Front Page
Jídlo je palivo. Co by se tedy stalo s vaším tréninkovým programem, kdybyste nejedli základní 3 jídla (plus pamlsky) denně? Periodický půst, který může zahrnovat cokoli od 14hodinového půstu v kuse až po odepření si jídla několik dní v týdnu, spočívá v omezení příjmu potravy po celou stanovenou dobu.
Konečným výsledkem je podle mnoha příznivců této módní diety pozoruhodný úbytek hmotnosti. Některé přístupy k přerušovanému půstu dokonce tvrdí, že tento plán konzumace „on-and-off“ může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi, předcházet cukrovce, snižovat nebezpečí kardiovaskulárních onemocnění a zpomalovat proces stárnutí. V tom je háček: Načasování, kdy budete (nebo nebudete) konzumovat, může mít zásadní vliv na vaše cvičení.
“ Zatímco při cvičení s IF dietou můžete shodit více tuku, můžete také ztratit více svalové hmoty.“ Ať už bušíte do chodníku nebo děláte dřepy, vaše tělo využívá k udržení tréninku převážně glykogen neboli uložené sacharidy. Výjimka nastává, když se vaše zásoby glykogenu sníží, což může nastat, pokud jste nějakou dobu nejedli, uvádí Kelly Pritchettová, Ph.
V takovém případě si vaše tělo musí najít (a spálit) jiné zdroje energie, například tuk. Proto v jednom případě muži, kteří běhali před snídaní, spálili až o 20 procent více tuku než ti, kteří se před během najedli. Než budete příliš nadšeni, zvažte toto: „Když je glykogenu nedostatek, vaše tělo se také vrátí k odbourávání bílkovin, které jsou základem paliva pro vaše svaly,“ uvádí Pritchett.
Pokud se chystáte na dlouhodobý běh, ale nesnědli jste žádné sacharidy, vaše tělo může během několika hodin začít spalovat bílkoviny. To jednoduše neodvrátí jen to, jak velkou váhu dokážete vytlačit na lavici nebo jak tónovaný vypadá váš zadek, ale také to zpomalí váš metabolismus, což může v dlouhodobém horizontu ztížit shazování váhy.
Takže pokud často děláte drastické škrty ve spotřebě kalorií, vaše tělo se nakonec přizpůsobí spalování menšího počtu kalorií za den, abyste měli dostatek energie delegované zůstat vzpřímený, dýchat a zdravý, uvádí Pritchett. V jedné malé výzkumné studii z Pennington Biomedical Research Center, poté, co skupina mužů a žen postil každý druhý den po dobu 22 dnů, jejich klidové metabolické rychlosti (počet kalorií, které spálí každý den tím, že jen žije), navštívil pět procent, nebo 83 kalorií.
Navíc, pokud jste se někdy pokoušeli překonat náročné cvičení s kručícím žaludkem, chápete, že cvičit na lačno je prostě těžké – Přerušovaný půst nadýmání. Proč přerušovaný půst funguje. Pokud máte nízkou hladinu glykogenu nebo cukru v krvi, budete se cítit slabí. A pokud nebudete mít dostatek energie, abyste se během tréninku opravdu snažili, vaše výsledky spalování tuků a budování svalů budou trpět, uvádí Jim White, lékař, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios ve Virginii.
Udržování důsledného tréninkového režimu je velmi důležité pro vaše fyzické i duševní zdraví – Přerušovaný půst pro kulturisty. Pokud tedy dodržujete strategii IF, zde jsou ty nejlepší způsoby, jak strukturovat trénink, abyste stále dosahovali fantastických výsledků: 1. Pokud jste drželi půst, udržujte kardio cvičení v nízké intenzitě. Výborným měřítkem síly je vaše dýchání: Pokud cvičíte uprostřed půstu, měli byste být schopni poměrně rychle pokračovat v konverzaci.
Je však nutné naslouchat svému tělu a přestat cvičit, pokud se cítíte malátní nebo se vám točí hlava. Pokud budete sílu nebo délku cvičení draze přehánět, stane se pro vás cvičení utrpením. 2. Jděte na vysokou intenzitu hned poté, co jste se skutečně najedli. Programy pravidelného půstu, jako je LeanGains, mají přísná pravidla pro plánování jídla kolem tréninku, aby optimalizovaly odbourávání tuků a zároveň zůstaly naživu.
Přerušovaný půst: Měli byste cvičit nalačno? -Život podle …
Tímto způsobem budete mít stále k dispozici nějaký glykogen (neboli zbytky sacharidů) nabízený jako palivo pro cvičení a snížíte nebezpečí nízké hladiny cukru v krvi, říká. Po cvičení vysoké intenzity se snažte následovat svačinu bohatou na sacharidy, vzhledem k tomu, že vaše glykogenem nabitá svalová hmota bude hladovět po dalších. 3. „Hodujte“ na jídlech s vysokým obsahem bílkovin.
