Nové běžce může často odradit bolest a bolestivost.
A to je naprosto normální.
Cílem této lekce je pomoci vám rozpoznat bolest a chytře se rozhodnout, zda pokračovat v běhu, nebo si dát pauzu.
O tom, jak se začínající běžci mohou naučit rozklíčovat bolest a vypořádat se s ní, jsem mluvil s Dr. Gregem Lehmanem (fyzioterapeut, chiropraktik, magistr biomechaniky páteře & silového & kondičního tréninku).
Ponořme se do toho.
Jaký je rozdíl mezi dobrou a špatnou bolestí?
Dr. Lehman
Jo, to je skvělá otázka a je to něco, na čem pracujeme.
Je to těžké, protože pokud jste začínající běžec, bude vás bolet.
Budeš tlačit jakoby na vnitřní stranu kostí nohou a budou tam svaly a ty budou určitě bolet, zvlášť když máš třeba jen trochu nadváhu a učíš se běhat. Bude vás to bolet ještě druhý den.
Dokonce to můžete cítit po celém těle.
Pokud přejdete z běhu na čtyři kilometry na osm, jakmile se dostanete přes sedm a je to mnohem víc, než jste byli zvyklí, budete během běhu bolestiví a budete to cítit po celém těle.
Takže tento typ bolestivosti je normální. Máš povoleno takové ty dvě, tři nebo čtyři z deseti bolestí.
Pokud začneš běhat a během běhu se to zhorší a nezmizí to, když přestaneš běhat a chvíli odpočíváš, je to problém.
To je něco jako ta silná bolest, kdy musíš… a cítíš to jinak.
Je to prostě mnohem víc než tři nebo čtyři z deseti.
Nejvíc se chceš při začátku běhu zajímat o to, jestli ti tlačí na kost a je to jako velmi lokální ostrý malý bod, který je opravdu bolestivý, začne tě bolet během běhu a pak zase zůstane bolestivý po celou dobu běhu a můžeš ho cítit později, na ty je třeba si dát velký pozor.
Ty malé bolesti, ty bys v klidu po několika týdnech běhání opravdu neměla příliš pociťovat.
Je normální, že vás bolí, když jdete dolů, ale velká je ta citlivost kostí, protože to by mohla být stresová zlomenina, kterou si určitě chcete nechat vyšetřit.
Jaké jsou nějaké tipy, které vám pomohou zmírnit některé bolesti?“
Dr. Lehman
Není po tom, co se to stalo. Myslím, že by se na mě všichni kolegové zlobili, že?“
Takže si všichni myslíme, že můžeme lidem pomoci se zotavit. Ale žádný zázračný lék neexistuje.
Neexistují žádné pleťové vody, masáže a podobné věci.
Mohou pomoci při drobných bolestech, ale ve skutečnosti žádné uzdravení neusnadňují.
Neexistují žádné masti, koupele… tyhle věci nemají žádný význam.
Jenom to tak trochu maskují.
Chci říct, že nejlepší je chytrý trénink. A to je pomalé budování a naslouchání svému tělu, a když potřebuješ odpočinek, je v pořádku si ho dát. Nebo prostě běžet polovinu toho, co jsi chtěl normálně dělat.
To je jediný způsob, jak se dobře zotavit.
A pak obecně, prostě musíš být zdravý celý. Myslím tím… a nemyslím tím jen to, co jíte.
Myslím tím váš spánek, musíte být emocionálně zdraví.
Všechny tyto věci jsou prostě jako celá ta lidská bytost musí být co nejlepší.
Protože spousta bolesti se může projevit i kvůli jiným faktorům. Často lidem odcházejí záda, když mají stresové období v práci, nebo je to třeba výročí něčeho, co je trápí.
Takže je třeba si uvědomit i všechny tyto věci.
Jaká jsou nejčastější zranění, se kterými se setkáváte u nových běžců, když přicházejí na vaši kliniku?
Dr. Lehman
U nových běžců je to vnitřní strana holeně.
Je to jakoby lýtko, to mají všichni.
Ale není to lýtko, jen to vypadá, že je to lýtko. Co se stane, když začneš běhat, co je jiné než všechno ostatní, je, že se ti kost ohne zevnitř.
Jde to trochu do napětí, ohne se to dovnitř a kost je jako, co to sakra děláš. A trvá dlouho, než se přizpůsobí.
Chci říct, že zlomeninám trvá šest týdnů až rok, než opravdu dorostou. A tak když běháš, buduješ si novou kost.
Nejdřív ji odlamuješ, což se děje pořád, a pak ji zase buduješ. A zcitlivíte se, takže to je velký problém.
Proto musíte opravdu postupovat pomalu.
A je také normální, že budete mít nějakou dobu tento typ bolesti.
Je postupné budování tou správnou cestou a pomůže vám vyhnout se této bolesti nebo ji minimalizovat?
Dr. Lehman
Ano, budujte postupně a nedržte se programu, který dodržují všichni ostatní, pokud necítíte, že je to pro vás to pravé.
Ty programy jsou všechny založeny na průměrech a jsou to pokusy a omyly.
Nefungují pro každého.
Když jsem začal běhat, opravdu jsem si ulevil. Nezvládl jsem ani program na běžeckém pokoji. Byl na mě příliš agresivní.
Zadržovat, když se cítíte dobře (ano, je to těžké!)
Dr. Lehman
Dělal jsem tři v jednom a dva v jednom. A byl jsem relativně fit, co se týče kardiovaskulárního systému.
Ale moje tělo na to nebylo připravené nebo moje pojivová tkáň na to nebyla připravená. Takže i to je problém.
Běžci se začnou cítit lépe po šesti až osmi týdnech programu. A budou chtít běhat tvrději, protože jejich srdce a plíce to zvládnou. A musí se také trochu držet zpátky.
Absolutně.
A právě teď o tom publikujeme článek, kde tvrdíme, že silový trénink, i když je to vlastně s mrtvým tahem, kdy ho děláte v plném rozsahu pohybu, je pro trénink flexibility dokonce lepší než jen prostý statický strečink.
Vždy, když máte sval, který se vám zdá napjatý nebo jako by držel, je silový trénink často to nejlepší, co pro něj můžete udělat.
Takže při jakýchkoli minimálních bolestech je nejlepší ho trénovat. Je to skoro jako kdybys posiloval na jistotu, ale je tam nějaký způsob, kdy to používáš a používáš to hodně.
A pak jako kdybys naučil mozek, že je to v pořádku, jsem silný.
Já to zvládnu a ono se to uvolní a pak ta bolest nakonec odezní.
Takeaway
Pocítit určitou bolest a bolestivost, když začnete běhat, je normální.
Neignorujte bolest a všímejte si její úrovně na stupnici 1-10.
Pokud je bolest 4 nebo nižší, klesá s postupem běhu? Pokud ano, pokračujte dál. Pokud se při běhu zhoršuje, přerušte trénink a uvidíte, jak se budete cítit zítra.
Věnujte také pozornost své běžecké formě. Pokud pociťujete bolest a měníte formu a upřednostňujete určitou stranu těla, vypněte ji.
A pokud máte pochybnosti, nechte se vyšetřit registrovaným fyzioterapeutem nebo jiným lékařem, který pracuje se sportovci.
Zůstaňte naladěni na lekci č. 5.
.