Intermitentní půst pro ženy – vše, co potřebujete vědět

Kdykoli vysvětluji, že s prvním jídlem čekám kolem poledne, lidé se mě často ptají: „Vynecháváš snídani?“. To tedy ne. Snídani „nevynechávám“, jen o pár hodin odkládám první chutné jídlo dne, protože praktikuji přerušovaný půst.

Jako pro maminku může být těžké praktikovat přerušovaný půst, ale pravdou je, že přerušovaný půst pro ženy může mít mnoho zdravotních výhod.

Nejprve chci upozornit, že než se vrhnete na přerušovaný půst, měli byste se nejprve poradit s lékařem s licencí. IF není pro každého, a proto je třeba to probrat s odborníkem.

Účelem tohoto příspěvku je poskytnout vám přehled o rozpisech IF, nikoliv poskytnout odborné/lékařské rady.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst lze snadno začlenit jako součást jakéhokoliv životního stylu. Půst je takový, při kterém vynecháte jídlo; přerušovaný půst je tedy režim, při kterém se cyklicky střídají období půstu a jídla.

Existuje mnoho režimů a většina z nich je dodržována na základě osobního rozhodnutí a opravdu, pro ženy to může být s nároky rodiny těžší. Mezi běžné způsoby přerušovaného půstu patří 12-16 hodin denně nebo 24hodinová období jednou nebo dvakrát týdně.

Já osobně dodržuji 12-16hodinové období půstu, protože jsem zjistila, že vynechat úplně jíst je těžké. Obvykle přestávám jíst kolem 19. až 20. hodiny a snídám kolem 11. hodiny následujícího dne.

Jediný způsob, jak přerušit „půst“, je černá nebo neprůstřelná káva, protože její účinky jsou ve stavu půstu prospěšné.

Co to udělá s vaším tělem?

Intermitentní půst je skvělý způsob, jak zhubnout, aniž byste museli držet kaloricky omezenou dietu. Nejčastěji zůstávají kalorie při zahájení přerušovaného půstu stejné.

Pokud nebudete počítat kalorie a zaměříte se na konzumaci skutečných potravin, pouze upravíte svůj jídelníček tak, že budete jíst běžná jídla v menším časovém rozmezí. Pokud zvedáte činky, je přerušovaný půst dobrým způsobem, jak si udržet svaly a zároveň zhubnout.

Hlavním důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst, je ztráta tuku. O tom, jak přerušovaný půst vede k úbytku tuku, si povíme za chvíli.

Ve stavu půstu se vaše tělo může zotavit z tréninku, doplnit hormonální cykly a soustředit se na všechny funkce, které musí vykonávat s odvedením pozornosti trávicího procesu.

Přínosy přerušovaného půstu

Hlavními přínosy přerušovaného půstu pro ženy jsou úbytek hmotnosti, pomoc při procesu obnovy buněk, zvýšení duševního zdraví a jasnosti a snížení inzulínové rezistence.

1. Přerušovaný půst je vhodný pro ženy, které si chtějí odpočinout. Hubnutí

Snad nejčastějším důvodem, proč lidé uvažují o přerušovaném půstu, je snížení množství snědeného jídla i celkového kalorického příjmu.

Ačkoli osobně nedodržuji přerušovaný půst kvůli hubnutí, konzumace běžných jídel v menším časovém rozmezí vám dává pocit sytosti po většinu dne, a proto je většina lidí natolik nasycená, že se nepase.

Po 12 hodinách se vaše tělo dostane do tzv. stavu „půstu“. Ve stavu nalačno může vaše tělo spalovat tuky, které byly během stavu nasycení nedostupné.

Protože se do stavu nalačno dostáváme až 12 hodin po posledním jídle, je vzácné, aby se naše tělo nacházelo v tomto stavu spalování tuků. To je jeden z důvodů, proč mnoho lidí, kteří začnou s přerušovaným půstem, ztratí tuk, aniž by změnili, co jedí, kolik toho jedí nebo jak často cvičí. Půst uvádí tělo do stavu spalování tuků, kterého při běžném stravovacím režimu dosáhnete jen zřídkakdy.

