V tomto článku
Víte, že byste ho měli dělat. Víte, že může být přínosem pro zdraví. Víte, že zahrnuje pocení. Ale kromě toho – co je vlastně kardio cvičení? Jak působí na tělo jinak než ostatní formy cvičení? Co se považuje za kardio trénink a co ne? Jak často byste ho měli provádět a jakým způsobem? Odpovědi přinášíme níže.
Co je to kardio trénink?
„Lidé mají tendenci přemýšlet o kardiu ve smyslu ustáleného cvičení, jako je běh,“ říká Trevor Thieme, C.S.C.S. a vedoucí manažer obsahu pro fitness a výživu společnosti Openfit. „Ve skutečnosti je ale kardio cokoli, co A) zvyšuje srdeční a dechovou frekvenci a B) zlepšuje funkci srdce, plic a oběhového systému.“
Abychom do tohoto typu cvičení vnesli více jasno, pojďme se postupně vypořádat s několika běžnými mylnými představami o kardio tréninku:
Mýtus: Kardio je každé cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci
Ne tak docela. Téměř jakákoli fyzická aktivita, kterou provádíte, může zvýšit vaši tepovou frekvenci, od zvedání činek přes procházku mezi pracovním stolem a koupelnou až po ranní vstávání z postele. Aby se daná aktivita dala považovat za kardio trénink, musí splňovat obě výše uvedená kritéria. Stručně řečeno, musí zvyšovat srdeční a dechovou frekvenci a být výzvou pro váš kardiovaskulární systém, stejně jako cvičení na bicepsy musí být výzvou pro vaše bicepsy a cvičení na břicho musí být výzvou pro vaše břišní svaly.
Přestože volnočasové aktivity, jako je chůze a nenáročná jízda na kole, mají své vlastní výhody a jsou kardiovaskulární povahy, nejedná se o kardio cvičení (pokud nejste velmi zbaveni kondice). Je to proto, že nezatěžují srdce a plíce natolik, aby zlepšily jejich funkci.
Mýtus: Kardio je totéž co „aerobní cvičení“
Aerobní cvičení je jednou z forem kardio tréninku – ale není jedinou.
Představte si své tělo jako hybridní vozidlo se dvěma motory: jeden je aerobní – to znamená, že ke svému chodu potřebuje kyslík, zatímco druhý je anaerobní – to znamená, že kyslík nepotřebuje. Oba motory jsou stále aktivní, ale v závislosti na délce a intenzitě tréninku bude jeden pracovat intenzivněji než druhý.
Aerobní systém je nejlepší pro dlouhé a relativně snadné činnosti – tedy pro ty, kterými trávíte většinu dne: práce u stolu, jídlo, chůze – a pro formy cvičení s nižší intenzitou, jako je běh. Aerobní systém můžete zdůraznit nepřetržitou činností nízké intenzity trvající 20 minut nebo déle.
Anaerobní motor je určen pro rychlé a intenzivní činnosti, jako je dřepování s činkou nebo sprint se vším všudy po dobu 30 sekund. Zdůrazňuje se také při opakovaných dávkách intenzivní činnosti, jako je kardio trénink zahrnující vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Hory výzkumů v posledních dvou desetiletích (včetně této studie) ukazují, že jak aerobní, tak anaerobní trénink může zlepšit kardiovaskulární funkce – a tak se oba přístupy kvalifikují jako „kardio“ cvičení.
Mýtus: Pro kvalitní kardio trénink musíte sledovat svou tepovou frekvenci
Protože kardiovaskulární cvičení přímo souvisí s tím, jak tvrdě pracuje vaše srdce, musí to znamenat, že potřebujete znát svou tepovou frekvenci pomocí nějakého fantastického měřiče tepové frekvence, že?
Ne tak docela. Trenéři sice tradičně používají ke sledování intenzity při kardio tréninku vzorec „tepové frekvence upravené podle věku“ (podívejte se na něj zde), ten byl však v posledních letech zpochybněn: studie z roku 2010 například zjistila, že vzorec založený na věku nemusí být u mnoha žen přesný. K podobnému závěru dospěly i další studie na různých věkových skupinách.
