Podívejte se na jakéhokoli fitness instruktora, kterého máte rádi, a pravděpodobně je spojuje jedna věc: cvičí pilates. Tato technika je nesmírně účinná při posilování a tvarování břicha, díky čemuž získáte břišní svaly pevné jako skála, po kterých toužíte. Jak? „Cviky pilates se zaměřují na všechny svaly jádra, konkrétně na to, čemu říkám čtyři svaly hlubokého jádra: příčný břišní sval, multifidi, pánevní dno a bránici,“ říká Erika Bloomová, zakladatelka Erika Bloom Pilates v New Yorku. „Tyto svaly stahují břicho a vytvářejí ploché břicho a poskytují stabilitu a oporu pánvi a trupu, takže vaše končetiny mohou najít sílu i volnost pohybu.“
Tato volnost pomáhá zlepšit celkovou sílu, dodává, a zároveň procvičuje „povrchové“ svaly jádra – přímý sval břišní, šikmé svaly a svaly zad. To vše v kombinaci se správným zarovnáním pánve a páteře, aby se zapojily všechny správné svaly, dohromady vytváří vyrýsovaný vzhled, který vám budou všichni závidět.“
Teď, když už žadoníte o zařazení pilates do své pravidelné rutiny (je to super, my taky), podívejte se na těchto sedm pohybů od špičkových instruktorů pilates. Provádějte je každý týden a ve spojení se správnou výživou budete mít silné a ploché břicho, jaké jste si vždycky přáli.
Protahování jedné nohy
„Miluji protahování jedné nohy, protože posiluje vzorce zapojení příčných břišních svalů a zároveň je výzvou pro jejich sílu,“ říká Bloom. „Každodenním prováděním tohoto cviku (kromě jiných) byste měli dosáhnout nově nalezeného spojení s hlubokými břišními svaly, které si můžete přenést do každodenního života a dosáhnout tak skutečně zplošťujících výsledků.“
Jak na to: Začněte vleže na zádech s neutrální páteří (tj. je zachováno přirozené zakřivení ve tvaru písmene „S“ a pod bedry máte malý prostor). Vydechněte a vzpažte nohy do polohy na stole. Nadechněte se. S výdechem zapojte příčné břišní svaly a natáhněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů. S nádechem přitáhněte nohu zpět do polohy na stole. Při dalším výdechu natáhněte levou nohu a s nádechem ji přitáhněte zpět. Při opakování 15 opakování udržujte stabilní pánev a zapojený střed těla.
SOUVISEJÍCÍ: Tohle se stalo
Teaser
„Teaser je kvintesencí cviku pilates, ale jeho zvládnutí vyžaduje cvik,“ říká Heather Andersonová, majitelka a programová ředitelka New York Pilates. „Dosažení rovnováhy při tomto pohybu je jistým znamením, že děláte pokroky a sílíte.“
Jak na to: Začněte vsedě, kolena pokrčená, chodidla rovně na podlaze. Podložte pánev tak, aby se přetočila zpět na křížovou kost, a udržujte páteř ve tvaru písmene „c“. Jakmile se v této poloze cítíte pohodlně, zvedněte jednu nohu do vzduchu v úhlu 45 stupňů nad zem. Pokud vám dělá potíže udržet rovnováhu, přidržte se zadní strany stehen a pokračujte v nácviku, dokud nebudete schopni udržet pozici bez sevření stehen. Až budete připraveni pokročit, zvedněte obě nohy nahoru – ucítíte, jak vaše spodní břišní svaly při narovnávání přitahují nohy k hrudníku. Pracujte na narovnání obou nohou současně, dokud nebudete schopni pustit stehna a natáhnout ruce dopředu, případně použijte napínací lana pro zvýšení odporu. (S DVD Women’s Health All in 18 zpevníte a zpevníte celé tělo za méně než 20 minut!)
Křížový cvik
„Tento pohyb se rychle zaměřuje na šikmé břišní svaly a přináší pohyb páteři, což by se nám všem hodilo,“ říká Vehia Walker, vedoucí instruktorka Uptown Pilates. „Je to, jako byste při každém opakování cítili, jak se vám zpevňuje pas!“
Jak na to: Začněte vleže na zádech s koleny přitaženými k hrudníku. Položte si ruce přes ruce na základnu lebky. Lokty držte doširoka, bradu přitáhněte k hrudníku a skrčte se až ke špičkám lopatek. Natočte horní část těla tak, abyste přitáhli levý loket k pravému kolenu a zároveň natáhli levou nohu do úhlu 45 stupňů od země. Přitáhněte obě kolena zpět k hrudníku, zatímco se vracíte do středu těla, stále stočeni bradou k hrudníku. Opakujte na druhé straně s tím, že pravý loket přitáhnete k levému kolenu, zatímco pravou nohu natáhnete. Vraťte se zpět do středu. Opakujte ještě sedmkrát na každou stranu.
