8 cviků na paže pro budování svalů

Napsal/a Fitness 1440 dne 2. února 2018

Máte pocit, že vaše paže nepřibírají více svalů? Možná nastal čas upravit trénink paží. Vyzkoušejte některé z těchto náročných cviků na paže, abyste zlepšili své výsledky.

Předklony

Předklony využívají váhu vašeho těla k vytvoření jednoho z nejnáročnějších cviků na horní část těla. Cvik procvičuje latissimus dorsi a bicepsy. Při bradlech se však vaše tělo prohýbá, čímž vzniká izometrický silový trénink, který procvičuje celou horní polovinu těla.

Jak provádět bradla

1. Uchopte tyč na bradlech dlaněmi k sobě. Váš úchop by měl být na šířku ramen.
2. S výdechem vytahujte trup nahoru, dokud se vaše hlava nedostane přibližně na úroveň tyče pro pull-up. Lokty držte u těla.
3. Vydržte vteřinu. Při provádění bradel vám může nohy přidržovat pozorovatel. Pokročilí vzpěrači mohou použít pás se závažím, aby byl cvik náročnější.

   

   Diamantové kliky

   Mnozí z nás již kliky cvičí. Diamantové kliky využívají centrované umístění rukou pro jiný přístup. Cvik procvičuje tricepsy a hrudník.

   Jak provádět diamantové kliky

   1. Postavte se na ruce a kolena. Soustřeďte ruce do kosočtvercové polohy.
   2. Zvedněte kolena do polohy prkna. Břišní svaly nechte zapojené.
   3. Povolte pokrčení loktů. Spusťte hrudník směrem k podlaze. Tlačte zpět nahoru do úplného vzpažení.
   4. Zopakujte navržený počet opakování.

   Modifikace:

Vzpažte nahoru do úplného vzpažení:

Tricepsové extenze vleže

Tricepsové extenze vleže mohou zvýšit sílu a velikost tricepsů a také zlepšit flexibilitu paží. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš velkou váhu, jinak vám cvik může poškodit ramena.

Jak provádět tricepsové extenze vleže

1. Lehněte si na záda a nad hlavou držte dvě činky. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dovnitř.
2. Udržujte paže v úhlu 90 stupňů a spusťte je za hlavu. Pomocí tricepsů je zvedněte zpět do výchozí polohy.
3. Zopakujte navrhovaný počet opakování.

Klony s tyčí

Klony s tyčí jsou skvělé pro osoby s problémy se zápěstím. Tyč udržuje stacionární polohu, když musíte použít větší stabilizaci s činkami. Křivky s tyčí procvičují především bicepsy, ale aktivují také jádro těla.

Jak provádět křivky s tyčí

1. Stůjte se vzpřímeným trupem. Činku držte v úchopu na šířku ramen. Dlaně rukou by měly směřovat k tělu.
2. Při nehybném držení horních končetin kroutíte závaží dopředu a zároveň stahujete bicepsy. Pokračujte, dokud nebude tyč ve výši ramen. Pohybovat by se měla pouze předloktí.
3. S výdechem pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
4. Zopakujte navržený počet opakování.

Modifikace:

Přemístěte tyč zpět do výchozí polohy:

Zvratné kotouly s tyčí

Zvratné kotouly s tyčí používají stejnou techniku jako kotouly s tyčí. Hlavní rozdíl je ve způsobu držení tyče. Při Reverse Curl with Bar musíte držet činku dlaněmi směrem ven.

Jak provádět Reverse Curls with Bar

1. Stůjte se vzpřímeným trupem. Činku držte v úchopu na šířku ramen. Dlaně rukou by měly směřovat od těla.
2. Při nehybném držení horních končetin kroutíte závaží dopředu a zároveň stahujete bicepsy. Pokračujte, dokud nebude tyč ve výši ramen. Pohybovat by se měla pouze předloktí.
3. S výdechem pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
4. Zopakujte navrhovaný počet opakování.

Tlak na lavici

Tlak na lavici je pro trénink horní části těla nezbytný. Cvik procvičuje ramena, záda, hrudník a paže. Při bench pressu dbejte na bezpečnost a používejte spotter.

Jak provádět bench press

1. Ložte na zádech na rovné lavici. Hrazda by měla být opřena nad vámi ve stojanu. Uchopte tyč na šířku ramen. Zvedněte tyč ze stojanu.
2. Nadechněte se a začněte pomalu klesat dolů, dokud se tyč nedotkne středu vašeho hrudníku.
3. Po krátké pauze s výdechem vytlačte tyč zpět do výchozí polohy.
4. Zopakujte navrhovaný počet opakování.

Kickbacky pod rukama

Kickbacky pod rukama jsou izolačním cvikem pro tricepsové svaly. U tohoto cviku je zásadní dobrá technika. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, udržujte horní část těla a paže v klidu.

Jak provádět Underhand Kickbacks

1. Stůjte s chodidly na šířku boků. V každé ruce držte činku, paže mějte podél těla. Dlaně by měly směřovat za sebe.
2. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. Předkloňte se a přitom udržujte rovná záda. Hrudník by měl být téměř rovnoběžně s podlahou.
3. Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů. Horní končetiny by měly být podél boku.
4. Nadechněte se a zároveň natáhněte paže za sebe. S výdechem se vraťte do úhlu 90 stupňů.
5. Zopakujte navržený počet opakování.

Modifikace:

Přidejte ruce k sobě: Tento cvik můžete provádět také po jedné ruce a s jednou nohou na lavičce pro větší stabilizaci. Noha na lavičce by měla být na stejné straně jako paže, která se natahuje.

Přemístění činky ve stoji

Přemístění činky ve stoji začíná ve stejné pozici dřepu jako Underhand Kickbacks. Rozdíl je v tom, že činky taháte kolmo od těla, čímž procvičujete ramena a horní část zad.

Jak provést Standing Dumbbell Fly

1. Stůjte s chodidly na šířku boků. V každé ruce držte činku dlaněmi k sobě.
2. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu. Předkloňte se a přitom udržujte rovná záda. Hrudník by měl být téměř rovnoběžně s podlahou.
3. Dbejte na mírné pokrčení v loktech. Nadechněte se a zvedněte paže kolmo k tělu.
4. Vydechněte a spusťte paže zpět do výchozí polohy.
5. Zopakujte navržený počet opakování.

Tip: Nezvedejte ruce výše než ramena, protože to může vést ke zranění.

.