Mohou dny s vysokým, nízkým a středním obsahem sacharidů podpořit váš trénink a pomoci s regulací hmotnosti, nebo je to ztráta času? Zde se dozvíte, jak cyklování sacharidů funguje, kdy funguje a proč není pro každého
Cyklování sacharidů: nejedná se o pojídání bochníku chleba na kole, spíše o střídání množství přijatých sacharidů v závislosti na úrovni vaší aktivity. Registrovaný odborník na výživu Daniel O’Shaughnessy vysvětluje tento koncept v kostce:
„Cyklizace sacharidů může být strukturována různými způsoby, ale obvykle zahrnuje dny s nízkým obsahem sacharidů, dny s mírným a dny s vysokým obsahem sacharidů během týdne. Lidé mají tendenci mít vyšší množství sacharidů, když hodně cvičí, a pak jejich příjem snížit ve dnech odpočinku. Například den s nohama v posilovně by pravděpodobně patřil mezi dny s vysokým příjmem sacharidů, zatímco pokud sedíte delší dobu u pracovního stolu, bude to pravděpodobně váš den s nízkým příjmem sacharidů.“
Cyklování sacharidů je v podstatě extrémnějším pojetím staré myšlenky „energie dovnitř vs. energie ven“ při udržování a snižování hmotnosti, které má za cíl optimalizovat vaši sacharidovou zátěž tak, abyste měli dostatek paliva ke spalování, když jste uprostřed HIIT, ale neukládali přebytečné sacharidy jako tuk ve dnech útlumu. Je to způsob Joe Wickse, který praktikují elitní sportovci a který může zvýšit tréninkový výkon a zároveň vám pomůže budovat svaly a udržet si zdravou váhu. Právě teď to zní jako utopie – můžete mít své sacharidy a jíst je také a dny s nízkým obsahem sacharidů jsou dostatečně řídké, aby se s nimi dalo žít, takže vás nečeká žádné utrpení spojené s Atkinovou dietou / deprivací / špatným dechem / zácpou / úplným vyhýbáním se sacharidům. Jako vždy u všeho, co se tváří jako dokonalé řešení pro zdravý životní styl, však platí, že cyklování sacharidů není přístup, který by vyhovoval každému. Zde je vaše sacharidová cyklistika 101, ale vždy se poraďte se svým praktickým lékařem, než se pustíte do jakékoliv diety, zejména pokud trpíte nějakým zdravotním problémem.
Týden v životě sacharidového cyklisty
Jak vypadá sacharidová cyklistika na talíři? Daniel zdůrazňuje základní strukturu:
„Typický týden sacharidového cyklování může zahrnovat dva dny s vysokým obsahem sacharidů, dva dny se středním obsahem sacharidů a tři dny s nízkým obsahem sacharidů. Ve dnech s nižším obsahem sacharidů stále dosáhnete svého kalorického limitu, protože obecně budete jíst více tuků než ve dnech s vyšším obsahem sacharidů.“
Přesné množství sacharidů bude záviset na vaší úrovni aktivity, tělesné hmotnosti a cílech a kvalita je stejně důležitá jako kvantita – sacharidy s pomalým uvolňováním, celozrnné obiloviny a škrobová zelenina a luštěniny by měly být vaším přístavem namísto rafinovaných sacharidů, jako je pečivo, koláče, sušenky a sladké cereálie, ale to už jste věděli. Britská dietetická asociace doporučuje konzumovat při každém jídle porci škrobových nebo celozrnných sacharidů o velikosti pěsti a upravovat ji v závislosti na množství energie. V případě cyklování sacharidů by to tedy pravděpodobně představovalo váš den s mírným obsahem sacharidů.
Kde se vzalo cyklování sacharidů?
Všichni jsme slyšeli o sacharidové zátěži před fitness výzvou a o popularitě nízkosacharidových diet, jako je Dukanova dieta, ketogenní dieta a samozřejmě Atkinova dieta při hubnutí, takže střídání příjmu sacharidů na denní nebo týdenní bázi za účelem „optimalizace“ energetické hladiny a výsledků není nic nového, jak zdůrazňuje Daniel:
„Běžně se používá ve světě fitness nebo při odbourávání tuků. Někteří lidé se obracejí na cyklování sacharidů jako na metodu hubnutí jako na alternativu k počítání maker – omezují sacharidy jen na dobu před a po tréninku. Teorie zde spočívá v tom, že vaše tělo je po cvičení více připraveno je využít, než aby se sacharidy ukládaly jako tuk. Záleží opravdu na každém jednotlivci, zda dokáže se sacharidy počkat až do tréninku – někteří lidé je potřebují už při snídani, aby mohli fungovat.“
Obvyklé je také přizpůsobení příjmu sacharidů stylu tréninku – pokud víte, že vás čeká intenzivní trénink, můžete zařadit například sacharidové gely, které zvýší množství glykogenu dostupného pro vaše svaly, a tím sníží pravděpodobnost poškození svalů a zlepší jejich regeneraci. Stejně tak, pokud v posilovně snižujete zátěž, můžete upravit porce sacharidů tak, aby odrážely skutečnost, že nebudete potřebovat tolik kalorií ze sacharidů jako obvykle. Neexistuje žádný předepsaný plán, který by vyhovoval každému, ale klíčové je udržet celkovou rovnováhu.
