vážným problémem vyžadujícím lékařskou pomoc, její příčiny lze často léčit také jednoduchou změnou životního stylu. Zde je sedm důvodů, proč nespíte celou noc, a co s tím dělat. Doufejme, že se za chvíli budete opět cítit odpočatí.

Přečtěte si více: 10 nejlepších polštářů v roce 2019 podle internetu

Vstávání na záchod

Jednou z častých příčin přerušovaného spánku jsou noční návštěvy toalety. Většina lidí se během noci budí, aby si ulevila, ale pokud poté zůstanete vzhůru příliš dlouho, může to narušit váš spánkový cyklus. Příčin tohoto frustrujícího jevu je celá řada, od prostého pití příliš velkého množství vody až po vážnější komplikace včetně cukrovky.

Pokud vás v noci budí močový měchýř, zkuste nejprve omezit večerní příjem tekutin. Dvě hodiny před spaním nic nepijte, zejména alkohol nebo jakékoli nápoje obsahující kofein. Alkohol i kofein jsou diuretika, což znamená, že vaše tělo ztrácí více vody a vy musíte trpět častějšími návštěvami toalety.

Také pokud užíváte diuretické léky, například ty, které se používají k léčbě krevního tlaku, mohou být viníkem častějšího močení. Noční močení může být také příznakem infekce močových cest nebo cukrovky. Pokud omezení příjmu tekutin nepomůže s vašimi problémy, možná budete chtít zajít k lékaři, aby tyto problémy vyloučil.

Spánková apnoe

Další příčinou nočního probouzení je spánková apnoe – zdravotní porucha, při níž se dýchání během noci spouští a zastavuje. Pokud se budíte suchem v ústech, budíte se hlasitým chrápáním nebo vám váš partner říká, že v noci přestáváte dýchat, můžete trpět spánkovou apnoe. Spánková apnoe není žádná legrace – způsobuje neklidné noci, únavu během dne a řadu dalších zdravotních problémů pramenících z dlouhodobého nedostatku spánku.

Lékař vám pomůže rozhodnout o nejvhodnějším způsobu léčby, včetně použití dýchacích přístrojů, změny životního stylu, například snížení hmotnosti, a dokonce i operace.

Úzkost nebo deprese

Naneštěstí duševní zdraví a spánek mají cyklický vztah – úzkost a deprese mohou zhoršit kvalitu spánku a nedostatek spánku zhoršuje duševní zdraví. Z této smyčky může být těžké uniknout, zvláště když se k nedostatku spánku přidá i nedostatek motivace.

Pokud se v noci probudíte, úzkostné závodní myšlenky vám mohou znemožnit opětovné usnutí. Navíc deprese je silně spojena s tím, že se probouzíte příliš brzy a nejste schopni usnout.

U lidí, kteří trpí jak úzkostí, tak poruchami spánku, se ukázalo, že kognitivně-behaviorální terapie (neboli CBT) je účinná při léčbě obojího. CBT vštěpuje celoživotní strategie pro zvládání duševního zdraví a zaměřuje se spíše na kořeny chování než na příznaky. Jako užitečné při léčbě úzkostných poruch se navrhují také výživové a bylinné doplňky.

Pomáhat mohou i další metody relaxace a odbourávání stresu, například meditace, cvičení a hledání času na smysluplné koníčky. Pokud vám úzkostné myšlenky nedají spát, zkuste si před usnutím zapsat seznam úkolů. Tak můžete zapomenout na to, co musíte udělat zítra, dokud ráno skutečně nepřijde.

Přečtěte si více: 7 důležitých příznaků, že jste vyhořeli – a jak to napravit

Vašem pokoji je příliš horko

Jedním ze snadno napravitelných viníků nočního probouzení je jednoduše to, že ve vašem pokoji nebo ve vnitřní teplotě těla může být příliš teplo. Vaše tělesná teplota během dne kolísá – když ráno a brzy odpoledne stoupá, jste bdělejší, a když v noci klesá, signalizuje, že je čas jít spát. Pokud je ve vašem pokoji uprostřed noci příliš teplo, vaše tělo si může myslet, že je čas být vzhůru a bdělý. Pokud je navíc příliš horko, mohli byste se probudit s nočním potem a nikdo nemá rád, když ho vzbudí lepkavé povlečení.