2. Podporuje procesy obnovy buněk

„Spánek léčí všechno,“ říkávala moje babička. A půst zřejmě také.

Když spíte, vaše tělo začne opravovat své buňky a také provádí své hormonální cykly; a když se vaše tělo nemusí zabývat trávením, může se plně soustředit na proces buněčné opravy.

Buněčná oprava, známá také jako autofagie, je proces, při kterém buňky začnou odstraňovat odpadní látky a opravovat se. Tento proces je nutný k udržení svalové hmoty a snižuje nežádoucí účinky stárnutí. Autofagie = fontána mládí. Dobře, trochu přeháním, ale chápete, o co jde!“

Když se postíte, vaše tělo se může samo opravovat a léčit. Existuje spousta výzkumů, že půst může pomoci procesu opravy buněk při rakovině a dalších nemocech.

3. Zvýšení duševního zdraví a jasnosti

Jednou z mých nejoblíbenějších výhod přerušovaného půstu je duševní jasnost, kterou mám po ránu.

V tomto čtyř- až šestihodinovém okně se moje mysl může soustředit na úkol a udělat spoustu práce. Poté, co začnu jíst, jsem méně soustředěný a trochu pomalejší; díky tomu jsou odpoledne v kanceláři méně produktivní.

Shodou okolností jsou dvěma výhodami kávy Bulletproof Coffee duševní jasnost a soustředění. V kombinaci s půstem se v práci často cítím nezastavitelný.

4. Snižuje inzulinovou rezistenci

Inzulinová rezistence je stav, kdy naše tělo nereaguje na inzulin tak, jak by mělo, a nedokáže snadno přijímat glukózu z krve. Často k ní dochází v důsledku špatného stravování, genetiky, nečinnosti, vysokého krevního tlaku, nadváhy nebo obezity. Přerušované hladovění údajně snižuje inzulinovou rezistenci.

To znamená, že když vaše tělo není schopno odbourávat cukry z krve tak, jak by mělo, začne je ukládat jako tuk. Přerušovaný půst pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi.

Což nás přivádí k dalšímu tématu Přerušovaný půst pro ženy.

Jak působí na ženy jinak než na muže

Omezení kalorií může potlačit produkci ženských pohlavních hormonů, což způsobuje nepravidelnou menstruaci, neplodnost a hormonální nerovnováhu. Proto je důležité, aby ženy, které drží přerušovaný půst, nedělaly to kvůli omezení kalorií, ale kvůli zdravotnímu a wellness aspektu.

Když ženy omezují kalorie, jejich metabolismus se zpomaluje, hormony se dostávají z rovnováhy a tělo nemůže fungovat na optimální úrovni.

Jste-li tedy žena, která omezuje kalorie a drží přerušovaný půst, svému tělu spíše škodíte než pomáháte a přicházíte o výhody přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst může být pro ženy prospěšný, pokud je zařazen do programu hubnutí, vzhledem k tomu, že tělo nadále dostává výživu, kterou potřebuje.

Důležité je vědět, že přerušovaný půst může mít na ženy různého věku různé účinky.

Jestliže jste po menopauze, nebude přerušovaný půst pro vaše celkové zdraví takovým rizikem, i když u žen před menopauzou je pravděpodobnější, že extrémní nebo mírné formy přerušovaného půstu budou mít špatné výsledky. Důraz je kladen na extrémní nebo mírné.

Typy přerušovaného půstu pro ženy

Než se vrhnu na to, co je pro ženské tělo nejlepší, podívejme se nejprve na různé typy přerušovaného půstu.

