K tomu, abyste zvýšili týdenní kilometráž na 30 až 35 mil, potřebujete jen čas a dobré běžecké boty. V závislosti na vaší rychlosti si budete muset vyhradit přibližně 45 minut pět dní v týdnu a až 90 minut jednou týdně na dlouhý běh. Pokud jste začínající běžec, poraďte se se svým lékařem, než se pustíte do agresivního běžeckého programu, zejména pokud jste měli v minulosti problémy se srdcem nebo zranění nohou.
Vybudujte si kilometráž
Časový rámec pro vybudování týdenní kilometráže 30 až 35 km závisí na vašem aktuálním běžeckém plánu. Pokud již například běháte osm až 12 mil týdně s jedním dlouhým během o délce tři až čtyři míle, zvyšte během následujících dvou týdnů počet dlouhých běhů na šest mil, což je první krok k dosažení vašeho celkového kilometrového cíle. V průběhu týdne si naplánujte čtyři až pět kratších běhů po třech až šesti mílích. Den odpočinku si naplánujte na den po dlouhém běhu, abyste dopřáli tělu čas na regeneraci.
Tréninkový plán
Nejprve se dopracujte k 20 kilometrům týdně. Běžecký trenér a autor Shelley Glover navrhuje absolvovat pět týdnů běhu na úrovni 20 mil týdně, včetně dvou běhů po třech a čtyřech mílích a jednoho dlouhého běhu na šest mil. Od tohoto okamžiku přidávejte vzdálenost ke kratším běhům a dlouhým běhům a zvyšujte celkovou kilometráž o jednu až dvě míle týdně po dobu 10 týdnů. V bodě 30 mil Glover navrhuje tři běhy po čtyřech mílích, dva běhy po třech mílích a jeden dlouhý běh v délce 12 mil. Chcete-li dosáhnout 35 mil, postupujte podle stejného vzoru a přidávejte k celkovému týdennímu počtu mil jednu až dvě míle, dokud nedosáhnete svého cíle.
Udržení motivace
Zvažte, zda se při budování dlouhých běhů nepřidat k místní běžecké skupině, která vám poskytne další podporu. Nebo si najděte běžeckého parťáka s podobnými kilometrovými cíli a trénujte několikrát týdně společně. Přihlášení se na půlmaraton nebo maraton vám také může pomoci udržet si motivaci k budování a udržování vašich vysokých kilometrových cílů. Online tréninkové plány zkušených maratonských trenérů vám pomohou vytvořit si týdenní kilometráž v rámci přípravy na běh na 26,2 km. Tyto tréninkové rozvrhy vám mohou pomoci navyšovat kilometráž bez ohledu na to, zda se účastníte silničního závodu, či nikoli.
Na obuvi záleží
Při týdenním zaznamenávání vysokých kilometrů je zásadní správný pár běžeckých bot. Pracovník ve specializovaném běžeckém obchodě vám pomůže přizpůsobit běžeckou obuv vašemu typu chodidla. Jakmile najdete vhodnou obuv, plánujte její častou výměnu, protože příliš opotřebované boty mohou vést ke zranění. Americká akademie podiatrické sportovní medicíny doporučuje, aby běžci měnili boty každých 350 až 550 mil. To je každých 10 až 15 týdnů u běžců, kteří týdně uběhnou 35 mil.
.