Medicínská recenze Abbey Sharpové, registrované dietoložky (RD), BASc.
Co je nejlepší pít během cvičení, abyste zůstali hydratovaní, a zda kokosová voda, sportovní nápoje, mléko a energetické nápoje opravdu přispějí k vašemu tréninku?
Takže jste se zapotili a potřebujete se hydratovat. Po čem sáhnete? Gatorade? Kokosovou vodu? Mléko? Na trhu jsou k dostání tuny nápojů, které o sobě tvrdí, že jsou nejlepší z nejlepších pro sportovce i aktivní jedince, ale opravdu vládnou lépe než obyčejná stará voda?“
Co je nejlepší pít během cvičení?“
Nejprve si na chvíli zabrnkejme na nervy. Při cvičení vypotíte z těla vodu a elektrolyty, konkrétně sodík a draslík, proto je důležité se před, během a po cvičení hydratovat, abyste zabránili dehydrataci. Proto je mnoho sportovních nápojů na trhu inzerováno jako nápoje plné elektrolytů a lepší zdroj hydratace než balená voda. Klíčovými složkami mnoha sportovních nápojů jsou voda, sacharidy (obvykle cukr) a sodík – všechny tyto složky jsou zaměřeny na udržení optimálního výkonu během cvičení a doplnění energie v těle po cvičení udržením hydratace, energie a hladiny elektrolytů.
Co však říkají důkazy o tom, zda nás tyto nápoje skutečně hydratují lépe než voda?
Kokosová voda
Nový konkurent, kokosová voda, vstoupil do hry o hydrataci při cvičení. Je známá jako přírodní alternativa k průmyslově vyráběným sportovním nápojům, protože je přirozeně se vyskytující a bohatá na draslík, kromě toho obsahuje také sodík, chloridy a některé sacharidy, což z ní činí atraktivní nápoj na cvičení. Nezapomínejme také na to, že kokosová voda se stala SUPER módní díky celebritám, jako jsou Rhianna, Madonna a Courteney Cox. Z klinického hlediska ji lze použít k doplnění hladiny tekutin u osob, které trpí dehydratací způsobenou průjmem. Ve světě sportovní výživy je kokosová voda vnímána jako voda s podobnými hydratačními účinky jako sportovní nápoje s elektrolyty. Studie, která porovnávala sportovní nápoj VitaCoco, kokosovou vodu, a balenou vodu, však zjistila, že nebyl zjištěn žádný statisticky významný rozdíl v zadržování tekutin a tělesné hmotnosti před a po dehydratačním výkonu. Je tedy kokosová voda špatná? Ne nutně; jak obyčejná voda z kohoutku, tak kokosová voda jsou schopny poskytnout tělu potřebnou hydrataci, ale pro většinu z nás je ta první prostě dobrá.
Energetické nápoje s kofeinem
Někteří tvrdí, že pití energetických nápojů s kofeinem (Redbull, Monster atd.) může zvýšit celkovou výkonnost díky obsahu cukru v kombinaci se stimulanty, jako je taurin, guarana a kofein. Jak je to možné? Kofein způsobuje zvýšení tepové frekvence a vyvolává šetření glykogenem, čímž zvyšuje dostupné zásoby energie a udržuje vás déle nabitými, což může být užitečné zejména při vytrvalostních aktivitách. Je však zapotřebí kvalitnějších studií, které by určily, zda energetické nápoje s obsahem kofeinu jsou až tak prospěšné pro výkon a hydrataci během cvičení, zejména proto, že kofein má své vedlejší účinky a dopady na organismus. Nemluvě o tom, že energetické nápoje mají obvykle velmi vysoký obsah cukru a po odchodu cukru a kofeinu z těla se může dostavit únava (tzv. obávaný sugar crash).
