Přijímání správného množství bílkovin je důležitou součástí udržování zdravé hmotnosti. A není žádným tajemstvím, že udržování zdravé hmotnosti může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny.
Bílkoviny jsou však často špatně chápány a panuje kolem nich mnoho mýtů. Požádali jsme Joan Elizondo, vedoucí klinickou dietoložku, aby nám odpověděla na některé časté otázky týkající se bílkovin.
Co jsou to bílkoviny? Proč jsou tak důležité?“
Bílkoviny jsou velké molekuly složené z aminokyselin, které nám pomáhají budovat a obnovovat svaly. Jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Pokud jich nemáme dostatek, naše tělo využije to, co už máme, a svaly se rozpadnou.
Pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete se snadno unavit. Také vám může chybět síla potřebná ke cvičení – což je klíčový faktor pro udržení zdravého životního stylu.
Co je to kompletní bílkovina?
Bílkovina se skládá z řetězců aminokyselin.
Existuje 20 různých aminokyselin. Devět z nich si tělo nedokáže vytvořit samo. Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální.
Potravina je považována za kompletní bílkovinu, pokud obsahuje stejný podíl všech devíti esenciálních aminokyselin.
Živočišné bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Jsou tedy živočišné bílkoviny pro vás lepší než rostlinné?
Ne nutně. Některé rostlinné bílkoviny, například quinoa, pohanka, konopné semínko a sója, jsou kompletní bílkoviny.
Máte také možnost kombinovat dvě nekompletní rostlinné bílkoviny, například rýži a fazole, a vytvořit tak kompletní bílkovinu. Nemusíte je dokonce jíst ve stejném jídle, stačí, když je sníte ve stejný den.
V MD Anderson doporučujeme převážně rostlinnou stravu. To znamená, že dvě třetiny vašeho talíře by měly tvořit potraviny rostlinného původu a zbylou třetinu nebo méně mohou tvořit potraviny živočišného původu.
Kolik bílkovin byste měli přijímat?
Průměrný člověk by měl mít 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. (Chcete-li přepočítat svou hmotnost z liber na kilogramy, vydělte svou hmotnost v librách číslem 2,2.) Takže někdo, kdo váží 150 liber, by měl mít každý den 54,6 gramu bílkovin.
V závislosti na vašem životním stylu můžete potřebovat více bílkovin. Více obvykle potřebují sportovci, kulturisté, těhotné ženy, pacienti s rakovinou a ti, kteří se připravují na operaci. O svých potřebách bílkovin se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.
Je možné jíst příliš mnoho bílkovin?“
Kdykoli se začnete soustředit na jednu skupinu potravin, je pravděpodobnější, že zapomenete na ostatní a vynecháte důležité živiny, které vaše tělo potřebuje z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Konzumace příliš velkého množství bílkovin může vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti, což může zvýšit riziko vzniku rakoviny.
Záleží na tom, v jakou denní dobu konzumujete bílkoviny?
Důležité je jíst je v průběhu celého dne. Vaše tělo potřebuje přibližně 30 gramů bílkovin každé tři až čtyři hodiny, aby mohlo budovat a obnovovat svaly.
Často se stává, že mnozí z nás nedostanou potřebné bílkoviny brzy ráno. Mnoho běžných snídaňových potravin, jako jsou cereálie nebo bagety, obsahuje více sacharidů než bílkovin. Když si dáme ke každému jídlu, počínaje snídaní, trochu bílkovin, můžeme vyrovnat svou energetickou bilanci a je pravděpodobnější, že zůstaneme spokojeni po delší dobu.
Požádejte o schůzku v Centru prevence rakoviny Lyda Hill společnosti MD Anderson online nebo zavolejte na číslo 877-632-6789.
Prohlédněte si tisknutelnou verzi našeho průvodce Protein 101.