Často máme tendenci si myslet, že když je něco málo dobré, pak by to mělo být mnohem lepší. Nikde ve světě fitness není tento způsob myšlení rozšířenější.
S hesly jako „no pain, no gain“ a „#nodaysoff“ si nováčci v posilovně mohou neuvěřitelně snadno myslet, že musí věnovat hodiny a hodiny svého týdne tomu, aby byli štíhlí, vytvarovaní a silní.
Pravdou však je, že stejně jako v mnoha situacích v životě, více není vždy lepší.
Ve skutečnosti krátký trénink prováděný s laserovým soustředěním a plnou intenzitou vždy porazí dlouhý trénink postrádající intenzitu, soustředění a drive.
Jinými slovy, to, že jste v posilovně 2 hodiny 5 dní v týdnu, neznamená, že budete mít lepší výsledky než někdo, kdo trénuje 5krát týdně po 45 minutách.
A to nás přivádí k pointě dnešního příspěvku – délka tréninku není jediným ukazatelem toho, zda je „dobrý“ nebo efektivní.
Délka tréninku je pouze jedním z mnoha faktorů, které rozhodují o tom, zda je váš trénink dobrý nebo ne.
Takže, jak dlouho bych měl trénovat?
Délka vašeho tréninku závisí na několika dalších faktorech, včetně:
- Intenzita tréninku (můžete trénovat dlouho nebo tvrdě, ale nemůžete dělat obojí najednou)
- Tréninkové zkušenosti (zkušenější lifteři obvykle lépe zvládají delší tréninky při zachování vysoké úrovně výkonnosti)
- Cíle
- Věk
- Kolik času můžete věnovat tréninku?
- Struktura vašich tréninků (kruhový trénink, supersety, rovné sady atd.)
- Dostupnost vybavení (pokud je posilovna velmi přeplněná, možná budete muset na použití určitého vybavení čekat o něco déle než obvykle)
- „Promarněný“ čas tréninku (kolikrát si během tréninku pořizujete selfie, kontrolujete instagram/facebook a píšete SMS)
Dále, jak kvantifikujeme čas, který strávíte tréninkem?
Začíná čas od okamžiku, kdy vejdete do posilovny, a končí, když ji opustíte, nebo začíná poté, co provedete rozcvičku a pustíte se do pracovních sérií. Nebo se jedná pouze o skutečnou dobu, po kterou zvedáte činky?“
Jak vidíte, je velmi obtížné určit, jak dlouho by trénink „měl“ trvat.
Ve skutečnosti neexistuje nic takového jako ideální nebo dokonalá doba, po kterou by měl trénink trvat.
Ve hře je prostě příliš mnoho faktorů a příliš mnoho rozdílů mezi jednotlivci, než aby bylo možné dát paušální doporučení pro všechny. Ne každý trénink (a dokonce ani každé cvičení) je vhodný pro každého člověka v každém případě.
A jak jsme již řekli, délka tréninku ve skutečnosti nevypovídá o kvalitě vašeho tréninku.
Pokud jste v posilovně 2 hodiny a trénujete, ale mezi každou sérií 10 minut projíždíte instagramové/facebookové profily, trénujete opravdu intenzivně, s chutí a odhodláním, nebo se mezi sériemi jen flákáte?
Ačkoli je tento příklad trochu přehnaný, není daleko od toho, co vidíme dělat spoustu lidí v posilovně, což nás vrací k našemu původnímu bodu – to, že jste v posilovně dlouho, neznamená, že trénujete tvrdě nebo efektivně.
Prostá pravda je, že byste se neměli zabývat tím, jak dlouho váš trénink trvá. Co by vás mělo zajímat, je to, že přijdete do posilovny a odvedete kvalitní práci, věnujete 100 % své pozornosti, soustředění a úsilí každému opakování každé série.
Pokud si osvojíte toto myšlení, nebude vás zajímat, jak dlouho jste v posilovně, ale jak dobře jste si vedli při tréninku.
Podařilo se vám tento týden provést více opakování než minulý týden?
Dokázali jste tento týden zvednout větší váhu než minulý týden?
Dokázali jste zvednout stejnou váhu jako minulý týden, ale s menším odpočinkem mezi sériemi?
Tyto věci jsou ve vašem tréninkovém programu mnohem důležitější než to, jak dlouho jste v posilovně.
Jak již bylo řečeno, jediný případ, kdy byste se měli zabývat délkou tréninku, je, pokud jste ve velké časové tísni. A v takovém případě je opravdu lepší, když se budete držet svého tréninkového programu, přijdete do posilovny, dáte si záležet a vypadnete co nejdříve.
Zbytek času využijte k regeneraci, odpočinku a trávení času s rodinou, přáteli a blízkými
Co s kortizolem?
Jeden z největších mýtů, který koluje ve fitness průmyslu, je ten, že by váš trénink neměl trvat déle než 45-60 minut, protože by mohl vést k nadměrné produkci kortizolu, který zhoršuje růst svalů.
To prostě není pravda.
Není to tak, že by vaše tělo mělo v sobě magický časovač, který rozpozná, kdy jste v posilovně déle než 60 minut, a začne všude vypouštět kortizol. Fyziologie není tak jednoduchá.
Studie navíc ukázaly, že krátké, intenzivní tréninky mohou zvýšit hladinu kortizolu stejně jako dlouhé tréninky.
OK, jak dlouho tedy můj trénink trvá?
Mluvíme-li v obecné rovině a s vědomím, že různé cíle budou vyžadovat různou míru oddanosti času stráveného v posilovně…
- Pokud chcete budovat svaly, počítejte s tím, že v posilovně strávíte minimálně 3-5 dní a pokaždé zhruba 60 minut skutečného posilování.
- Pokud chcete shodit tuk, přidejte k 3-5 hodinám odporového tréninku další 3-4 hodiny kardio cvičení.
Takeaway
Ve fitness kruzích koluje mnoho špatných informací o tom, jak dlouhý by měl být váš trénink. Popravdě řečeno, „dobrý“ trénink může být krátký 20 minut a dlouhý více než 90 minut, v závislosti na vašem tréninkovém věku, zkušenostech, programování a intenzitě.
Délkou tréninku je třeba se zabývat pouze tehdy, když čelíte časovému omezení. A v takovém případě byste se měli soustředit ani tak na to, jak dlouho musíte trénovat, ale na to, jak kvalitní trénink můžete zvládnout.
Nakonec, dokud budete chodit do posilovny 3-5 dní v týdnu, používat složené cviky a soustředit se na to, aby se každá série počítala, získáte tělo, které jste vždy chtěli.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Změny hormonálních koncentrací po různých protokolech těžkého odporového cvičení u žen. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Účinky různých protokolů těžkých odporových cvičení na plazmatické koncentrace beta-endorfinu. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
.