- Podle nového přehledu a metaanalýzy zveřejněné v časopise British Journal of Sports Medicine by vám intervalový trénink mohl pomoci zhubnout více než souvislý trénink střední intenzity.
- Intervalový trénink může způsobit, že vaše tělo bude efektivněji spalovat tuky, domnívají se vědci.
- Přesto, protože intervalový trénink je pro vaše tělo více zatěžující, potřebujete mezi jednotlivými sezeními dva až tři dny regenerace. Neměli byste je tedy absolvovat denně.
Jako běžci stále hledáme způsoby, jak zrychlit a honit se za nepolapitelným PR – a zařazení intervalového tréninku do pravidelného programu nám v tom rozhodně pomáhá. Nový výzkum však ukazuje, že intervalový trénink dokáže víc než jen podpořit váš běžecký výkon: může vám také pomoci shodit kila, pokud je to vaším cílem.
V přehledu a metaanalýze, která byla zveřejněna v časopise British Journal of Sports Medicine, vědci zpracovali údaje z 36 předchozích studií, kterých se zúčastnilo 1 012 osob a které porovnávaly účinky intervalového tréninku s nepřetržitým cvičením střední intenzity po dobu nejméně čtyř týdnů.
Autoři studie rozdělili intervalový trénink do dvou kategorií: HIIT a sprintový intervalový trénink. HIIT definovali jako cvičení, které se provádí při 80 a více procentech maximální tepové frekvence, a sprintový intervalový trénink jako cvičení, které se rovná nebo je vyšší než vaše VO2 max (jinými slovy, jde o celodenní úsilí). I když se protokoly jednotlivých studií lišily, nejčastěji používaný postup HIIT zahrnoval 4 minuty vysoce intenzivní práce, po nichž následovaly 3 minuty zotavení. Pokud jde o sprinty, většina z nich používala 30 sekund „all-out“ úsilí střídané 4 minutami zotavení nebo 8 sekund práce s 12 sekundami zotavení.
Středně intenzivní cvičení je definováno jako nepřetržité úsilí, při kterém dosáhnete 55 až 70 procent své maximální tepové frekvence nebo 40 až 60 procent svého VO2 max. Stejnoměrné tréninky se opět lišily, ale pohybovaly se v rozmezí 10 až 60 minut, přičemž nejčastěji se jednalo o 40 až 45 minut a 29 až 35 minut.
Zjištění? Zatímco lidé hubli a ztráceli tělesný tuk při obou typech intervalového tréninku (HIIT a sprint) i při nepřetržitém cvičení střední intenzity, intervalový trénink jako celek byl účinnější. Ti, kteří prováděli oba druhy intervalového tréninku, zhubli o 29 % více než ti, kteří prováděli nepřetržité cvičení střední intenzity.
„Zdá se, že intervalový trénink mění váš metabolismus, a zdá se, že cvičení s vyšší intenzitou podporuje mnoho fyziologických změn, které by mohly podpořit dlouhodobé hubnutí,“ uvedl pro Runner’s World spoluautor studie doktor Paulo Gentil, profesor na katedře tělesné výchovy a tance na Universidade Federal de Goiás v Brazílii. „Jinými slovy, vaše tělo díky němu účinněji spaluje tuky.“
Mírná intenzita naopak podle Gentila nezpůsobuje stejné změny v metabolismu jako trénink s vyšší intenzitou.
„Během jeho provádění se sice spalují tuky a kalorie, ale bylo prokázáno, že po jeho ukončení dochází k metabolickým změnám, které mohou ztížit odbourávání tuků a zvýhodnit jejich ukládání,“ řekl. „To sice neznamená, že při cvičení nízké až střední intenzity budou lidé přibírat tuk, ale naznačuje to, že metabolická adaptace na tuto formu cvičení by mohla alespoň částečně kompenzovat tuk během cvičení.“
Ale to, že výzkum zjistil, že intervaly jsou pro hubnutí lepší, neznamená, že více intervalů je ještě lepší. Protože jsou tyto druhy tréninků pro vaše tělo více zatěžující, neměli byste je provádět tak často jako lehké běhy.
Takže pokud jste například absolvovali opravdu náročný rychlostní trénink, který vyčerpal většinu vašich glykogenových zásob, budete podle Gentila potřebovat dva až tři dny na zotavení, než absolvujete další. Další podrobnosti o tom, jak využít intervaly ve svůj prospěch, najdete v našem dokonalém průvodci HIIT pro běžce.
A pokud máte cíl zhubnout, musíte kromě toho, jaký druh cvičení provádíte, věnovat pozornost také tomu, co si dáváte na talíř. Gentil také upozorňuje, že důležitou součástí hubnutí je také zdravé stravování a že spojení správné stravy s intervalovým tréninkem je nejlepší způsob, jak zajistit úspěch při hubnutí.