Přerušovaný půst 5:2 Dieta … Zatímco předtréninková svačina vám může pomoci s doplněním paliva, pravidelný příjem bílkovin je životně důležitý pro svalovou syntézu jak během dne, tak těsně po silovém tréninku, kdy vaše svaly touží po aminokyselinách, aby se mohly opravit a růst, uvádí Pritchett. Abyste dosáhli co největšího rozvoje svalů, doporučuje Akademie pro výživu a dietetiku přijímat 20 až 30 gramů prvotřídních bílkovin každé 4 hodiny, dokud jste vzhůru, skládající se z po tréninku.
A nezapomeňte využít „hodovní“ jídla k naplnění potřeby bílkovin (přerušovaný půst po menopauze). SOUVISEJÍCÍ: 13 rychlých a snadných receptů na proteinové koktejly 4. Mějte na paměti: Svačiny jsou vaším dobrým přítelem. Některé strategie IF umožňují dietářům jíst během jejich hodování jak pochoutky, tak jídla, takže využijte této všestrannosti – Alcohol Intermittent Fasting. Jídlo nebo svačina přijatá 3 až 4 hodiny před tréninkem (nebo jednu až dvě hodiny před ním, pokud jste náchylní k nízké hladině glukózy v krvi) vám pomůže zajistit, abyste měli dostatek energie na překonání těchto reprezentantů.
Do dvou hodin po posledním reprezentantovi si dejte potréninkovou svačinu sestávající z přibližně 20 gramů bílkovin a 20 gramů sacharidů, která podpoří růst svalů a pomůže doplnit zásoby glykogenu, abyste zůstali plní energie, říká White. Původně publikováno v listopadu 2014. Aktualizováno v květnu 2016.
Matthew LeeteGetty Images K udržení tréninku potřebujete jídlo, ale když jste na lačno, nemůžete ho konzumovat. To činí půst a trénink neslučitelnými, nejlépe? „Ne, pokud k tomu přistoupíte správně,“ říká Angelo Poli, ISSA, spolumajitel Whole Body Fitness v kalifornském Chicu, tvůrce aplikace MetPro pro dietu a cvičení.
Chcete-li při dodržování takového dietního plánu maximalizovat úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty, musíte si tréninky takticky rozvrhnout kolem těchto oken s trvalým nebo postním režimem. Co pít během přerušovaného půstu. Ať už se jedná o protokol 5/2 (jíst 5 dní, rychle 2 dny) a 16/8 (rychle 16 hodin, konzumovat 8 hodin), nebo jakoukoli jinou variantu IF, většina lidí držících půst skončí s úbytkem hmotnosti.
To je to, co dělá IF tak účinným nástrojem hubnutí: omezením časového rámce, ve kterém můžete jíst, účinně omezíte i množství přijatých kalorií. Pokud je však vaším hlavním cílem optimalizace svalové hmoty, není půst nijak úžasným konceptem. „Pokud nejste opravdoví amatéři, nemůžete si při kalorickém deficitu vybudovat značnou svalovou hmotu,“ říká Poli.
Ale nerozvinete se ani zdaleka tolik, jako kdybyste denně zkonzumovali několik set kalorií navíc nad rámec toho, co vaše tělo potřebuje. Takže se o to nepokoušejte. Vaším hlavním cílem při půstu by mělo být odbourávání tuků (Can You Drink Water During Intermittent Fasting). I když je vaším hlavním cílem ztráta tuku, stále musíte zvedat, což vašemu tělu brání spalovat svaly jako palivo pro vaše každodenní aktivity.
“ Stejné činnosti, které rozvíjejí svaly, když jste nažraní, je pomáhají udržovat, když zůstáváte v kalorickém deficitu,“ uvádí Poli. Vzhledem k tomu, že se snažíte pouze zachovat svaly, které jste dosudnepřibrali, můžete si vystačit s poměrně nepravidelným harmonogramem zvedání2 až 3krát týdně, přičemž při každém cvičení procvičíte celé tělo (zkuste to pravidelně). Je pro vás přerušovaný půst špatný.
Přerušovaný půst: Měli byste cvičit nalačno? -Life By …
Pokud budete během půstu (nebo ještě hůře na jeho konci) vykonávat některou z těchto činností, vaše výkonnost utrpí. Místo toho, abyste se stali výkonnějšími a rychlejšími, můžete naopak zeslábnout a zpomalit se. Co dělat? „Pokud jste velký muž s velkou váhou, kterou chcete shodit, žádná velká nabídka,“ uvádí Poli.
Možná ztratíte trochu svalů, nicméně budete spalovat i tuk, a to je váš hlavní cíl.“ Pokud jste však štíhlejší člověk s menším množstvím svalové hmoty navíc, Poli radí naplánovat si posilovací tréninky během krmného okna. Pokud tedy jíte každý den od poledne do osmi večer, zkuste vyrazit do fitness centra kolem páté, pak jděte domů a zkonzumujte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, abyste si zajistili dostatečnou regeneraci po tréninku. Přerušovaný půst Terry Crews.