Denní 12 až 16hodinový půst
Při 12hodinovém půstu byste jedli mezi 8. a 20. hodinou. Při 16hodinovém půstu byste jedli mezi 12. a 20. hodinou.

24hodinový půst
Nepřijímání potravy po celých 24 hodin prováděné jednou nebo dvakrát týdně.

Půst 5:2
Skládá se z 5 dnů s pravidelným jídlem a 2 dnů půstu, kdy se kalorie sníží na 500-600.

Střídavý denní půst
Půst každý druhý den. Některé verze povolují 500 kalorií v postní dny.

Zjistil jsem, že pro ženy je nejsnáze proveditelný 12-16hodinový půst. Když se probudíme, okamžitě „začneme“ něco dělat, a to jak pro sebe, tak pro rodinu, takže vzít si šálek kávy (neslazené) a rozjet se do poledne není tak těžké.

Zjistila jsem také, že naplánovat si, že skončíme s večeří kolem 19. hodiny a vynecháme večerní svačiny, pomáhá zúžit postní okno na dobu před polednem následujícího dne.

Pokud je pro vás pozdní noční svačení problém, jako je tomu u mě, zkuste večer popíjet teplý čaj. Zjistila jsem, že díky tomu nemusím bezcílně chodit kolem spíže a hledat svačinu.

Jak začít

Začít je jednoduché. Ve skutečnosti je pravděpodobné, že jste již dříve absolvovali mnoho dní přerušovaného půstu. Mnozí z nás se takto stravují instinktivně, vynechávají ranní nebo večerní jídlo – ne vždy záměrně, ale proto, že nemají hlad nebo nejsou sytí po větším odpoledním jídle.

Nejjednodušší způsob, jak začít, je vybrat si jednu z výše uvedených metod přerušovaného půstu a vyzkoušet ji. Nemusíte však nutně dodržovat strukturovaný plán.

Alternativou je držet půst, kdykoli se vám to hodí. Fungovat může i občasné vynechání jídla, když necítíte hlad nebo nemáte čas vařit.

Nakonec nezáleží na tom, jaký typ půstu si zvolíte. Nejdůležitější je najít metodu, která nejlépe vyhovuje vám a vašemu životnímu stylu.

Jídelní plán přerušovaného půstu

Nejlepší na přerušovaném půstu je, že neexistuje žádný jídelní plán. To znamená, že nemusíte přemýšlet, co jíst nebo pít během přerušovaného půstu. Musíte pouze vymyslet, KDY jíst.

Nejlepším stravovacím plánem je vždy jíst skutečné a plnohodnotné potraviny. Jídla, která je třeba vařit z čerstvých surovin. Pokud potřebujete recepty, které byste mohli zařadit do svých jídel z opravdových potravin, podívejte se na můj rejstřík receptů.

Seznam potravin pro přerušovaný půst

Pokud chcete držet přerušovaný půst, je nezbytné, abyste svůj den vyplnili vyváženým složením potravin, které zahrnují optimální zdroje sacharidů, zdravých tuků a bílkovin.

V opačném případě budete během dne pociťovat nedostatečné energetické propady a budete se přejídat vším, co vám přijde pod ruku, jakmile se vám podaří najít jídlo – a ne vždy si vyberete to nejlepší.

Související:

Rozvrh přerušovaného půstu pro ženy

Neexistuje jedna univerzální velikost pro všechny. Nalezení správného harmonogramu půstu závisí na tom, co vám nejlépe vyhovuje. Jak bylo uvedeno výše, pro každého z nás to bude jiné. Pro někoho to vypadá jako 12 až 16hodinový půst, který začíná ve 20:00 a končí v 8:00 nebo ve 12:00 následujícího dne.

Pro jiné to může být 24hodinové období bez jídla, které začíná v 19:00 a končí v 19:00 následujícího dne.

Je důležité naslouchat svému tělu a vědět, co pro vás funguje nejlépe. Celkově je nejlepší takový přístup, kterého se můžete držet a zároveň se soustředit na každodenní úkoly a rodinu.

