8 důvodů, proč máte neustále hlad

Může být snadné považovat hlad za něco špatného – a i když je to jistě nepříjemný pocit, je stejně vrozený jako potřeba zívat nebo jít na záchod. Ve skutečnosti je hlad zásadním biologickým signálem. Abychom to pochopili, je užitečné si osvěžit informace o autonomním nervovém systému. Autonomní nervový systém (ANS) se skládá ze sympatického nervového systému (SNS) a parasympatického nervového systému (PNS). Zatímco SNS řídí reakci těla na hrozby (např. reakci „bojuj nebo uteč“), PNS je protiváhou těla a vrací tělo zpět do stavu klidu.

Naše tělo chce a potřebuje strávit nějaký čas v režimu „odpočinku a trávení“, aby ANS a SNS mohly správně fungovat. Během této doby se snižuje krevní tlak, klesá tepová frekvence a zvyšuje se peristaltika trávicího traktu, abyste mohli vstřebávat a trávit živiny a vytvářet zásoby energie do budoucna.

V důsledku toho byste neměli cítit potřebu jíst nepřetržitě. Mnoho lidí se cítí nejlépe, když jí častěji menší porce jídla. Pokud se však přistihnete, že máte neustále pocit hladu, může to být způsobeno jedním z následujících důvodů:

Všechny makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) potřebujeme z různých důvodů a ne všechny kalorie budou mít stejný vliv na pocit sytosti. Zatímco sacharidy jsou skvělé pro dodání rychlé energie, bílkoviny, tuky a vláknina jsou důležité pro udržení této energie. Studie publikovaná v časopise Nutrition Journal zjistila, že svačiny s vysokým obsahem bílkovin vedly ke snížení pocitu hladu a udržely účastníky déle syté. Obecně se má za to, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou nejúčinnější při vytváření pocitu sytosti díky rozkladu a uvolňování živin z těchto potravin.

Ať už snižujete množství kalorií kvůli hubnutí, máte rychlý metabolismus nebo jste velmi aktivní, můžete mít pocit neustálého hladu, pokud nejíte dost, abyste udrželi své biologické potřeby. Skutečný hlad je znamením těla, že potřebuje ke svému fungování více energie, a nemusí to být vždy jen kručení nebo kručení v břiše. Hlad se může projevovat také jako únava, neschopnost soustředit se, pocit závratě nebo neustálé přemýšlení o jídle. Zkuste se naladit na přirozené signály vašeho těla týkající se hladu a poraďte se s registrovaným dietologem, který vám pomůže prověřit váš jídelníček a životní styl a vymyslet plán, který bude odpovídat vašim potřebám.

Vzhledem k hektickému rozvrhu se vám může stát, že jíte za chůze, při řízení auta nebo při procházení telefonu. Pokud však všechna vaše jídla probíhají ve spěchu, tělo hůře rozpoznává plnost. Ve studii, která srovnávala roztěkané jedlíky s neroztěkanými, uvedli neroztěkaní účastníci, že se u nich snížila touha dojíst celý talíř jídla. Naopak roztěkaní účastníci si zachovali touhu sníst všechno na talíři, což může přispívat k přejídání. Nejenže vám vědomé stravování může pomoci cítit se sytí, ale je také spojováno se snížením chuti na jídlo a emočního přejídání.

I když jste odložili svá zařízení a vypnuli televizi, spěch při jídle a svačině ztěžuje tělu registrovat pocit plnosti a sytosti. Proto by pro vás mělo být prioritou zpomalit. Pokud máte tendenci jídlo a svačiny rychle zhltnout, zkuste si na dojedení jídla vyhradit určitý čas. Mezi jednotlivými sousty si dopřejte doušky vody a s každým soustem se zamyslete nad tím, nakolik je vaše tělo plné. Snažte se využívat svých pět smyslů, které vám pomohou vychutnat si vše, co jíte. Zkontrolujte sami sebe: Jak jídlo chutná? Líbí se vám jeho struktura? Je teplé nebo studené? Uspokojuje v danou chvíli vaše potřeby? Pravděpodobně zjistíte, že se budete cítit dříve plní a zůstanete déle sytí, pokud se dokážete zaměřit na tyto další vlastnosti.

Když je tělo v neustálém stresu, stoupá hladina kortizolu (tzv. stresového hormonu), což může vyvolat zvýšenou chuť k jídlu. Stresové stravování navíc obvykle způsobuje, že lidé sahají po velmi chutných potravinách, jako jsou rafinované sacharidy a sladké výrobky, které vás dlouho nenasytí ani nezasytí.

Menstruace může být další hormonální změnou, která může způsobit dočasné zvýšení chuti k jídlu a chuti na jídlo, což souvisí se zvýšeným pocitem únavy a zvýšením energetické potřeby.

Zkuste si kromě jídla zařadit i jiné mechanismy zvládání stresu, jako je cvičení, rozhovor s přítelem nebo členem rodiny, psaní deníku, četba, mazlení se s domácím mazlíčkem nebo meditace.

Nesoulad energie vede ke zvýšenému nebo neustálému hladu. Pokud cvičíte více, s vyšší intenzitou nebo po delší dobu, vaše chuť k jídlu se pravděpodobně zvyšuje, protože vaše tělo spaluje více kalorií, než je zvyklé. Ke zvýšení energetické potřeby a chuti k jídlu mohou vést i další životní změny a okolnosti. Například těhotenství, zotavování se z porodu, kojení nebo honička s dětmi. Používání aplikace, jako je MyFitnessPal, vám může pomoci sledovat vaše kalorické potřeby a pomáhá vám kontrolovat, zda správně doplňujete palivo.

Mnozí z nás znají odpolední útlum nebo pocit, že mají chuť jen na něco „na zub“. Často se jen potřebujeme hydratovat. Studie publikovaná v časopise Physiology and Behavior zjistila, že lidé v 62 % případů reagují na signály těla nevhodně a zaměňují hlad a žízeň. Hydratace by sice neměla sloužit k „maskování“ hladu, ale je důležité dbát na to, abyste byli hydratovaní a nezaměňovali žízeň za hlad.

Pocítíte-li brzy po jídle hlad, zkuste nejprve vypít sklenici nebo dvě vody. Pokud i po vypití cítíte hlad, jedná se pravděpodobně o skutečný hlad. V takovém případě zvolte svačinu bohatou na bílkoviny, která vás déle zasytí. Hydrataci můžete také sledovat v aplikaci MyFitnessPal a nastavit si v telefonu připomenutí, abyste více popíjeli.

Spánek hraje významnou roli v regulaci hormonů, které mohou přispívat ke zvýšenému pocitu hladu. Krátká doba spánku je spojena se zvýšenou hladinou ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a sníženou hladinou leptinu, hormonu sytosti. To znamená, že když máte málo spánku, je pravděpodobnější, že se budete cítit hladovější a budete mít chuť na sladké jídlo. Zaměřte se na vytvoření zdravých spánkových návyků, včetně vyhýbání se alkoholu a těžkým večeřím před spaním a ponechání přístrojů, jako je telefon nebo notebook, v jiné místnosti.

Původně publikováno v dubnu 2020, aktualizováno o další zprávy

Objevte stovky zdravých receptů – od receptů s vysokým obsahem bílkovin po recepty s nízkým obsahem sacharidů – prostřednictvím funkce „Recipe Discovery“ v aplikaci MyFitnessPal. Uložte si oblíbené recepty a zapisujte je přímo do svého diáře

.