Pokud žijete v teplých oblastech a nemáte možnost jednoduše zapnout klimatizaci, stále existují věci, které můžete udělat pro ochlazení. Pomoci může studená sprcha, používání ventilátoru v ložnici a dokonce i to, že před spaním dáte na chvíli povlečení do mrazáku.

Před spaním používáte telefon

Pokud jste se někdy přistihli, že před spaním horečně kontrolujete e-maily, nejste jediní, zejména pokud patříte k mladší generaci. Čtyři z pěti dospívajících uvádějí, že spí s telefonem v pokoji, a dělá to i nespočet dospělých. Mnoho lidí dokonce přiznává, že kontrolují mobilní zařízení i poté, co jdou spát.

Umělé modré světlo vyzařované obrazovkami zpožďuje váš cirkadiánní rytmus a potlačuje melatonin, přirozenou chemickou látku, která tělu říká, že je čas spát. Když zíráte na telefon těsně před spaním, způsobuje to, že se vaše tělo probouzí a je bdělejší. Váš přirozený rytmus je narušen a je mnohem pravděpodobnější, že se budete během noci často budit a spánek bude méně kvalitní.

Na tento fenomén modrého světla existuje jednoduché řešení, i když není snadné – nepoužívejte telefon ani počítač těsně před spaním. Dvě hodiny před tím, než chcete usnout, odložte všechny obrazovky a zaměřte se na relaxační činnosti, jako je čtení, lehký úklid a čas strávený s blízkými. Pokud používáte telefon jako budík, kupte si místo něj levné hodiny, abyste mohli telefon na celou noc nechat mimo ložnici.

Trápí vás zažívací potíže nebo pálení žáhy

Tady je další fujtajbl – 14-20 % Američanů pálí žáha alespoň jednou týdně a 70-75 % z nich ji má v noci. Noční pálení žáhy vás může probudit s pocitem pálení nebo dušení v krku a kvůli bolesti a nepříjemným pocitům je těžké znovu usnout.

Obvyklými viníky pálení žáhy jsou kořeněná jídla, čokoláda, citrusy a alkohol. Pokud nemůžete zúžit, co je příčinou vašich zažívacích potíží, zkuste si spolu se zaznamenáváním příznaků vést i potravinový deník. Můžete ze svého jídelníčku vyřadit různé podezřelé látky a zjistit, co vám způsobuje nepříjemné pocity. Jakmile na to přijdete, snažte se těmto potravinám co nejvíce vyhýbat. Ráno si za to poděkujete.

Pálení žáhy může jednoduše souviset se stravou, ale může být také ukazatelem poměrně časté poruchy známé jako gastroezofageální refluxní choroba, nazývaná také GERD nebo reflux kyseliny. Lidé s GERD obvykle pociťují pálení žáhy, dušení a kašel častěji v noci vleže. Pokud jsou vaše příznaky závažnější nebo si myslíte, že byste mohli mít reflux kyseliny, vyhledejte lékařskou pomoc a léčbu.

Blízko spánku užíváte alkohol nebo nikotin

Mnoho lidí sahá po alkoholu, aby se uvolnili, ale ten narušuje váš odpočinek, jakmile usnete. Alkohol zvyšuje obsah chemické látky v mozku, adenosinu, která vám pomáhá usnout. Příval této chemické látky však odezní stejně rychle, jako přišel, a vy se probudíte dříve, než se budete cítit odpočatí. Noční pití může také způsobit návštěvy toalety během noci. Dalším neblahým důsledkem je, že alkohol uvolňuje svaly v krku, což vede ke zvýšenému chrápání, které vás také může probudit.

Kouření cigaret nebo vapování sice může být podobně uklidňujícím mechanismem, ale také vám brání v odpočinku. Nikotin je stimulant, takže narušuje váš cirkadiánní rytmus a způsobuje, že se vaše tělo cítí během noci bdělejší. Také se předpokládá, že u kuřáků dochází během spánku k odvykání nikotinu, což vede k dalším poruchám spánku.

Juul je vykreslován jako zdravá alternativa cigaret, ale kvůli vysokému obsahu nikotinu ve vaporizéru se budete pravděpodobně celou noc převalovat.

Informace obsažené v tomto článku slouží pouze pro vzdělávací a informační účely a nejsou určeny jako zdravotní nebo lékařské rady. Veškeré otázky týkající se zdravotního stavu nebo zdravotních cílů vždy konzultujte s lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.