Jste už unavení z toho, že se pokaždé, když si obléknete šortky, podíváte do zrcadla a vidíte vychrtlé, kuřecí nohy?
Jste jedním z těch, kteří nosí do posilovny pouze tepláky, zejména v den nohou?!
Pokud jste si všimli, že spodní polovina těla nemusí nutně odpovídat horní polovině, pokud jde o svalový rozvoj, je pravděpodobné, že také nejste jediní. Ano, jsou to větvičky, které vidíte jako své nohy a příliš dlouho jste je zanedbávali. Je čas chytit býka za rohy a začít je vážně trénovat! Tak už nikdy nebudete muset odpovídat na otázku: „Zvedáte vůbec…?“
Výmluv na den nohou je spousta!
Viděli jsme to, slyšeli (a nejspíš i řekli) všichni…
-
„Dřepy mě jen dělají velkým a objemným…“
-
„Běh a jogging jsou moje tréninky na nohy…“
-
„Dřepy mi škodí na kolena…“
Je jedno známé přísloví, které říká, že výmluva je ukolébavka na uklidnění špatného svědomí. Už dost výmluv! Je na čase překonat své strachy, výmluvy a fobie, které vám brání v dosažení skutečných úspěchů.
Trénink nohou není nijak nóbl, načančaný ani sexy. Je těžký, a tím myslím, že trénink nohou je vyčerpávající, vyčerpávající a někdy vyvolává nevolnost. Pozitivní účinky, které trénink nohou – zejména dvakrát týdně – vašemu tělu přinese, se vám však desetinásobně vrátí.
Proč trénovat nohy… natož dvakrát týdně?“
Existuje TON důvodů, proč byste měli nohy trénovat s hardcore mentalitou:
-
Zisky, zisky, zisky! Nohy tvoří více než polovinu svalstva těla. Hardcore a těžký trénink nohou vyvolává obrovskou anabolickou odezvu těla a může dokonce zvýšit produkci testosteronu. To povede k nárůstu svalové hmoty nejen na nohou, ale po celém těle!
-
Zlepšení atletiky: Každá silná stavba na světě, ať už jde o atleta, kulturistu nebo mrakodrap, začíná od země a stoupá vzhůru. Pokud chcete běhat rychleji a skákat výš, pak MUSÍTE upřednostnit trénink nohou! Čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly a hamstringy jsou vaší silovou základnou a jsou hlavními tahouny všech sportů. Rozhlédněte se kolem sebe a nenajdete příliš mnoho úspěšných sportovců, kteří se rozhodli vynechat den nohou. Navíc v tom či onom okamžiku kariéry sportovce vyřadí na vedlejší kolej zranění a zasáhnout dva dny horní části těla za sebou se stává kontraproduktivní. Obejděte tento problém tím, že vyměníte den s nohama navíc a vybudujete si tento základ.
-
Zotavení po zranění: V průběhu let tréninku určitě dojde ke zraněním, natažení a natažení svalů. Často k nim dochází v horní polovině těla z velkého množství těžkých tlakových pohybů (a nedostatečného tahu a pohybu nohou)! Když je porušena horní polovina těla, procvičte spodní polovinu. To, že jste si natrhli prsní sval nebo rotátorovou manžetu z nadměrného tlačení, vás neomlouvá k tomu, abyste trénink flákali. Existuje celá spodní polovina těla, která je naprosto zdravá a bude profitovat z dodatečné pozornosti, které se jí dostane.
-
Hubnutí: Chcete nastartovat svou metabolickou pec a uvést motor spalování tuků do chodu? Začněte dvakrát týdně posilovat nohy! V návaznosti na první odrážku jsou složené cviky na spodní část těla jedny z metabolicky nejnáročnějších a pro vaše tělo kaloricky „nejdražších“. Mrtvé tahy, výpady, dřepy, bulharské dělené dřepy a box jump nastartují váš metabolismus a udrží ho v červených číslech (tj. spálí více kalorií a tuku) i v hodinách následujících po tréninku.
-
V neposlední řadě… Estetika: Ano, může se to zdát povrchní a plytké, ale jedním z důvodů, proč většina mužů začne poprvé cvičit, je snaha dostat se do formy a vypadat lépe. Estetika je především o proporcích – nohy tvoří samotný základ této estetické postavy. Upřednostněte trénink nohou a pozornost, které se vám dostane od potenciálních nápadníků, se výrazně zlepší!“
Tréninkové rozdělení
Doufejme, že jste již přesvědčeni, abyste se tréninku nohou věnovali s větším nasazením a časem a věnovali mu více času. Zbývá však zodpovědět jednu otázku…
Jak je trénovat dvakrát týdně?
Naštěstí existuje více než jeden způsob, jak tuto kočku stáhnout z kůže, který vám umožní zasáhnout nohy dvakrát během týdne a nepotřebovat nutně vozík.
-
Těžké/lehké tréninkové dny: Pokud chcete začít trénovat nohy se zvýšenou frekvencí, musíte chytře zvolit tréninkový program. Žádný lifter nemůže být stále těžký. V první den tréninku nohou v týdnu jděte na těžké váhy (3-5 opakování na sadu), abyste si vybudovali sílu. Druhý den pak jděte s činkami o něco lehčeji (8-12 opakování na sadu), abyste se zaměřili na hypertrofii čtyřhlavých svalů, hýždí a stehenních svalů.
-
Činky/plyometrie: Ať už jste sportovec, nebo ne, chcete, aby vaše svaly byly nejen schopné pohybovat těžkými váhami a dobře vypadaly, ale aby byly také funkční. To je obzvláště důležité, pokud jste sportovec nebo víkendový bojovník! Chcete-li se prosadit na hřišti, chcete rozvíjet nejen svou sílu, ale také rychlost, sílu a obratnost. Udělejte to tak, že první trénink nohou v týdnu zaměříte na odporové cviky (tj. dřepy, výpady, dělené dřepy) a druhý trénink pak na plyometrické cviky, které zlepší sportovní výkon (skoky z bedny, skoky do hloubky, cviky na obratnost/reakci). Kombinace těchto dvou způsobů tréninku zajistí, že přírůstky dosažené v posilovně se promítnou do úspěchů na hřišti!
-
Zaměření na kvadricepsy/šlachy: Posledním způsobem, jak vymazlit tyto svaly spodní části těla, je rozdělit trénink na přední a zadní polovinu. V prvním tréninku týdne využijete cviky, které kladou důraz na kvadricepsy (svaly na přední straně nohou), zatímco druhý trénink týdne zasáhne zadní polovinu nohou (tj. hamstringy, hýždě a lýtka). To vám umožní skutečně se zaměřit na zaostávající svaly na dolní polovině těla a pustit se do nich, místo abyste se snažili zasáhnout vše pouze v jednom tréninku.
Čas začít to brát vážně!
Všichni chlapi chtějí vypouklé bicepsy, kulatá ramena a vypracovaný hrudník, ale nakonec MUSÍTE zapracovat na nohách! Ne nadarmo se chlapi bojí DNE NOHY.
Je to těžké, vyčerpávající a nejčastěji to nejhorší, co po tréninku pocítíte. Ale vydržte a vaše odměna bude úžasná! Lidé se vás už nebudou ptát: „Ty jsi vynechal den nohou?“
Naopak se na vás podívají a budou si myslet, že jste druhý příchod QUADZILLY!