Říká se, že to musel být muž, kdo to nazval „ranní nevolností“, protože byl v tu denní dobu nablízku jen proto, aby viděl svou partnerku v úzkostech. To zní přibližně správně. Někteří z nás mohou mít tu pro televizi jako stvořenou hodinu nebo dvě ranní nevolnosti &nebo zvracení. Mnozí z nás zjistí, že to může udeřit kdykoli během dne a trvá to mnohem déle než jen ráno. Večerní nevolnost je vlastně další normální vzorec pro budoucí maminky.
Typicky je to boj na začátku těhotenství, ale nevolnost/zvracení může v extrémních případech trvat až do porodu. Pokud vám nevolnost/zvracení brání v běžném životě, poraďte se se svým porodníkem/porodní asistentkou, protože existují léky, které pomáhají při extrémních těhotenských nevolnostech (tzv. hyperemesis gravidarum).
A hele, děláte člověka – vezměte si v práci volno, pokud to potřebujete.
Tady jsou mé nejlepší tipy pro budoucí maminky s „ranní nevolností“, abyste zůstaly čilé, aktivní a nedostaly se do kabinky na toaletě v kanceláři.
Jíst pravidelně.
Pást se celý den není přesně to, co mám na mysli. Nejsi kráva. Pokud si nikdy nenaplníte břicho a strávíte den chroupáním hrstí sušenek &hroznů, budete mít problém udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Může být těžké jíst, když se necítíte dobře, ale vynechávání jídla nebo rozkládání jídla tak dlouho, že vám vyschne žaludek na kost a hladina cukru v krvi klesne, vám pravděpodobně jen zhorší náladu. Snažte se jíst, když začnete cítit hlad, a ne o dvě hodiny později, když už máte hotovou zprávu TPS pro šéfa a hodinu jste posedlá online kamerou svého batolete ve školce.
Většina maminek potřebuje 3-4 dobrá jídla denně; často je to snídaně, oběd, oběd č. 2 (nebo zdravá odpolední svačina) a večeře. Pokud obvykle večeříte poměrně brzy, můžete udělat snídani, oběd, večeři a zdravou večerní svačinu. Možná budete jíst pouze tři jídla a nikdy nebudete svačit. To je také v pořádku.
Vynechejte krekry se sodou. Jezte bílkoviny.
Jednou z nejotravnějších „lékařských rad“, které slýchávám, je: „Mějte vedle postele balíček sodovkových sušenek.“ Mít něco chutného a lehce stravitelného pro případ nevolnosti není zas tak špatný nápad – i když dusit se křídovými sodovými krekry mi připadá spíš jako trest než lék – ale představa, že zpracované sacharidy jsou lékem na nevolnost? Ach jo! Vraťte se do 21. století, doktore.
Moji klienti zjistili, že vlny nevolnosti se výrazně sníží, když do svých svačinek &zařadí bílkoviny a tuky. Málokdy se stane, že by těhotná maminka neměla dostatek sacharidů. Sacharidy na vás volají, nemám pravdu? Mezi tousty, muffiny, ovocem, škrobnatou zeleninou (FRIES), sušenkami, latté bez kofeinu, těstovinami, rýží, zmrzlinou, džusem, ovesnou kaší… mám pokračovat? Pravděpodobně přijímáš dostatek sacharidů.
Zařazením zdroje bílkovin &nebo tuku ke každému jídlu a svačině pomůžeš zpomalit trávení, takže se ti žaludek vyprazdňuje pomalu a nezvedá se kyselinou. Udržíte také stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá předcházet nevolnostem a únavě PLUS vám pomůže zvládnout chutě, což je úplně jiný pytel těhotenských červů.
Příkrm. Lupper. Cokoli.
Pro vás, opravdu nevolné maminky – nebo pro ty, které by se mohly označit za „vybíravé jedlíky“, i když zrovna necítíte nutkání zvracet každou hodinu – může být vypuštění konvencí o snídani/obědě/večeři záchranou. Jemné, poněkud sladké „snídaňové“ potraviny jako jogurt, ovesné vločky, cereálie nebo avokádový toast mohou být skvělou volbou i na konci dne, když jste vyčerpaní nebo trpíte večerní nevolností (mnohem častější, než si většina lidí uvědomuje).
Přemýšlejte, které zdravé potraviny vám chutnají. Pokud nemůžete strávit maso, ale mohli byste vyčistit oddělení mléčných výrobků v místním obchodě s potravinami, není nic špatného na sendviči s grilovaným sýrem ke snídani, řeckém jogurtu + müsli + ovoci k obědu a jednoduché domácí polévce a salátu k večeři a třeba nějakém ovoci a mraženém jogurtu jako dezertu. Je to dokonale vyvážené? Ne. Je to nabité živinami pro vás i pro dítě a je méně pravděpodobné, že vás to pošle na záchod? Bingo.