Přínosy cyklování sacharidů
Pokud pravidelně navštěvujete posilovnu, změna sacharidů v závislosti na tom, jak moc se potíte, by se vám podle Daniela mohla vyplatit:
„Může dodat dodatečnou energii při absolvování intenzivních tréninků a další klady sahají ke zlepšení výkonu a zároveň snižují ztráty svalové hmoty, stejně jako pomáhají stabilizovat hormony regulující chuť k jídlu leptin a ghrelin. Cyklické spalování sacharidů může také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a podpořit metabolismus tak, aby účinněji spaloval tuky jako palivo, a tím urychlit hubnutí.“
Možná už se hlásíte k tomu, že se stanete plnohodnotnými sacharidovými cyklisty, ale počkejte právě tady….
Výhrady k cyklování sacharidů
Předně, v současné době neexistuje mnoho výzkumů, které by potvrzovaly dlouhodobou úspěšnost cyklování sacharidů, a i když se teoreticky jedná o účinnou metodu hubnutí i maximálního využití tréninku, mohlo by se ukázat, že v lepším případě způsobuje více bolesti hlavy než užitku a v horším případě vede k neuspořádanému stravování. Daniel nastiňuje, proč šťourání se v porcích sacharidů není vždy všelékem:
„Je složité dosáhnout správné rovnováhy na individuální úrovni a u začátečníků mohou nastat problémy s dodržováním. Musíte také počítat, kolik bílkovin, sacharidů a tuků konzumujete – aplikace jako myfitnesspal vám mohou pomoci, ale je to poměrně časově náročné a ne vždy přesné. Pro laiky, kteří chodí dvakrát týdně do posilovny, to také není úplně potřeba.“
Což nás přivádí k…
Je to případ od případu
Stejně jako u každého stravovacího plánu pod sluncem, i cyklování sacharidů bude někomu vyhovovat a někomu ne a musíte být připraveni dát si tu práci, a to jak v posilovně, tak v oddělení matematiky. Daniel zdůrazňuje, že je sice méně omezující než mnoho jiných nízkosacharidových diet, ale vyžaduje určitou míru přípravy a výpočtů:
„Myslím, že je třeba si na to zvyknout a metoda, jak zjistit, kolik sacharidů potřebujete na daný den, může být velmi přesná, pokud jde o počítání – někteří lidé ji budou milovat, zatímco jiní ji budou nenávidět.
„Když pomineme technické detaily, může to být zdravější než alternativní diety, protože i ve dnech s nízkým obsahem sacharidů jíte alespoň nějaké sacharidy – sacharidoví cyklisté se často zaměřují na přibližně 50 g sacharidů ve dnech s nízkým obsahem, ale opět to závisí na vašich jedinečných potřebách. Lidé mají také tendenci jíst ve dnech s nízkým obsahem sacharidů více zeleniny a libových bílkovin a méně rafinovaných potravin a volných cukrů, což je pro zdraví prospěšné.
„Opět záleží na každém jednotlivci, aby zjistil, které sacharidy mu vyhovují a kdy potřebuje energii ze sacharidů nejvíce. Mám mnoho klientů, kteří jedí sacharidy a pak během dne pociťují chuť na ještě více sacharidů. Mám tendenci jim radit, aby sacharidy jedli večer, protože to často může pomoci zbavit se chutí a dokonce zlepšit výsledky, pokud je cílem hubnutí, ale pak můžete dosáhnout nejlepších výsledků, pokud si dáte sacharidy k snídani.“
Závěr
Vzhledem k tomu, že mnozí z nás jedí více sacharidů než kdykoli předtím, a to v důsledku řady faktorů, jako je zvětšování velikosti porcí, záplava přidaných cukrů v potravinářském průmyslu a přitažlivost zejména rafinovaných sacharidů typu „vezmi a jdi“, může být cyklování sacharidů účinným prostředkem, jak sledovat příjem sacharidů a jak z jídla, které jíme, vytěžit maximum.
Tak jako u každé diety může být i zde složité a ne nutně zdravé dlouhodobě dodržovat režim a příliš mnoho dní s nízkým obsahem sacharidů by mohlo přispět k tomu, že budeme mít jako národ nedostatek vlákniny, nemluvě o nedostatku klíčových živin a životně důležitého paliva pro mozek a tělo – sacharidy jsou podle NHS hlavním zdrojem energie pro tělo. Uvědomit si, kolik sacharidů máte na talíři a z jakých zdrojů, je jistě dobrý nápad, pokud jde o dosažení vyvážené stravy, ale nemusíte oficiálně „cyklit“ sacharidy, abyste dosáhli sacharidové rovnováhy. Než se pustíte do nějakého dramatického žonglování se sacharidy, nechte to na profesionálech nebo se poraďte se svým praktickým lékařem či příslušným odborníkem na zdraví.
Vláknina: zapomínáme na ni?
Sledujte Daniela na Twitteru @NkdNutrition a Instagramu @thenakednutritionist
.