Co byste měli vědět, než začnete

Přesto, pokud vás čeká mimořádně náročný den nebo týden, zvažte zkrácení doby půstu. Snížíte tím množství dodatečného stresu a zbytečného tlaku na vynechávání jídla.

Když cestuji, často nejsem schopen držet půst déle než 12 hodin kvůli večerním povinnostem nebo ranním schůzkám. Skvělé na přerušovaném půstu je, že není třeba nic „speciálního“ plánovat před zahájením přerušovaného půstu; prostě začnete.

Důležité je zjistit, zda je správný čas na přerušovaný půst. Pokud procházíte emocionálním nebo stresovým obdobím ve svém životě, snažíte se otěhotnět nebo se zotavujete z poruchy příjmu potravy; přerušovaný půst pro vás v tuto chvíli nemusí být to nejlepší.

Můžete během půstu cvičit?

Absolutně! Moje ranní cvičení se všechna dějí nalačno, což mi, jak věřím, pomáhá soustředit energii na daný úkol.

Toto je asi jedna z nejčastějších otázek, na kterou se mě neustále někdo ptá. Nejraději cvičím ráno -většinou proto, že je to jediný čas během dne, který mám pro sebe. A většina lidí si myslí, že musí jíst hned po tréninku, jinak veškerá jejich dřina přijde vniveč.

Pro ty z nás žen, které cvičí kvůli zdravotním benefitům a netrénují na soutěž nebo maraton, to prostě není pravda.

Pokud dodržujete vyvážený tréninkový program a během dne jíte vyváženou stravu, jste v pohodě!“

Stojí to za to?“

Zjistila jsem, že přerušovaný půst za to stojí kvůli duševní čistotě, která mi po ránu umožňuje dělat tu nejdůležitější práci. Doposud to nemělo vliv na můj životní styl a mohu nadále cvičit v požadované intenzitě.

Protože přestávám jíst několik hodin před spaním, mám také pocit, že v noci lépe spím. Když nechodím spát s plným žaludkem, cítím se uvolněně a dokážu rychleji usnout.

Moje zkušenosti

Podělím se o své zkušenosti s přerušovaným půstem, které se týkají mých každodenních činností a rutiny. Dva dny v týdnu vstávám ve 4:35 ráno na trénink v 5:00 a zbytek v 5:30 ráno. V těch pozdějších dnech si dávám odpolední trénink.

4:35 ráno: vstávám. Vezmu si černou kávu, obléknu se, doliju si černou kávu do kelímku s sebou a naplním si 24uncový kelímek s vodou.

5:00 – 6:15: ranní trénink. Ať už jde o posilování nebo hot jógu, během cvičení piju vodu.

7:00 – 9:00: pomáhám dětem připravit se na domácí výuku, vozím je na aktivity, mířím do kanceláře. Piji pouze vodu s Naked Unflavored BCAA.

9:00: v kanceláři si udělám neprůstřelnou kávu.

12:00 – 13:00: v tuto hodinu někde obědvám.

3:00 – 16:00: odpolední svačina. Obvykle se skládá ze smoothie s avokádem, nemléčným mlékem, čokoládovým proteinem, chia semínky a ledem.

6:30 – 19:45: večeře. V závislosti na večerních aktivitách může večeře proběhnout kdekoli v tomto časovém rozmezí. Pokud se z nějakého důvodu dostanu domů po 20:00, vynechám večeři úplně a udělám si lehce stravitelný výživný koktejl složený z konzervovaného kokosového mléka, proteinového prášku, konopných semínek, strouhaného kokosu a lněného semínka.

8:00: přestanu jíst všechna jídla.

Jak se ráno po tréninku zbavit hladu? Piju neprůstřelnou kávu. Recept najdete níže a o výhodách neprůstřelné kávy pro ženy si můžete přečíst zde.

Tisk