Přehled
Pokud vám noční chutě připomínají vzteklého mývala, který vybírá popelnice, nejste sami. „Noční doba je zdaleka nejčastějším obdobím, kdy máte chutě nebo se cítíte hladovější,“ říká doktor Scott Isaacs, endokrinolog z Emory University a autor knihy Beat Overeating Now!
Vyčítejte svůj hlad přirozené biologii. Nedávný výzkum z Oregon Health & Science University říká, že náš cirkadiánní rytmus je pevně nastaven tak, že v noci vyvolává touhu po sladkých, škrobnatých a slaných potravinách. Je v pořádku jíst později – jen se nepřejídejte, což se často stává, když hlad ovládá dychtivou mysl. Chcete-li zabránit tomu, aby vaše touha po jídle ovládla noc, řiďte se těmito 7 radami.
Doplňte si barvy
Často chuť na jídlo znamená, že vašemu tělu chybí nějaký vitamín nebo minerál. „Ale vaše chutě nebývají na místě,“ říká Isaacs. Například můžete mít chuť na sacharidy, i když ve skutečnosti máte nedostatek živin, jako je vitamin C, u kterého bylo prokázáno, že při správném množství může kontrolovat chuť k jídlu. Proto byste se měli snažit doplňovat během dne různé produkty. Tím zajistíte, že své tělo zaplavíte širokou škálou zdravých živin, abyste předešli pozdějším chutím.
Ještě něco
Pokud máte chuť na něco konkrétního, například na bramborové lupínky na grilu nebo mátovou zmrzlinu s čokoládou, je to téměř vždy psychická – nikoli fyzická potřeba, říká Isaacs. Pravděpodobně nemáte potřebu jíst, ale to neznamená, že je snadné ji ignorovat. Výzkumy ukazují, že síla vůle je jako sval, který se během dne vyčerpává a v noci už vám skoro žádný nezbývá. Vytvořte si proto rozptýlení, které vás odvede od jídla. Můžete zkusit nechutné rozptýlení a uklidit si koupelnu nebo zkuste žvýkat mátovou žvýkačku nebo čichat Vick’s VapoRub – výzkumy ukazují, že mentolové vůně snižují chuť k jídlu, říká Isaacs.
Jíst více bílkovin
Doplňte si bílkoviny, zejména na začátku dne. Ve studii Missourské univerzity z roku 2013 snídaně s vysokým obsahem bílkovin v podobě vajec a libového hovězího masa snížila chuť k jídlu v pozdějších fázích dne a regulovala aktivitu v oblastech mozku řízených odměnou více než konzumace stejně kalorických obilovin. (Podívejte se, jak můžete maximalizovat svůj každodenní příjem bílkovin.)
Zintenzivněte spalování
V metaanalýze 19 studií publikované v časopise British Journal of Sports Medicine v roce 2012 se ukázalo, že provedení jednoho krátkého záběru středně intenzivního cvičení v délce 10 až 40 minut zlepšuje oblasti mozku, které pomáhají s celkovou sebekontrolou. Pravděpodobně je to proto, že zvýšení tepové frekvence zvyšuje průtok krve a kyslíku do prefrontální kůry mozku, která se podílí na rozhodování a kontrole impulzů.
Běžci mohou mít větší štěstí. Nedávná studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že u mužů, kteří absolvovali 60 minut vysoce intenzivního běhu, se snížila mozková aktivita související s odměňováním, když jim byly předloženy obrázky vysoce kalorických potravin – a zvýšila se mozková aktivita, když jim byly ukázány obrázky nízkokalorických potravin.
Zapojte své mentální svaly
Představte si určitý mentální odstup od toho, na co máte chuť. Pokud je to sáček švédských rybiček, zastavte se a promluvte si sami se sebou, než si je dopřejete. Řekněte si, že vaše touha je „jen myšlenka“, a představte si, že od ní „odstoupíte“. Toto dvouvteřinové cvičení dodá chutím menší sílu, protože přestanete vnímat nutkání jako něco, co „musíte mít hned teď“, naznačuje nedávná studie v časopise Appetite.
Vyměňte těstoviny k večeři za kuře se zeleninou a přílohou quinoa. Jedna studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že když muži s nadváhou nebo obézní jedli jídlo s vysokým glykemickým indexem – například zpracované sacharidy a cukr mají vysoký GI – zvýšila se aktivita mozku v oblastech odměny a touhy po jídle ve srovnání s tím, když jedli potraviny s nízkým GI. Přesto buďte opatrní a zakládejte celý svůj jídelníček na vysokém a nízkém glykemickém indexu, dokud si nepřečtete knihu The Truth about the Glycemic Index (Pravda o glykemickém indexu).“)
Přestaňte sledovat televizi
Zůstáváte-li vzhůru dlouho do noci, abyste dokoukali sérii Hry o trůny, nejenže vás to připraví o spánek, ale rozhodí to i vaše cirkadiánní hodiny. A výzkumy ukazují, že když jste nevyspalí nebo se řídíte rozhozeným pracovním rozvrhem, zvyšují se vaše chutě a hlad. Každou noc si dopřejte alespoň 7 hodin spánku a snažte se dodržovat pravidelný čas spánku a vstávání.
.