Definitivní průvodce v 10 krocích, jak si vybudovat pevné jádro

Práce na posílení jádra není otázkou ješitnosti – snahy proměnit střed těla táty v six-pack. (I když to může pomoci.) Jde spíše o závazek, že se budete snažit nakopnout zadek ve všem, co děláte.

„Cvičení na jádro vytváří základ síly pro specifičtější sportovní pohyby,“ říká Scott Johnston, horolezec, bývalý závodník světového poháru v klasickém lyžování a spoluautor knihy Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete (Příručka pro lezce jako sportovce). Všechny pohyby celého těla se opírají o sílu jádra. To znamená, že sportovci v každém sportu, nejen v lezení, budou těžit z výhod silného trupu, od větší vytrvalosti až po snížení rizika zranění. Níže se s vámi Johnston podělí o dokonalý zabijácký core trénink.

Nejprve principy tréninku:

  1. Provádějte jej jako okruh s 30sekundovými přestávkami mezi cviky. Střílejte čtyři až osm opakování jakéhokoli cviku nebo držte jakoukoli pozici jen několik sekund, pokud není uvedeno jinak. Pokud je to příliš snadné, přidejte odpor nebo cvik vynechte.
  2. Cvik ukončíte, když už nedokážete udržet pozici nebo udělat další striktní opakování nebo se začnete třást.
  3. Začněte s jedním opakováním okruhu, abyste se naučili cviky. Jak budete postupovat, budou vám stačit dva okruhy, protože budete ke cvikům přidávat odpor.
  4. Nedopusťte, aby vás ovládla špatná forma. Špatná forma zmaří účel cvičení, protože slabší svaly jádra budete kompenzovat silnějšími.
  5. Při cvičení nezadržujte dech.
  6. Jak budete nabírat sílu, upusťte od cviků, které se stanou snadnými. Přestanou vás omezovat a budete moci věnovat více času těžším cvikům.

Striktní sedy-lehy

Cíle: Psoas (hluboký sval kyčelního kloubu). Používá se při běhu na lyžích, běhu a při jakékoliv formě flexe v kyčlích přesahující přibližně 60 stupňů. Zapojuje také přímý sval břišní (six-pack muscles). Posílení těchto svalů může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, které často provázejí sezení.

Jak na to: Provedení: Zaujměte běžnou pozici vsedě – kolena pokrčená do úhlu asi 70 až 90 stupňů, záda rovně na podlaze, prsty u nohou zaháknuté pod něčím tak, abyste se o ně mohli opřít. Zkřižte ruce na hrudi tak, aby prsty spočívaly na klíčních kostech. Pomalu a kontrolovaně se posaďte tak, že se prohnete pouze v bocích. Nekrčte se prohnutím páteře. Udržujte páteř v neutrální (rovné) poloze, zatímco přicházíte do bodu, kdy se lokty dotýkají horní části stehen. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte jedno opakování.

killer-core-sit-up-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Zlý pes

Cíle: Pružnost kyčlí a příčné břišní svaly – nejhlubší břišní svaly, které se nacházejí pod svaly six-pack; ty se zapojují téměř při každém pohybu končetin. Tento pohyb je také skvělý pro zklidnění mrzutých dolních zad.

Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři, kolena mějte přímo pod boky a ruce přímo pod rameny. Zvedněte jednu nohu; zatímco držíte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů, nakreslete kolenem ve vzduchu velkou elipsu. Akce tak trochu napodobuje činnost psa čůrajícího na požární hydrant. Během toho směřujte paži naproti pohybující se noze přímo před sebe, jako Superman. Možná nemáte pocit, že je toto cvičení únavné, ale to je pravděpodobně proto, že máte špatnou pohyblivost kyčlí. Snažte se o 10 pomalých a striktních rotací každého kyčelního kloubu.

killer-core-hitler-dog-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Stěrače čelního skla

Cíle: Vnější a vnitřní břišní šikmé svaly používané při všech rotačních pohybech, jako je švih pálkou nebo golfovou holí.