Naštěstí možná existuje přesnější a praktičtější způsob, jak sledovat, jak intenzivně vaše srdce pracuje. Stačí použít test mluvení: pokud je pro vás obtížné mluvit, a to i v krátkých větách, pak to pravděpodobně znamená, že jste ve správném rozmezí, aby se daná aktivita dala považovat za kardio cvičení.
Mýtus: Musíte běhat, jezdit na kole nebo plavat, jinak to není kardio trénink.
Pokud jde o kardio trénink, nejde o to, co děláte – jde o to, jak to děláte.
„Pod pojem kardio spadá mnohem více než jen dlouhý běh,“ říká Thieme. „Zahrnuje také tréninky HIIT, tanec a některé druhy silového tréninku (například kruhový trénink). Počítají se dokonce i náročné domácí činnosti (jako je hrabání listí, stěhování nábytku nebo nošení nákupu do schodů), pokud je děláte s dostatečným nasazením a intenzitou.“ Chcete-li zjistit, zda se vámi zvolená aktivita počítá, stačí vyzkoušet výše zmíněný talk test.
Příklady kardio cvičení
Jistě, standardní tréninky, jako je běh, jízda na kole a výstup do schodů, mohou být skvělými kardio cvičeními, ale stejně tak i kickbox, střelba na koš nebo odhazování sněhu. Vaše možnosti kardio tréninku jsou téměř neomezené. Jen musíte udržovat dostatečně vysokou intenzitu, abyste pro své srdce a plíce představovali výzvu.
Kardiotrénink může být ustálené cvičení, které se provádí s nízkou až střední intenzitou, jako je běh nebo lehká jízda na kole. Kardio tréninkem mohou být také intervaly cvičení s vysokou intenzitou, jako je HIIT, kdy jdete naplno po dobu 20-120 sekund a pak odpočíváte jen tak dlouho, abyste mohli provést další kolo se stejnou intenzitou (jako tabata).
Jen mějte na paměti, že ať už si vyberete jakoukoli kardioaktivitu, měla by zahrnovat velké svalové skupiny nohou a trupu, protože menší svalové skupiny, jako jsou bicepsy a lýtka, nevytvářejí dostatečně velkou potřebu kyslíku, aby samy o sobě zatěžovaly kardiovaskulární systém.
Přínosy kardio tréninku
K čemu je kardio trénink dobrý a proč byste se mu měli věnovat? Stejně jako čištění zubů a spánek sedm až osm hodin denně je to jedna z nesporně nejzdravějších činností, které můžete dělat.
Zatěžováním a posilováním kardiovaskulárního systému zvyšujete jeho schopnost přijímat kyslík, přečerpávat krev do pracujících svalů a odvádět z těla oxid uhličitý a další odpadní látky. Navíc, jak se vaše srdce stává efektivnějším při pumpování krve, vaše klidová tepová frekvence se zpomaluje, což snižuje zátěž vašeho nejdůležitějšího svalu.
Zkrátka: kardio trénink pomáhá vašemu srdci a plicím lépe fungovat jak během cvičení, tak v klidu.
