Přes všechen současný povyk kolem sacharidů a lepku jsou chléb, obiloviny a těstoviny jídlem útěchy. A pokud víte, co hledat, můžete najít pro vás vhodnější volbu.
Nejdříve k základům. Existují dva typy obilných výrobků:
- Celozrnné výrobky obsahují celé zrno – otruby, klíček a endosperm. (TMI, že?)
- Rafinovaná zrna byla pomleta (rozemleta na mouku nebo šrot), čímž byly odstraněny otruby a klíček. Tím získají jemnější strukturu a zlepší se jejich trvanlivost (hurá), ale zrno se zbaví důležitých živin, které potřebujete, včetně vitamínů skupiny B, železa a vlákniny (bú). Příkladem je bílá a pšeničná mouka, obohacený chléb a bílá rýže. Rafinované obiloviny jsou často obohacené, což znamená, že některé vitaminy skupiny B a železo jsou do nich po zpracování přidány zpět. To je v pohodě, ale vláknina se zpět přidávat nemusí.
Takže pokud jde o vaše zdraví, celozrnné obiloviny jsou to pravé. A tady je proč:
- Mnoho celozrnných obilovin je dobrým zdrojem vlákniny, kterou všichni potřebujeme. Většina rafinovaných obilovin vlákninu obsahuje jen málo nebo vůbec.
- Vláknina vám může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a dokonce i cukrovky 2. typu. Vláknina vítězí!“
- A ještě jeden úžasný bonus, pokud se snažíte zhubnout: vláknina vám pomůže získat pocit sytosti, takže vás zasytí i méně kalorií.
- Kromě vlákniny poskytují obiloviny živiny, jako je thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), foláty (vitamin B9), železo, hořčík a selen. Všechny tyto látky jsou důležité pro řadu tělesných funkcí, jako je tvorba nových buněk, přenos kyslíku v krvi, regulace štítné žlázy a udržování zdravého imunitního systému. Docela základní věci.
Tip na nákup:
Jak rozpoznat celá zrna
Myslíte si, že poznáte něco celozrnného podle barvy? Zamyslete se znovu. Například chléb může být hnědý kvůli melase nebo jiným přísadám, ne nutně proto, že obsahuje celá zrna. Proto je tak důležité, abyste si zvykli číst nutriční etikety. U většiny celozrnných výrobků uvidíte v seznamu složek na prvním místě slova „celý“ nebo „celozrnný“.
Tady jsou některé běžné celozrnné potraviny:
- Celozrnná pšenice
- Grahamová mouka
- Ovesné vločky
- Celý oves
- Hnědá rýže
- Divoká rýže
- Celozrnná kukuřice
- Popcorn
- Celozrnný ječmen
.
Máte dost?
AHA doporučuje, aby alespoň polovina obilovin, které jíte, byla celozrnná. Zde je několik příkladů porce celých zrn:
- 1 krajíc celozrnného chleba (například 100% celozrnného chleba)
- 1 šálek hotových celozrnných obilovin
- 1⁄2 šálku vařených celozrnných obilovin, hnědé rýže, nebo celozrnných těstovin
- 5 celozrnných krekrů
- 3 šálky nesoleného, vzduchem pufovaného popcornu
- 1 šestipalcová celozrnná tortilla
Také se snažte získávat vlákninu spíše z potravin než z doplňků. Úřad FDA doporučuje 25 gramů vlákniny každý den při stravě o 2 000 kaloriích. Vaše potřeba může být vyšší nebo nižší v závislosti na vaší kalorické potřebě.
Nejste příznivcem obilovin? Ovoce, zelenina, luštěniny, fazole a hrách mohou být také dobrým zdrojem vlákniny.
A to je vše, co jste kdy chtěli vědět o celých zrnech a vláknině.
.