Mléko a nápoje na bázi mléka
Mléko? Ano, čtete správně! Ačkoli to není tak populární, někteří navrhují, že pití mléka je to nejlepší, co můžete během cvičení pít, protože bílkoviny v mléce, syrovátka a kasein, mohou pomoci zlepšit vstřebávání a zadržování tekutin stejně jako sportovní nápoje nebo potraviny a tekutiny se sacharidy a sodíkem. To otevírá úvahy o proteinových koktejlech a nápojích na bázi mléka po cvičení, i když je to osobní volba, protože ne každý mléko snáší. Jedna studie zjistila, že stejně účinné může být i sójové mléko, takže to je dobrá zpráva pro mé přátele, kteří laktózu nepotřebují. Přesto bych řekl, že je třeba provést více studií, než bude možné vyvodit jednoznačné závěry. Také bych nedoporučoval úplně nahradit všechnu vodu mlékem, protože si tím přidáte nejméně 100 kalorií na šálek.
Sportovní nápoje
Tak, tady je velký kahuna: sportovní nápoje. Je to opravdu to nejlepší, co lze během cvičení pít? Ať už jste v týmu modrého Powerade nebo fialového Gatorade (nebo něčeho organického a přírodního, co jste našli ve Whole Foods), sportovní nápoje už dlouho existují ve světě sportu jako hydratační alternativa k obyčejné vodě díky obsahu sacharidů a elektrolytů. Několik zdrojů naznačuje, že sportovní nápoje nebo jiné tekutiny s vhodným poměrem sacharidů a sodíku mohou být pro udržení hydratace během cvičení a po něm užitečnější při delším a/nebo krátkém tréninku s vysokou intenzitou než při tréninku s nízkou intenzitou. Proč? Jednoduše proto, že cukr v těchto nápojích pomáhá dodávat energii pracujícím svalům, která je potřebná při dlouhých trénincích (60+ minut), a elektrolyty pomáhají udržovat optimální výkonnost.
Ale zde je několik věcí, které je třeba zvážit. Sportovní nápoje pro vytrvalostní cvičení mohou zlepšit výkon, ale pokud je množství sacharidů v nápoji příliš vysoké, může to omezit množství vody dostupné pro tělo. Nemluvě o tom, že pokud je zdrojem sacharidů hlavně fruktóza, může způsobit žaludeční nevolnost a nikdo nemá rád, když musí běhat na záchod, zatímco se snaží jen běžet. I když cukr dodává energii pracujícím svalům, cukr ve sportovních nápojích vám může přidat nadbytečné kalorie. Pokud je vaším cílem hubnutí a vy tyto špatné nápoje pijete, jako by to byla, no, voda, a neúčastníte se vysoce intenzivních aktivit, pravděpodobně přiberete. A co sodík? Určitě je užitečný při vyšší aktivitě nebo v opravdu horkém prostředí, protože potem ztrácíte více elektrolytů, což může narušit vaši schopnost se přemáhat. Pro většinu z nás, kteří cvičíme přes oběd, opravdu není potřeba zatěžovat se nadbytkem sodíku, protože náš příjem soli je už tak dost vysoký na denní bázi.“
Podtrženo a sečteno, co je nejlepší při cvičení pít?“
Možná jste to čekali, ale ve většině případů je při cvičení nejlepší pít vodu. Je stejně dobrá jako ostatní sportovní nápoje a kokosová voda pro hydrataci po cvičení pro každodenní trénink. Neznamená to, že by jedno bylo lepší než druhé. Nakonec je to osobní volba, jestli dáte přednost jednomu před druhým, ale mějte na paměti, že pro tréninky s nízkou intenzitou je hydratace vodou a dobře vyváženou stravou stejně účinná pro udržení tekutin a elektrolytů pod kontrolou. Sportovní nápoje a kokosová voda se doporučují pro dlouhodobé a/nebo vysoce intenzivní cvičení nebo cvičení v teplejším podnebí, kdy se potíte jako blázen, ale pokud jim dáváte přednost, vybírejte takové, které nejsou sycené oxidem uhličitým, neobsahují kofein, obsahují malé množství sodíku a nejsou slazené pouze fruktózou. A myslete na ně jako na doplněk k čisté neperlivé vodě, nezapomínejte na dobrotu sklenice pěkně vychlazené H2O.
Řekněte mi tedy, co je podle vás nejlepší pít během cvičení pro hydrataci?
Zaznamenali jste rozdíl ve svém výkonu při používání jednoho nápoje oproti jiným?
Jaký je váš oblíbený nápoj (dobře, nebudu lhát, miluju modrý gatorade).
Nechte mi níže komentář s vašimi názory!
Přispěli:
RD2B Amy Choi
.