Pokud trpíte bolestí dolní části zad nebo kyčlí, nejste v tom sami. Více než 26 milionů Američanů ve věku od 20 do 64 let trpí bolestmi zad (1) a velmi často spolu bolesti dolní části zad a kyčlí souvisejí.
V současné době technologií se mnozí z nás ocitají po většinu dne vsedě u počítače. Všechno toto sezení může způsobit zatuhnutí hamstringů, ramen a ohýbačů kyčlí a také oslabení jádra těla (břišních svalů, dolní části zad a hýždí).
Náš nejhlubší ohýbač kyčlí, Psoas, je přímo spojen s naší bederní páteří. Pokud se tedy naše ohybače kyčelního kloubu stáhnou, začnou se nepříjemně přetahovat o dolní část páteře, čímž způsobí ztuhlost a bolest v dolní části zad a nepříjemnou bolest kyčlí.
Trápí vás bolest krku, zad a ramen? Získejte našeho průvodce pohyblivostí, který vám uleví od bolesti a bolestivosti.
Získejte průvodce pohyblivostí ZDARMA, který vám pomůže odstranit bolest ještě dnes!
Pravidelné protahování může naštěstí pomoci zvrátit část tohoto zatuhnutí. Zde je 9 snadných protahovacích cviků, které lze provádět téměř kdekoli a které uleví od bolesti dolní části zad a kyčlí.
Dětská pozice | Vydržte 30 s
Tato základní jógová pozice protahuje celá záda a pomáhá otevřít boky protažením hýždí.
- Začněte na rukou a kolenou v pozici na stole. Přitáhněte palce u nohou k sobě a kolena široce rozkročte.
- Posaďte se v bocích na paty a rukama jděte dopředu, dokud nebudete moci spustit čelo k zemi.
- Když je čelo na zemi, pokračujte v rozkročení rukama před sebe, dokud nebudete mít paže rovně. Poté nechte ruce odpočívat na zemi. Snažte se držet ramena od uší. Vydržte 30 sekund.
Supinová figura 4 | Vydržte 30 sekund na každou stranu
Tento strečink snižuje bolest kyčlí a uvolňuje spodní část zad tím, že protahuje hýžďové svaly, piriformis a spodní část zad.
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem na vzdálenost boků.
- Pokrčte pravé koleno a pravý kotník položte nad levé koleno na stehno. Propněte pravou ruku mezi nohama a propleťte ruce za levým stehnem.
- Při přitahování levého stehna k sobě udržujte hlavu a ramena na zemi. Vnímejte protažení přes vnější pravý bok. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Figura 4 Twist | Vydržte 30 sekund na každou stranu
Tento cvik protahuje spodní část zad a pomáhá zvýšit vnější rotaci kyčlí, čímž snižuje bolest kyčlí.
- Začněte tím, že si lehnete na záda. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem na šířku boků.
- Pokrčte pravé koleno a pravý kotník položte nad levé koleno na stehno. Ruce pokrčte za hlavou a pokrčte chodidla.
- Kolena nechte mírně klesnout doprava a pravý kotník držte nad levým stehnem, abyste tělo uvedli do pokrčení. Udržujte chodidla pokrčená, zatímco cítíte protažení přes levý bok. Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Běžecký výpad | Vydržte 30 sekund na každou stranu
Tento cvik protahuje ohýbače kyčlí, čtyřhlavý sval stehenní a břišní svaly.
- Začněte v pozici na stole na rukou a kolenou. Vykročte pravou nohou mimo pravou ruku. Chodidlo vytočte patou dopředu a o několik centimetrů ven tak, aby byl pravý kotník mírně před pravým kolenem. Levé koleno držte dole.
- S rukama položenýma uvnitř pravého chodidla tlačte boky dopředu, abyste pocítili protažení přední části boků.
- Vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Odtahovač adduktorů | Vydržte 30 s
Tento strečink otevírá svaly adduktorů a ohybače kyčlí.
- Začněte ve stoji s chodidly doširoka rozkročenými, patami dovnitř a špičkami směřujícími ven v úhlu 45 stupňů.
- Dřepněte si nízko, jako byste si chtěli sednout do křesla, a poté si položte ruce na vnitřní stranu stehen.
- Stlačte stehna, abyste pocítili protažení vnitřní strany stehen a třísel. Vydržte 30 sekund.
Předklon se širokými nohami | Vydržte 30 sekund
Tímto cvikem protáhnete hýždě, spodní část zad, horní část zad a hamstringy.
- Začněte ve stoji s chodidly rozkročenými a špičkami směřujícími přímo před sebe.
- Pokrčte se do kolen, když sklápíte hrudník nad nohama, a přitáhněte ruce k zemi.
- Udržujte velkorysý ohyb v kolenou a nechte hlavu ztěžka viset. Váhu nechte mírně přenést směrem ke špičkám nohou. Ucítíte, jak se uvolňují hýždě, spodní část zad a hamstringy. Vydržte 30 vteřin a pak se pomalu postavte tak, že budete přetáčet jeden obratel za druhým.
Kraví tvář nohama | Vydržte 30 vteřin
Tímto cvikem protáhnete vnější boky a spodní část zad.
- Začněte vsedě a pokrčené pravé koleno položte na pokrčené levé koleno. Snažte se mít kolena dokonale naskládaná jedno na druhém a nohy pokrčené, abyste chránili kolena. Obě sedací kosti by měly tlačit do země. Pokud to není možné, podepřete si boky na dece nebo polštáři, abyste obě sedací kosti zatížili stejně a rovnoměrně.
- Sedněte si pěkně zpříma a zhluboka se nadechněte do boků. Pokud máte pocit, že chcete jít trochu hlouběji, můžete ruce rozpažit před sebou a dbejte na to, abyste sedací kosti tlačili dolů.
- Vydržte 30 sekund.
Kroucení vsedě | Vydržte 30 s na každou stranu
Tento strečink uvolňuje spodní část zad, hýždě a piriformis.
- Začněte vsedě s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Přitáhněte levou patu k pravé sedací kosti. Překřižte pravou nohu přes levou, aby se pravé chodidlo dostalo mimo levé stehno. Pokud vám to připadá příliš intenzivní, podepřete si boky na dece nebo polštáři.
- Podepřete si konečky prstů za sebou a posaďte se vysoko. Při prodlužování páteře se zhluboka nadechněte, s výdechem se stočte doprava a levou paži obtočte kolem přední části pravé holeně.
- Udržujte dlouhý krk a dívejte se přímo před sebe nebo přes pravé rameno. Vydržte 30 sekund a poté se s nádechem pomalu roztočte. Vyměňte strany.
Happy Baby | Vydržte 30 s
Tento strečink otevírá spodní část zad a protahuje ohýbače kyčlí.
- Začněte tím, že si lehnete na záda.
- Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Přitáhněte paže dovnitř stehen a dosáhněte na vnější hrany chodidel nebo kotníků. Dbejte na to, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze. Pokud je to nutné, přidržte se blíže kolen, abyste udrželi spodní část zad na podlaze.
- Masírujte spodní část zad jemnými pohyby ze strany na stranu. Vydržte 30 sekund.
Váš další trénink: 7 snadných cviků na mírnou až silnou bolest dolní části zad
Nejlepší recenze hostingu &Kupony
.