Jak si vybrat nejlepší kardio trénink pro vás
Nedávná studie v časopise Journal of Physiology zjistila, že čtyři až pět kardio tréninků týdně je optimální pro kardiovaskulární zdraví a dlouhověkost. Za celý život je to hodně času v kardio sedle. Jak byste ho tedy měli trávit?“
Protože kardio cvičení může zahrnovat širokou škálu aktivit – od jízdy na stacionárním kole přes tanec až po hrabání listí – máte mnoho možností, z nichž si můžete vybrat, a měli byste si jich vybrat hned několik. Koneckonců, kardio trénink nemusíte omezovat pouze na cvičení – můžete ho vetknout i do svého každodenního života. Při výběru nejvhodnějšího typu kardio tréninku vám pomohou tyto čtyři faktory:
- Pohodlí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli typ pravidelného kardio tréninku, snažte se, aby byl pohodlný. Jinými slovy, nevěnujte se plaveckému tréninku, pokud nemáte snadný přístup k bazénu, nebo cyklistickému tréninku, pokud nemáte snadný přístup k čistým silnicím nebo cyklostezce (nebo k rotopedu). V ideálním případě byste si měli vybrat něco, co můžete dělat v blízkosti domova a co vyžaduje minimální přípravu a vybavení. Kardio cvičení můžete provádět i doma!“
- Preference. Internet přetéká radami, jaký je nejlepší typ kardio tréninku, ale nakonec platí, že nejlepší kardio trénink je ten, který budete provádět soustavně. Takže nejezděte na horském kole, pokud nemáte rádi adrenalinové sporty; nevybírejte si plavání, pokud nesnášíte vodu. Vyberte si něco, co budete dělat rádi. Možná vás zajímá něco, co je inspirováno bojovými uměními, nebo taneční cvičení. Nebo si možná někdy prostě jen chcete nazout boty, pustit si svůj cvičební playlist a jít si zaběhat. Protože kardio zahrnuje tolik aktivit, neomezujte se na něco, do čeho se musíte nutit.
- Fyzická omezení. Pokud jste měli v minulosti zranění kloubů, zejména kolen, kotníků a dolní části zad, měli byste se vyhnout aktivitám s vysokou zátěží (jako je běh a basketbal). Místo toho byste se měli držet kardio aktivit s nízkou zátěží, jako je jízda na kole, plavání a posilování. Pokud hledáte domácí kardio cvičení s nízkým dopadem, zkuste něco jako jógu nebo pilates, které zvýší vaši tepovou frekvenci a zpotíte se, aniž byste museli skákat nebo bušit do kloubů.
- Čas. Někteří lidé žijí pro čtyřhodinovou víkendovou jízdu na kole. Jiní by to raději měli rychle za sebou a vypadli. Naštěstí lze kardio trénink zvládnout za méně než 30 minut. Jste skeptičtí? Při správném druhu HIIT tréninku se můžete zapotit za 20 až 30 minut. Ať už si vyberete cokoli, jen se ujistěte, že to odpovídá vašemu rozvrhu.
Kardio trénink na Openfitu, který můžete provádět doma
Jestliže jste připraveni proměnit všechny své nově nabyté znalosti v kardio trénink, vyberte si z desítek tréninků na Openfitu.
Tough Mudder T-MINUS 30
Čtyřnásobný šampion Tough Mudder X Hunter McIntyre vám pomůže dostat se do šílené formy během pouhých 30 dnů náročných tréninků, které se zaměřují na budování celkové síly těla, kardio vytrvalosti a funkční mobility. Ať už se snažíte zdolat Tough Mudder, nebo jen kvantově poskočit ve své kondici, T-MINUS 30 vám pomůže dostat se do nejlepší formy vašeho života.
600 Secs
Pokud máte 10 minut, máte dost času na efektivní kardio trénink. Trenér Devin Wiggins z těchto 600 sekund vyždímá každou minutu pomocí vysoce intenzivních tréninků, které maximalizují váš potenciál pro spalování tuků a budování svalů. Dva nebo více tréninků lze také skládat na sebe a vytvořit tak delší, ještě efektivnější trénink.
Xtend Barre
Tyto 30minutové verze charakteristických studiových hodin Andrey Rogers kombinují pilates, základy baletu a vysoce energické kardio, které pomáhají spalovat tuky a tvarovat svalnatější postavu. Xtend Barre zahrnuje izometrické cviky tradičních barre tréninků s dynamickými pohyby s plným rozsahem pohybu, které jsou stále zábavné, svěží a představují výzvu.
Rough Around the Edges
Tento intenzivní tréninkový program zaměřený na výsledky vede tým profesionálních kaskadérek, které vás naučí skutečné pohyby, jimiž se připravují na své role. Výsledkem je série náročných, netradičních tréninků – jako Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing a Firecracker Weighted Core – určených ke spalování tuků a budování síly.