Přestože je přerušovaný půst (IF) v dnešní době populárním trendem ve světě diet, ti, kteří se snaží zhubnout nebo zlepšit své celkové zdraví, by měli vědět, že může být těžké tento plán dodržet.
Přístup spočívá ve střídání období půstu a nepůstu během určitého časového období. Přerušovaný půst není o deprivaci, ale o jiném rozdělení kalorií, než je rutina tří porcí jídla denně plus svačina.
Důvodem, proč je IF považován za účinný při hubnutí, je to, že zvyšuje reaktivitu vašeho těla na inzulin. Inzulín, hormon, který se uvolňuje při příjmu potravy, způsobuje, že játra, svalové a tukové buňky ukládají glukózu. Ve stavu hladovění klesá hladina glukózy v krvi, což vede ke snížení produkce inzulinu, což signalizuje tělu, aby začalo spalovat uloženou energii (sacharidy). Po 12 hodinách hladovění vašemu tělu dojde uložená energie a začne spalovat uložené tuky.
Dva známější IF plány
-
5:2 dieta: Pět dní v týdnu se stravujte normálně, ale zdravě, a dva dny po sobě nepřijímejte pouze 500 až 800 kalorií. Ženy se obvykle snaží přiblížit k 500 a muži k 800 kaloriím. Někteří se mohou rozhodnout rozdělit si kalorie do dvou nebo tří miniaturních jídel.
-
Měnící se dny:
Když mám klienta, který má zájem o přerušovaný půst, obvykle se ho snažím přimět k půstu přes noc, který je pro naše tělo přirozený. Dvanácti- až čtrnáctihodinový půst (například od 19:00 do 7:00-9:00) je skvělým začátkem. Většina lidí se po takovém půstu probudí velmi hladová. Navrhoval bych, abyste jedli hodně zdravého ovoce a zeleniny a také luštěniny, celozrnné výrobky a libové bílkoviny a mléčné výrobky (pokud je tolerujete), abyste do sebe dostali mnoho potravin bohatých na živiny a zároveň dodali tělu energii během dne, kdy ji potřebujete nejvíce.
Tento způsob stravování skutečně funguje u mnoha lidí pro optimální zdraví a regulaci hmotnosti (a není žádnou novinkou, protože dietologové jej doporučují již léta).
Dobré a špatné stránky přerušovaného půstu
Existují malé výzkumy, které ukazují, že přerušovaný půst může mírně zatížit imunitní systém a v důsledku toho jej může skutečně posílit. Mezi potenciální výhody může patřit snížení hmotnosti, zlepšení psychického stavu, lepší spalování tuků, zvýšená produkce růstového hormonu, snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížení zánětů. Většina studií však byla provedena na zvířatech a u lidí se nemusí projevit stejně.
Téměř každý může držet půst 10-12 hodin přes noc (například večeře v 19 hodin a snídaně v 7 hodin ráno následujícího dne). Výhodou je zde méně času věnovaného jídlu pozdě v noci, což je obvykle lepší pro naše pasy.
Hodování přes den je mnohem náročnější a může škodit, pokud se při nízké hladině cukru v krvi cítíte ospalí nebo jen nepříjemně podráždění. Někteří mohou pociťovat bolesti hlavy. Dlouhodobé hladovění samozřejmě může ztížit příjem dostatečného množství živin a časem může zpomalit metabolismus.
Další nevýhodou je, že někteří lidé mohou skončit s přejídáním ve dnech bez půstu, což maří účel dodržování takového plánu.
Vhodní kandidáti pro IF
Před zahájením půstu byste se měli poradit se svým primárním lékařem, zejména pokud máte nějaké stávající zdravotní potíže. Někteří lidé by se neměli postit delší dobu, včetně těhotných žen a osob s určitými zdravotními potížemi, jako je cukrovka.
Intermitentní půst a trvalé výsledky hubnutí
V prohlášení Americké kardiologické asociace z roku 2017 se uvádí, že existují důkazy o tom, že jak střídavý denní půst, tak pravidelný půst mohou být účinné při krátkodobém hubnutí, ale není dostatek důkazů pro určení, zda jsou účinné dlouhodobě.
Liz Weinandy, je registrovaná dietoložka pro nutriční služby v The Ohio State University Wexner Medical Center.