Jak na to: Název tohoto pohybu popisuje činnost vašich nohou při stírání pomyslného čelního skla. Lehněte si na záda s pažemi nataženými do stran a dlaněmi položenými na podlaze. Nyní se prohněte v bocích tak, aby chodidla byla u sebe a směřovala ke stropu. Pomalu otáčejte boky, abyste spustili chodidla na jednu stranu, přičemž chodidla zůstanou zaklesnutá u sebe a kolena rovná. Rotaci ramen budete chtít bránit tím, že rukou silně zatlačíte na stranu, ke které se otáčíte. Lehce se dotkněte podlahy stranou spodní nohy, než obě nohy zvednete zpět do polohy na 12 hodin a na druhou stranu. To je jedno opakování. Tento cvik provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud se vám nedaří udržet kolena rovná nebo nohy u sebe, pokrčte kolena a v pozici na 12 hodinách je udržujte směřující ke stropu.

killer-coer-wiper-fade-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Tříbodový

Cíl: Celá struktura jádra, přední i zadní část, nezbytná pro stabilizaci boků a ramen. Tento pohyb učí mozek aktivovat několik svalů jádra a zároveň udržovat napětí od rukou k nohám – což je obzvláště užitečná dovednost pro horolezce nebo všechny, kdo provozují čtyřnohé sporty.

Jak na to: Zaujměte správnou pozici pro klik (rovná čára probíhající po celé délce zad a nohou) s rukama přímo pod rameny a chodidly rozkročenými asi dvě stopy od sebe. Zvedněte jednu ruku, aniž byste otáčeli rameny nebo boky. Tuto ruku nasměrujte rovně dopředu, v linii páteře, a držte ji, dokud neucítíte, že se vám otáčejí ramena, boky nebo prohýbají záda. Cokoli, co se dostane mimo linii, v níž jste byli na začátku pozice kliku, znamená selhání síly a konec této izometrické kontrakce. Zvedejte postupně každou končetinu a vydržte až do selhání. Jakmile to přestane být výzvou, můžete zvednout opačnou ruku a nohu a vydržet tak. Když vydržíte v poloze déle než deset sekund, přidejte zátěžovou vestu pro další výzvu.

kiler-core-three-point-illustration.jpg
(Foto: se svolením společnosti Patagonia)

Kayaker

Cíle: Šikmé a příčné břišní svaly potřebné pro protirotaci boků a ramen, například při pádlování, golfu nebo většině házecích pohybů.

Jak na to: Vsedě na podlaze s nataženýma nohama. Přitáhněte kolena do úhlu asi 90 stupňů a zvedněte chodidla několik centimetrů nad podlahu tak, abyste balancovali na sedacích kostech. Sepněte ruce před sebou a natočte ramena tak daleko, abyste se mohli rukama lehce dotknout podlahy těsně vedle jednoho kyčle. Otočte se až na druhou stranu a opět se dotkněte podlahy. Toto provádějte pomalu a kontrolovaně celkem deset doteků. Pro zvýšení odporu držte činku a dotýkejte se jí podlahy.

killer-core-kayaker-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Super Push-Ups

Cíle: Zdraví ramen a rozsah pohybu. Zasahuje vzpřimovače páteře – svaly táhnoucí se vzhůru po zádech, které vám pomáhají ohýbat se dopředu a vstávat – protože páteř je po většinu pohybu hyperexponovaná. Užitečné pro celkové zdraví zad jako protiváha veškeré práce s břichem; nerovnováha mezi silou břicha a zad může vést k bolestem v obou oblastech.

Jak na to: Začněte v modifikované pozici pro kliky, obě ruce a chodidla jsou jen o něco širší než šířka ramen. Zatímco ruce a nohy zůstávají rovné, přibližte chodidla k rukám tak, aby se boky zvedaly ke stropu, podobně jako při pozici psa směrem dolů v józe. Z této pozice obráceného V pokrčte lokty a spusťte hlavu k podlaze tak, aby se váš nos dotýkal země mezi rukama. Poté se dotkněte bradou mezi dlaněmi a následně se na stejném místě dotkněte hrudníku. Všechny tyto oblasti přetáhnete přes pomyslnou čáru nakreslenou mezi rukama. Jakmile váš hrudní koš dosáhne této čáry, zatlačte rukama nahoru tak, abyste měli boky přitisknuté k podlaze, ramena stažená dozadu a páteř hyperextenzi. Obraťte tento pohyb a pomalu spouštějte žebra, hrudník, bradu a nos tak, abyste se dotýkali pomyslné čáry mezi rukama, dokud se nevrátíte do výchozí polohy obráceného V. Šest opakování většině lidí bohatě stačí.

killer-core-super-push-up-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Zvedání zavěšených nohou

Cíle: Kyčelní ohybače, všechny břišní svaly. Obě verze s pokrčenými i rovnými pažemi vyžadují vážnou sílu kyčelních flexorů během prvních 100 stupňů pohybu. Celý břišní balík musí při ohýbání páteře velmi silně vystřelit. Vyžaduje také velkou sílu ramen, aby nedošlo ke zhoupnutí. Je to opravdu skvělý cvik pro lezce – a navíc zábavný trik na párty.