SOUVISEJÍCÍ: Toto je nejlepší cvik na vymazání břišních svalů, Říká věda
Míchaná vejce
„Můj nejoblíbenější pohyb na megaformeru je cvik Míchaná vejce,“ říká Tracy Carlinsky, majitelka brooklynského Bodyburnu. „Procvičuje svaly ve frontální rovině a nutí hluboké břišní svaly a šikmé břišní svaly stabilizovat se proti gravitační síle pohybující se nohy a síle kabelu a napětí pružin. Tyto svaly také stabilizují páteř a pánev, zatímco horní část těla pracuje na stabilizaci paží a lopatek, čímž získáte skvělé cvičení pro celé tělo.“
Jak na to: Klekněte si na kočár, čelem k zádům, popruh na levou nohu. Přistupte na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny. Levou nohu narovnejte za sebe, nohu držte v jedné linii s trupem a boky. Pravé koleno vztyčte jeden až dva palce nad vozíkem, přímo pod kyčlí. Levou nohu držte rovně, přehoďte ji směrem k přední části stroje a pomalu počítejte do čtyř. Opět počítejte do čtyř, levou nohou švihněte dolů a zpět (jako kyvadlo) a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte podle potřeby, poté nohy vyměňte. Tento pohyb lze provádět také na podlaze.
SOUVISEJÍCÍ:
The Can-Can
„Tento cvik je náročný, aniž by byl porážející,“ říká Sloan-Taylor Rabinor, instruktorka XO (která, NBD, byla také hlavní doprovodnou tanečnicí na světovém turné Lady Gaga). „Rozpálí vás to v těžko přístupných partiích břicha.“
Jak na to: Sedněte si vzpřímeně s pokrčenými koleny do desky stolu. Švihněte rukama nad hlavu, abyste našli vnější rotaci přes ramena, a položte ruce na podložku za sebe. Hrudník mějte otevřený a hrdý, zastrčte kostrč, abyste ochránili dolní část páteře, a natáhněte rovné nohy, zavěste je několik centimetrů nad podlahu. Zapojte jádro těla a veďte nohy vzhůru doprava, poté se pomalu otáčejte zpět dolů středem. U středu se zastavte a pak zvedněte nohy nahoru doleva (jako byste dělali can-can).
Tady jsou ještě další pohyby na břišní svaly, kterými můžete zpestřit svou rutinu:
Protahování dvojitých nohou
„Mým oblíbeným cvikem Pilates je protahování dvojitých nohou, protože je nejen účinný, ale snadno se dá udělat náročnější nebo lépe proveditelný,“ říká Liz Barnetová, instruktorka SLT v New Yorku. „Zatímco některé pohyby pilates vyžadují poměrně dost cviku, abyste je opravdu ‚pochopili‘, tento cvik pocítíte hned.“
Jak na to: Začněte vleže na zádech s koleny přitisknutými k hrudníku, ruce lehce položené na holeních. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy; v případě potřeby si podepřete hlavu a krk polštářem. S nádechem natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů, paty k sobě a špičky od sebe, a zároveň natáhněte ruce nad hlavu a podél uší. S výdechem vytočte paže směrem k bokům a současně přitáhněte kolena zpět na začátek. Při protahování dbejte na to, aby spodní část zad zůstala v neutrálním zakřivení a neodlepila se od podlahy.
SOUVISEJÍCÍ: Karen Jonesová
„Tento cvik mám ráda, protože nejenže procvičuje břišní svaly, ale také se při něm procvičují břišní svaly. 7 jednoduchých cviků, které přinášejí výsledky už po jednom tréninku
Přítahy na kulatá záda
Jak na to: Začněte vsedě, nohy na zemi. Pevně přitiskněte spodní část zad k malému míči. Zakulaťte spodní část zad a opřete se. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zvedněte mírně pokrčené paže nad hlavu, šíře než na šířku ramen. Pomalu spouštějte paže do výchozí polohy a po celou dobu udržujte břišní svaly zapojené.
.