Odpusťte si dokonalost a soustřeďte se na to, abyste do sebe a do svého děťátka dostávali ty nejzdravější potraviny, které dokážete pozřít. Nebojte se… nádherná, zdravá miminka vyrostla na mnohem horších potravinách než je ovoce + jogurt.
Zázvor.
Nemusíte popíjet teplý gingerale jako šestileté dítě s bolavým bříškem. Zázvor přirozeně uklidňuje žaludek, ale nejúčinnější je v syrovém stavu, ne zpracovaný do sladké limonády. Při příštím nákupu si vezměte kousek zázvoru a hoďte ho do mrazáku, kde vám vydrží několik měsíců. Až si budete potřebovat ulevit, uvařte konvici & a nastrouhejte zmrzlý zázvor rovnou do hrnku s vymačkaným medem. Hřejivý & uklidňující.
Existují zázvorové produkty určené speciálně pro těhotné ženy a mým oblíbeným produktem byly vždy zázvorové pastilky Gravol, které jsem měla během posledního těhotenství v šuplíku u postele na ráno a večer a v kabelce na příznaky v práci. Někdy konvice + čerstvý zázvor prostě nepřipadají v úvahu.
Povíme si něco o vitamínech (a minerálech).
Váš prenatální vitamín je plný minerálů, které mohou být na lačný žaludek těžké, takže si berte multi se snídaní, ne po probuzení. Nebo si ho vezmi před spaním, když jsi dobře unavená a nepocítíš jeho účinky.
Jeden z viníků nevolnosti v prenatálním multivitamínu? Železo. Mnoho maminek potřebuje v těhotenství doplněk železa a většina prenatálních vitamínů bude železo obsahovat, protože je ho běžně nedostatek u žen všech věkových kategorií a životních fází. K nedostatku železa může dojít ve druhém trimestru, kdy se zvětšuje objem vaší krve a obsah minerálů v krvi je o něco slabší.
Pokud budete mít nedostatek železa, váš porodník/porodní asistentka vám může doporučit doplněk stravy, ale pilulky železa jsou extrémně náročné na trávení a pravděpodobně zhorší vaše potíže – věřte někomu, kdo to zažil! Mým doporučením pro maminky je Floradix, tekutý doplněk železa na bázi ovocné šťávy, který nejenže jde lépe dolů, ale ve skutečnosti usnadňuje tělu vstřebávání železa. To znamená, že pro vstřebání stejného množství železa potřebujete užít méně železa (čti: je méně pravděpodobné, že si podráždíte žaludek) než ve formě tablet.
Pokud potřebujete více železa, nejpřirozenějším prostředkem je skutečné jídlo. Červené maso a drůbež (zejména tmavá drůbež) jsou skvělými zdroji vstřebatelného železa, takže se vraťme k výše uvedenému bodu o bílkovinách a zařaďme zdroje bílkovin vícekrát denně.
Když všechno ostatní selže, vypijte kalorie.
Ne, zase ne gingerale. Mluvím o koktejlech, smoothies a džusech. Pokud si opravdu jen nedokážete představit, že byste rozžvýkali kus masa nebo se pustili do mísy křupavého salátu, nechte mixér udělat polovinu práce za vás. I tak můžete do koktejlů přidat zdroj bílkovin – syrovátku z trávy nebo veganský proteinový prášek z naklíčených rostlin, případně jednoduše rozmixovat tvaroh nebo hedvábné tofu spolu s lahodnými přísadami.
A byli byste překvapeni, jak záludná zelenina jako špenát, avokádo – dobře, to je ovoce; ale nebuďme příliš vybíraví – kapusta, dokonce i sladké brambory a dýně se mohou rozpustit ve smoothie, aby zvýšily obsah vitamínů & minerálů, aniž by to chutnalo, jako byste mixovali večeři. Jogurt, ovesné vločky, mleté lněné semínko, chia semínka a ořechové máslo jsou chutné způsoby, jak ze smoothie udělat energetický koktejl pro vaše & dítě.
Tak to je vše. Dávejte na sebe pozor. Nedávejte si volnou vstupenku do země zmrzliny, ale odpočívejte, dodávejte si energii a milujte to rostoucí bříško.
Dara Bergeronová je jednou z nejznámějších osobních trenérek a odbornic na fitness žen v Torontu. Během těhotenství s prvním dítětem v roce 2006 se Dara začala specializovat na prenatální a postnatální fitness, během druhého těhotenství pak v roce 2009 otevřela Belly Bootcamp. Nyní je Dara matkou tří dětí a při vedení lekcí a osobních tréninků v Belly Bootcamp kombinuje dlouholeté praktické zkušenosti s nejnovějšími výzkumy v této oblasti. Dařiným posláním v čele BB je zlepšit prenatální a postnatální trénink a výsledky žen prostřednictvím pozitivního, progresivního a sebedůvěru budujícího tréninku. Přijďte pozdravit Daru na The Bump to Baby Show v neděli 7. května
.