Myšlenka, že se ve volejbale můžete zlepšit pouze během tréninkových hodin, je mýtus. Volejbal je dovednostní sport, který pro individuální úspěch vyžaduje tři hlavní složky: (1) technika a kontrola míče, (2) fyzická zdatnost a (3) rozhodování. Naštěstí pro vás je všechny můžete trénovat doma, a to s míčem i bez něj.
Pokud máte míč s sebou…
Cvičení na kontrolu míče
Jen vy a míč – to je skvělý způsob, jak zlepšit svůj „dotek“ a schopnost udržet míč při životě s kontrolou. Cvičte přihrávky předpažením sami sobě, a to buď přímo nahoru, nebo při pohybu po dvoře či příjezdové cestě. Zkuste udržet míč naživu pouze jednou rukou (pravděpodobně vám to půjde lépe jednou rukou než druhou, takže je to dobrý způsob, jak zlepšit nedominantní ruku!), stejně jako střídání jedné a pak druhé ruky.
Pro nastavení můžete nastavovat sami sobě nad hlavu nebo si lehnout na záda a nastavovat sami sobě, přičemž se soustředíte na polohu rukou – oba tyto způsoby jsou také skvělé pro vytrvalost ramen, protože po určitém počtu opakování se začnete unavovat. Můžete také střídat přihrávky k sobě a následně nastavení k sobě, abyste zapracovali na tom, že ruce se k nastavení zvednou dříve.
Při zdi
Pokud máte zeď, vnitřní nebo venkovní, možnosti jsou nekonečné. Nastavovači mohou trénovat polohování rukou nastavováním o zeď vsedě nebo vestoje. Pokud máte partnera nebo ochotné rodiče, nechte je házet míče blízko zdi, abyste mohli set skokem napodobit nastavení podél sítě.
Útočníci mohou sami podávat a odpalovat proti zdi. Zjistěte, jak důsledně dokážete zasáhnout určité místo. Při podání zkuste podat 20 míčů postupně proti zdi na středovou čáru, pak na levou a pak na pravou, přičemž pokaždé spusťte rameno, abyste vytvořili správný úhel, a znovu nastavte nohy. Jakmile se s tímto postupem sžijete, zkuste při každém opakování střídat přihrávky vlevo a vpravo.
Pokud jde o útok , můžete se samopodávat vysoko a udeřit proti zdi (totéž platí pro vaše podání ve výskoku nebo ve výskoku ve výskoku). Zjistěte, jak důsledně dokážete zasáhnout určité místo (viz příklad zde). Můžete také pracovat na útocích křížem nebo zápěstím pryč tím, že změníte směr, kterým se díváte.
Pokud s sebou nemáte míček…
Video, video a ještě jednou video.
Video je jedním z nejlepších způsobů, jak se zlepšit, aniž byste se dotkli míčku. Sledujte vysokoškolské nebo profesionální zápasy nebo videa s nejzajímavějšími momenty (odkazy najdete na naší stránce Watch Volleyball) a vyberte si hráče na své pozici, který má podobný styl nebo fyzický profil jako vy. Nebo pokud chcete zapracovat na konkrétní dovednosti (například příjem podání), vyberte si hráče, který je v této dovednosti NEJLEPŠÍ, a sledujte ho v průběhu setu nebo zápasu. Jak se tento hráč na kurtu pohybuje? Jaký typ práce nohou používá před svým podáním? Jak vypadají její ruce při tomto podání? Pak se můžete pokusit napodobit její postavení a techniku a tyto vizuální informace z videa vám pomohou při tréninku.
Sledování videa sebe sama je také nesmírně užitečné. Podívejte se na své postavení, jak se pohybujete na kurtu a jak vypadá vaše technika přihrávky nebo podání v živé situaci. Pokud jste podavač nebo útočník, video je také skvělý způsob, jak analyzovat své rozhodování: Proč jste ten míč nastavili a myslíte si, že to byla správná volba? Proč jste v dané situaci trefili právě tento úder? Vidět se na videu vám také může pomoci zjistit, že změny, které děláte v tréninku, opravdu fungují!“
Pokud provedete obojí (sledování volejbalu na vysoké úrovni a videa sebe sama), můžete pak porovnat svou hru s těmito hráči a všimnout si podobností nebo rozdílů – ať už jde o švih rukou, úhel příjmu servisu nebo techniku nastavení odskoku.
Práce nohou
Útočníci, můžete zapracovat na svém základním čtyřkrokovém přístupu k odskoku a úderu v domácím prostředí (R, L, R, L pro pravoruké útočníky). Přemýšlejte o tom, že během práce nohou přecházíte z pomalého do rychlého pohybu a přenášíte svou hybnost vpřed do výbušného skoku. Jakmile to zvládnete, můžete procvičovat blokovací přechod do náběhu nohou (4 kroky od sítě po bloku a 4krokový náběh) nebo práci nohou při příjmu podání vnějšího úderníka (přihrávka, 3 nebo 5krokové promíchání, pak 4krokový náběh do výskoku a úder).
Pro blokování procvičujte blokovací práci nohou a práci paží u zdi. Ujistěte se, že začínáte s nohama asi 18 palců od zdi, abyste umožnili pažím tlačit a krčit se přes a přes „síť“ a do zdi – ne přímo nad hlavou!“
Práce se silou a rychlostí
Zejména na vyšších úrovních je fyzická kondice ve volejbale obrovským faktorem. Hráči posilují v posilovně, skáčou výš a na hřišti se pohybují rychleji díky práci na obratnosti a rychlosti. To vše můžete provádět v posilovně, ale zde je několik cviků, které nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět doma.
-
Tricepsové kliky (zde technika) nebo negativní kliky (začínáte na vrcholu kliku a pomalu klesáte k zemi) – 3 série po 8
-
Planky (normální planky, boční planky, jednoručky) – 3 kola, výdrž 30-60 sekund
-
Sprinty do kopce – 1 série po 8-10 sprintech po 15-25 sekundách (jděte zpět dolů, abyste se zotavili, a začněte znovu, jakmile se dostanete do výchozího bodu)
-
Skoky z rozkročení (technika zde) – 3 série po 20 celkem
-
Hopsání na hlezno (technika zde) – 3 série po 12
.