Bílkoviny, které jste přijali před tréninkem, podpoří práci na obnově svalů po něm. Mnoho kulturistů a dalších profesionálních physique sportovců přísahá na „kardio nalačno“, kdy se před snídaní na třicet nebo více minut posadí na běžecký pás nebo kolo, jako na nástroj k vyrýsování svalů. Výzkumy jsou nejednoznačné v tom, zda se při tomto cvičení spaluje více tuku než při šlapání na chodník po jídle.
“ Pokud udržíte kardio sezení v nízké intenzitě, můžete spalovat více tuku nalačno,“ říká. Bez ohledu na to je méně důležité, abyste se při práci s nižší intenzitou udržovali sacharidy, než když zvedáte nebo provádíte jiné aktivity s vysokou intenzitou. Faktor? „Pomalé kardio a další aktivity s nízkou intenzitou fungují převážně na tuk,“ říká Poli.
Pro dosažení nejlepších výsledků si tedy naplánujte tyto zvedací tréninky v průběhu nebo po skončení vašich stravovacích oken a kardio tréninky si naplánujte před nimi. Cholesterol při přerušovaném hladovění. Andrew Heffernan, CSCS, je trenér v oblasti zdraví, fyzické kondice a Feldenkraisovy metody a oceňovaný autor v oblasti zdraví a wellness.
Už jste se někdy dozvěděli o zcela novém trendu v dietním plánu jen proto, abyste zjistili, že je to něco, co … právě děláte? Nestává se to často, ale když se to stane, je to jako sladká vesmírná spravedlnost. Přesně tak jsem se cítil, když jsem poprvé objevil přerušovaný půst. Periodický půst zahrnuje konzumaci jídla jen během určitých časově omezených období. A skončilo to tak, že jsem to vlastně dělal téměř celý život.
Takže když jsem zjistil, že vynechávání může být opravdu zdravé, vypadalo to, že jsem prostě dostal oprávnění dělat to, co si moje tělo stejně přeje, a běžel jsem s tím. A to doslova. Téměř tři roky zpátky jsem se rozhodl formalizovat svůj styl stravování a přijmout pravidelný půst. I když existuje spousta různých metod, jak to udělat, dietní plán 16:8, OMAD (jedno jídlo denně), dieta 5:2, základní myšlenkou pravidelného půstu je omezení konzumace na určitý časový úsek.
každý den. Z hlediska konzumace to byla jedna z nejvhodnějších věcí, které jsem kdy skutečně udělal; do té doby stejně normálně nehladovím. Přesto mě vždycky trápila jedna věc. Jak to ovlivňovalo mé tělo, pokud jde o cvičení? Cvičím šest dní v týdnu, dělám kombinaci kardia, jógy a posilování.
I když jsem se neustále cítil dobře, když jsem cvičil nalačno, ve skutečnosti jsem si kladl otázku, jestli si případně nepůsobím nějaké dlouhodobé škody a jen tomu ještě nerozumím. Tak jsem se rozhodl, že se to naučím. Stručná odpověď zní ano, uvádí Jonathan Poyourow, RD, CSCS, sportovní dietolog, odborný kuchař a odborný učitel výživy na Johnson & Wales University.
Jak si načasovat cvičení s přerušovaným půstem – Well+good
“ Pokud však chcete půst vyzkoušet, existují metody, jak to udělat, aby se to vypořádalo s vaším cvičením. Přerušovaný půst s citronovou vodou.“ Delší odpověď zní, že to závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, celkového zdravotního stavu, úrovně fyzické kondice, cílů, výživy a životního stylu. Pokud se však považujete za velkého profesionálního sportovce, nemusí to být úplně nejvhodnější.
“ Pro jedince, kteří hodně sportují, musí být cílem diety udržení organismu, což může být při pravidelném hladovění obtížné.“ Cvičení, zvláště pokud ho provádíte prakticky denně, představuje velkou zátěž pro váš tělesný a metabolický systém a k podpoře cvičení a správné regeneraci potřebujete během dne takticky přijmout určité množství kalorií,“ rozebírá Velký.“ Nakonec jde o to, zda se to hodí k vašemu způsobu života a vašemu tělu, je to opravdu individuální,“ říká Poyourow, včetně toho, že doporučuje promluvit si s lékařem před zahájením jakékoliv strategie půstu, pokud máte nějaké zdravotní problémy.
Bude vám nepříjemné vyrazit do fitness centra například po 16hodinovém půstu? Ano, ale zvyknete si na to. „Pravděpodobně bude trvat několik týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí, a po celou tu dobu to musíte brát jednoduše,“ říká Poyourow. „Ale vaše tělo se může přizpůsobit a přizpůsobí se, poté byste měli v pohodě dodržovat svůj pravidelný rozvrh, a to i ve dnech, kdy se postíte.“ Důležitou věcí, kterou by měli mít na paměti lidé, kteří drží IF a hodně cvičí, je to, že musíte stále pít vodu, velké množství vody, říká Poyourow.
Zpět Další
Další z této kategorie
Intermitentní půst Diabetes
Intermitentní půst Wiki
Kolik můžete zhubnout za měsíc při přerušovaném půstu?