Jak na to: Zavěste se na hrazdu s lokty pokrčenými a zafixovanými v úhlu 90 stupňů. S rovnýma nohama zvedejte nohy výš, než je tyč, a pak je pomalu spouštějte. Nedovolte, aby se při tom vaše tělo houpalo. Kombinuje se tak pozice ramen specifická pro lezení s kontrolou jádra těla. Varianta zaměřená více na core a méně na ramena: Zůstaňte viset s rovnýma rukama na tyči a pomalu zvedejte rovné nohy tak, abyste se dotýkali tyče chodidly. Pomalu se spouštějte a zabraňte jakémukoli zhoupnutí od tyče. Pokud to s rovnýma nohama nezvládnete, začněte s pokrčenými koleny v uzamčené poloze a přitáhněte kolena k hrudníku. Až zvládnete deset opakování, postupujte pomalým spouštěním do počtu pěti. Jakmile zvládnete čtyři až pět opakování, jste připraveni začít používat rovné nohy. Začněte s bosýma nohama, ale znám horolezce, kteří to zvládnou i ve dvojitých botách.

killer-core-hanging-leg-raise-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Most

Cíle: Ramena. Ohebnost ramen je u tohoto pohybu nejčastějším limitujícím faktorem. Je také náročný na komplex hýžďových svalů, šlach a páteře zadního svalového řetězce (svaly jdoucí nahoru po zadní straně těla). Náročnost se zdvojnásobí, když je jedna noha zvednutá a kyčel je ohnutá, protože celá břišní skupina musí pracovat, aby udržela rovnováhu a zabránila poklesu boků.

Jak na to: Při tomto cviku ze sebe uděláte most nebo stolek tím, že si stoupnete na všechny čtyři – ale břichem ke stropu. Ruce položte přímo pod ramena, chodidla položte na podlahu přímo pod kolena. Všechny úhly by měly být pěkně čtvercové. Prvním krokem je vytlačit pupek směrem ke stropu co nejdále a nejsilněji tak, že pevně stisknete zadek; vydržte. Pro mnohé to bude dostatečná výzva. Dalším krokem je zvednutí jedné nohy z podlahy narovnáním kolena. Noha bude v jedné linii s trupem. Vydržte a zároveň tlačte pupek nahoru. Pokud to zvládnete bez poklesu boků, jste připraveni na poslední fázi: Ohněte kyčel zvednuté nohy tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Provádějte to a zároveň udržujte pupek stlačený vysoko. Vydržte v těchto koncových polohách co nejdéle bez prověšení středu těla. Jakýkoli náznak prohnutí znamená, že opakování je u konce.

killer-core-bridge-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Gymnastický L-sed

Cíle: Cvičení: Rovnováha, pružnost boků, všechny svaly od ramen až po kolena. Tento chvat může pomoci snížit riziko zranění při dřepu a mrtvém tahu posílením svalů, které chrání páteř.

Jak na to: Sedněte si na podlahu, nohy natažené před sebe, špičky nohou špičaté, kolena rovná. Položte dlaně na podlahu tak, aby prsty směřovaly ke špičkám a paty dlaní byly v jedné linii přibližně s vaším rozkrokem. Pomalu pohupujte rameny dopředu tak, aby se dostala nad ruce, zatímco lokty se narovnávají a ramena klesají. Tyto dva úkony dohromady zvednou boky od podlahy. Tlačte silně dolů přes ruce a zvedejte chodidla, přičemž kolena udržujte rovná. Neděste se, pokud se vám nohy vůbec nepodaří zvednout z podlahy nebo pokud je dokážete zvednout jen na zlomek vteřiny. Pokračujte v práci – nakonec budete schopni udržet nohy natažené po mnoho sekund. Začněte s bosýma nohama.

killer-coer-gymnast-l-sit_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

Boční prkno

Cíle: Ramena, hrudník, příčné a šikmé břišní svaly

Jak na to: Postavte se do pozice bočního prkna s rovnou opěrnou paží, jedna noha se opírá o prsty druhé (jedna před druhou). Nohy držte rovně a v přímce od hlavy k chodidlům. Zvedněte horní ruku a prsty směřujte ke stropu. Pomalu otáčejte tělem tak, aby se vysoká ruka (a přitom zůstala rovná) mohla spustit dolů a dotknout se podlahy vedle opěrné ruky. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. Až vám to bude připadat snadné, držte ve vysoké ruce činku. Důležité je udržet prkennou rovnost podél páteře a nohou. Při rotaci kolem ramen se neprohýbejte a nevystrkujte zadek do vzduchu. Snažte se o šest perfektních opakování na každé straně.

killer-core-dumbell-side-plan-illustration_h.jpg
(Foto: Se svolením Patagonia)

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.