7 vědecky podložených výhod přerušovaného půstu

Mnoho diet na hubnutí zahrnuje pečlivé sledování každého sousta. Vzpomeňte si na keto, paleo a Whole30. Pokud vám sledování maker, kalorií a ingrediencí nevyhovuje, existuje jiná, jednodušší dieta, která slibuje stejné výhody při hubnutí: přerušovaný půst neboli IF. Nejenže je IF dieta minimalistickým způsobem hubnutí, ale je také jednou z mála diet, která s sebou přináší další zdravotní výhody nad rámec hubnutí.

Nejprve: Co je to přerušovaný půst? Namísto sledování toho, co máte na talíři, vyžaduje IF, abyste se soustředili na to, kdy se rozhodnete zasednout k jídlu.

Existují různé varianty IF, od půstu po dva dny v týdnu (půst 5:2) a následné konzumace běžné kalorické zátěže až po půst trvající přibližně 12 až 16 hodin denně (obvykle včetně doby spánku). Mnoho lidí se rozhoduje pro 12- až 16hodinový noční půst, při kterém skončíte s jídlem přibližně ve 20 hodin a snídani odložíte přibližně do 12 hodin – je to jednodušší a udržitelnější přístup než vynechávání jídla během dne. Přestože se postíte, IF vám umožňuje pít prakticky bezkalorické nápoje, jako je voda, čaj a černá káva (takže nezapomeňte vynechat obvyklé věci, které byste si do kávy nikdy neměli přidávat, jako je cukr a umělé smetany!).

Myslíte si, že můžete snídat svižně a skutečně dodržovat tento módní stravovací návyk? „Zdá se, že výzkumy ukazují, že přerušovaný půst je prospěšný pro váhu, hladinu cukru v krvi, záněty a potenciálně i pro zdraví mozku,“ říká Isabel Smith, MS, RD, CDN, a zakladatelka společnosti Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Přečtěte si, jaké jsou všechny důkazy podložené výhody přerušovaného půstu. A nezapomeňte: stejně jako u každé diety – zejména té, která zahrnuje dlouhodobý půst – se před zahájením IF poraďte se svým lékařem, protože se mohou vyskytnout různé vedlejší účinky. Existuje například 11 lidí, kteří by nikdy neměli zkoušet přerušovaný půst.

Studie na zvířatech publikovaná v časopise Cell Research zjistila, že dodržování přerušovaného půstu po dobu až 16 týdnů pomáhá předcházet obezitě a předběžné výhody byly patrné již po šesti týdnech! Vědci zjistili, že IF nastartuje metabolismus a pomáhá spalovat více tuku tím, že vytváří tělesné teplo. „Přerušovaný půst bez snížení příjmu kalorií může být preventivním a terapeutickým přístupem proti obezitě a metabolickým poruchám,“ říká autor studie Kyoung-Han Kim podle serveru Science Daily.

SOUvisející: Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte denně recepty a novinky o jídle do své e-mailové schránky!

Intermitentní půst může přímo ovlivňovat střevní mikrobiom: Stravovací režim ovlivňuje složité a rozmanité mikrobiální společenství, které sídlí ve střevním traktu a hraje významnou roli při ovlivňování naší imunity, hmotnosti, stresu a celkového zdravotního stavu. Pokud je společenství mikrobů ve střevech v nerovnováze, může to mít za následek řadu negativních účinků, z nichž jedním je přibývání na váze a obezita. IF může hrát roli při nápravě vašeho střevního mikrobiomu tím, že dopřeje střevům odpočinek (pokud neustále jíte, neustále pracují!). Výzkumy ukazují, že to může pomoci střevní výstelce odvést lepší práci a zabránit úniku zánětlivých toxinů do krevního oběhu.

Nic neříká „zdravá volba životního stylu“ jako dlouhověkost! Studie v časopise Cell Metabolism ukazuje, že období bez jídla IF manipuluje s mitochondriemi vašich buněk produkujícími energii a prodlužuje délku života. S přibývajícím věkem dochází ve vašem těle k přirozenému úpadku, který ovlivňuje vaše buňky. Studie však ukázala, že nižší množství energie produkované v době půstu způsobuje, že se mitochondrie posouvají a udržují své funkce déle než obvykle, což podporuje zdravé stárnutí a delší život. (Související: 20 potravin, které byste měli jíst každý den pro delší život.)

Intermitentní půst může zlepšit zdraví vašeho srdce několika způsoby. Studie zjistily, že může mimo jiné zlepšit citlivost na inzulín, snížit hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu HDL cholesterolu, snížit hladinu oxidačního stresu v kardiovaskulárním systému a omezit zánětlivé procesy, které pravděpodobně přispívají k ateroskleróze, uvádí se v přehledu časopisu Journal of Nutritional Biochemistry.

Jeden z nejvíce uznávaných výhod IF stravy je skutečnost, že podporuje zdravou funkci mozku a brání neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Podle výzkumu Marka Mattsona, profesora neurovědy na Lékařské fakultě Johna Hopkinse a vedoucího Laboratoře neurověd v Národním institutu pro stárnutí, je akt odříkání si jídla výzvou pro mozek, která ho přiměje přijmout preventivní opatření proti nemocem.

Jak to tedy přesně funguje? Období půstu dává tělu více času na vyčerpání zásob glykogenu v těle a způsobuje, že místo cukru spalujete tuky (ahoj, hubnutí!). Při tomto procesu spalování tuků vznikají ketony, které vám dodají energii a zaženou mozkovou mlhu. Mattson doporučuje zabalit denní jídla do krátkého osmihodinového období, aby tělo mělo čas účinně vyčerpat zásoby glykogenu a přejít do ketózy.

S občasnými záněty se setkáváme denně, od naražení prstu u nohy až po kontakt s roztoči vyvolávajícími alergie. Trpění chronickým, dlouhodobým zánětem však může vést k přibývání na váze a nežádoucímu tuku na břiše. Proto přichází na řadu přerušovaný půst. Studie publikovaná v časopise Obesity ukazuje, že půst má protizánětlivý účinek na neuroimunitní systém, kterému by jinak strava s vysokým obsahem tuků zabránila.

Více než 26 milionů lidí v Americe má cukrovku a jeden z pěti o tom ani neví. Ještě znepokojivější statistika: jeden ze tří Američanů má prediabetes, což je stav, kdy je hladina cukru v krvi vysoká, ale ne natolik, aby se jednalo o cukrovku 2. typu. Až u 70 % pacientů s prediabetem se cukrovka vyvine, takže dobrou zprávou je, že vzniku cukrovky lze předejít správnou změnou životního stylu, snížením hmotnosti a užíváním léků.

Diabetes lze zvládnout pomocí diety, cvičení a léků; a podle vědců z University of Southern California může být přerušovaný půst schopen zastavit onemocnění i v jeho počátcích. Studie uvádí, že dieta podobná půstu spouští tvorbu nových buněk slinivky břišní, které nahrazují ty nefunkční, může kontrolovat hladinu cukru v krvi a může zvrátit inzulinovou rezistenci a vyčerpání. Pokud máte obavy, že byste mohli mít cukrovku, nenechte si ujít 20 varovných příznaků cukrovky, které byste neměli ignorovat.

.