Uvědomme si, že six-pack abs jsou okouzlující svaly jádra. A ano, six-pack-abs vypadají skvěle a jsou zábavné a sexy. Je však důležité si uvědomit, že mít břicho s vroubky není barometrem zdraví. Ve skutečnosti je to v mnoha ohledech právě naopak. Abyste měli six-pack břišní svaly, musíte mít někde kolem 6 % tělesného tuku. To je… dost neudržitelné. Extrémně nízká hladina tělesného tuku (tedy pod 5 %) může zatěžovat tělesný systém, způsobovat pokles testosteronu, potíže s imunitním systémem, mozkovou mlhu, skvrnitou pleť… a seznam by mohl pokračovat. Pro mnoho lidí nemusí všechno to úsilí jen proto, aby byli extrémně sexy, stát za to.
Jinými slovy, skvělé cvičení six-pack abs pro muže je marná snaha. Navzdory této skutečnosti je to pro spoustu mužů klarikonové volání. Za tímto účelem chápeme potřebu vypadat zatraceně dobře při sekání trávníku nebo plavání. Poslyšte, získat six-pack abs není nemožné, ale existuje velmi vysoká laťka, na kterou budete muset opakovaně narazit, abyste získali six-pack, od oddanosti tréninku six-pack abs až po extrémní dietní disciplínu.
Prvním krokem k získání six-pack abs je tedy hlídat si, co jíte. Nejrychlejší způsob, jak získat břišní svaly, obnáší držet se libového masa a zeleniny a vyřadit všechny sladkosti a většinu sacharidů. Druhým krokem je zavázat se k intenzivnímu tréninku na six-pack – ne dvakrát týdně jako nyní, ale třikrát až čtyřikrát týdně, s odhodláním a soustředěním – abyste viděli, jak se vaše břišní svaly samy proměňují.
Poslední složkou pro vybudování six-packu je solidní dávka každodenního kardia. Rozvoj celkové kondice pomůže vycvičit vaše tělo k efektivnějšímu využívání energie a naučí ho začít spalovat kalorie v okamžiku, kdy se začnete hýbat. A to je klíčové, protože můžete mít nejsilnější břišní svaly na světě, ale pokud budou pokryté vrstvou tuku, nikdy je neuvidíte.
Ještě jste zmateni? Nebojte se, rozdělili jsme to do sedmi snadno pochopitelných (ale možná ne tak snadno proveditelných) kroků. Hodně štěstí.
Krok 1 k six-pack abs:
Bílkoviny pomáhají vašemu tělu budovat svaly a zotavovat se z náročných tréninků. Má také nejvyšší termogenní vlastnosti z různých kategorií potravin (sacharidy, tuky atd.), což znamená, že kilogram na kilogram vyžaduje více energie ke spálení, což vám pomůže rychleji zhubnout.
Krok 2 k Six-Pack Abs: Počítejte kalorie
Ano, vaše jídla by měla být plná kvalitních živin a s nízkým obsahem zpracovaného svinstva. Ale v určitém okamžiku platí, že kalorie je kalorie, a chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. Průměrný člověk potřebuje k udržení své váhy asi 2 500 kalorií. Střílejte o 200 méně denně, abyste bezpečně dosáhli svého cíle. (Pro snadnou orientaci to znamená vyřadit misku chipsů před večeří nebo vynechat dezert.)
Krok 3 k six-pack abs: Vybírejte cviky, které zasahují více svalových skupin.
Dřepy a sedy-lehy mají své místo, ale cviky, které zapojují více svalových skupin, vám poskytnou větší efekt. Dva z nejlepších cviků, které byste měli provádět až do dočasného svalového selhání (tj. nemůžete udělat další opakování), jsou prkna a obrácené sklapovačky.
Prkna: Začněte vleže na podlaze obličejem dolů, trup podepřete na loktech. Zapojením středu těla zvedněte tělo na předloktí a prsty u nohou a dbejte na to, aby tělo tvořilo jednu dlouhou linii od ramen k chodidlům. V této poloze vydržte co nejdéle, až do 90 sekund.
Obrácené sklapovačky: Lehněte si na podlahu na záda, kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů, chodidla zvednutá několik centimetrů nad zem. Stáhněte břišní svaly a zvedněte boky od podlahy, páteř přitom udržujte zakulacenou. Zvedněte kolena vysoko ke stropu. Uvolněte se a opakujte tolikrát, kolikrát dokážete.
Krok 4 k six-pack břišním svalům:
Nenechte se zmást názvem – zvedání nohou ve visu je jedním z nejlepších cviků na břicho, které můžete provádět. Tento pohyb procvičuje hluboké, spodní břišní svaly, které základní cviky jako sklapovačky vynechávají. Začněte tím, že se zavěsíte na hrazdu, nohy jsou rovné. Zapojte střed těla a zvedněte obě nohy rovně před sebe (pokud cvičíte poprvé, je pravděpodobné, že je nedokážete zvednout příliš vysoko – to nevadí). Opakujte až do selhání.
Krok 5 k six-pack abs: Obměňujte svůj trénink.
Přestože budete muset provádět některé cviky specifické pro břišní svaly spolu s obecnou silovou a kardio prací, lepších výsledků dosáhnete, pokud budete střídat prováděné pohyby, protože každý z nich působí na břišní svaly trochu jiným způsobem. Několik cviků, které můžete zařadit do svého repertoáru:
Zvedání nohou. Lehněte si rovně na záda, nohy narovnejte, ruku si podložte pod dolní část páteře, abyste měli oporu. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy do úhlu asi 45 stupňů. Spusťte. Proveďte 10 opakování.
V-držení. Posaďte se na podlahu, kolena pokrčená, ruku zastrčenou pod koleny. Zapojte střed těla a pomalu zvedejte nohy z podlahy o několik centimetrů. Jakmile najdete rovnováhu, natáhněte nohy před sebe, čímž vytvoříte s tělem tvar písmene „V“. Vydržte 60 sekund.
Kolo. Tento všude oblíbený aerobik vám zvedne tepovou frekvenci a zároveň procvičí šikmé břišní svaly. Začněte na zádech, kolena pokrčená, ruce za hlavou. Zvedněte hlavu a chodidla z podlahy a začněte jezdit nohama sem a tam, jako byste jeli na kole. Při jízdě přitahujte protilehlý loket ke kolenu. Proveďte 60 sekund, 20 sekund odpočívejte a pokračujte znovu.
6. krok k six-pack břišním svalům:
Kardio je nezbytnou součástí pro získání six-packu, protože urychluje proces hubnutí. Navzdory tomu, co jste pravděpodobně četli o tom, že kardio o střední intenzitě je nejlepší metodou pro spalování tuků (což je pravda), nejrychlejší způsob, jak dosáhnout celkového spalování kalorií, je HIIT (High-Intensity Interval Training), který probíhá následovně: Po 60 sekundách jízdy na kole, veslování nebo sprintu, jak nejsilněji dokážete, následuje 30 sekund odpočinku. Opakujte 10krát.
Krok 7 k six-pack abs: Upřednostněte hydrataci.
Je pravda, že veškerá voda na světě nezajistí, aby vám břišní svaly vykoukly přes noc. Ale je také pravda, že vypití alespoň 8 sklenic vody (nebo jiných nealkoholických nápojů bez kofeinu) denně vám pomůže zvýšit hladinu energie, abyste se mohli věnovat dalšímu tréninku. Pomáhá také předcházet zadržování vody v těle, které může způsobit nafouknutí břicha.
.