Okolí tématu předtréninkových doplňků stravy obklopuje spousta dezinformací a brakové vědy.
Jak dlouho předtrénink trvá, jaké jsou vedlejší účinky a kdy ho užívat jsou časté otázky, na které málokdo zná přesné odpovědi.
Abychom vám na ně odpověděli a aby vaše tréninky byly ještě více nakopávací, shromáždili jsme níže vše, co potřebujete vědět o předtréninkovém doplňku.
Co jsou předtréninkové doplňky?“
Předtréninkové doplňky, zkráceně předtréninkové, jsou skupinou fitness produktů určených k užívání hodinu (nebo méně) před tréninkem, aby vás probudily, nakoply váš nervový systém a obecně učinily váš trénink úžasnějším.
Tohoto cíle je dosaženo pečlivě vybranou kombinací složek.
Existují dvě hlavní kategorie: stimulanty a látky zvyšující výkonnost. Hlavním stimulantem ve většině předtréninkových doplňků je kofein, náš milý ranní přítel.
Dalšími složkami jsou kreatin, beta-alanin, L-arginin, niacin, bílkoviny a mnoho dalších, které všechny plní odlišné funkce, od zvýšení síly přes zajištění lepšího napumpování až po zrychlení práce mozku.
Každý předtréninkový doplněk má svou vlastní směs různých složek ve snaze o dokonalý mix. To však znamená, že při výběru jednoho produktu existuje mnoho možností, což může být matoucí. Obecně však platí, že všechny hlavní značky na trhu jsou účinné.
Jak dlouho vydrží předtréninkový přípravek v těle
Délka účinků předtréninkového přípravku bude záviset na mnoha faktorech, jako např:
- Váš věk, hmotnost a svalová hmota
- Kvalita a typ užívaného doplňku
- Vaše celková strava, včetně množství vody, které denně přijímáte
- Únava, kterou jste si před tréninkem vybudovali
- Vaše tolerance ke kofeinu
Jak vidíte, ve hře je spousta faktorů. Zjistit, jak dlouho předtréninkový trénink vydrží ve vašem organismu, je nemožné, ale můžeme vám poskytnout několik orientačních čísel:
Obecně platí, že účinky předtréninkového tréninku nastupují přibližně 30 minut po konzumaci. Od té doby budou účinky trvat 1,5 hodiny až 2,5 hodiny, v případě některých zbytkových účinků dokonce až 6 hodin.
To by mělo pokrýt většinu tréninkových rutin, takže není třeba užívat další dávku předtréninkového přípravku uprostřed cvičení.
Jak poznat, zda předtréninková dávka funguje
Pokud si nejste jisti, zda vaše předtréninková dávka funguje tak, jak má, nejprve chvíli počkejte, než začne působit. Nebuďte tím, kdo si po 10 minutách vezme další dávku. Některým doplňkům trvá 30-45 minut, než se naplno rozjedou.
Ale když se rozjedou, hledejte tyto příznaky.
#1. Pocit energie
Ten by měl být poměrně znatelný, zejména pokud jste byli před užitím předtréninkového přípravku unavení. Měli byste pocítit příliv energie s obnovenou motivací a pocitem, že dokážete přenést hory.
#2. Zvýšené duševní soustředění
Pokud vaše směs obsahuje kognitivní stimulanty, jako je theanin a L-tyrosin, pocítíte zvýšení soustředění. Budete se moci lépe soustředit na zadaný úkol; někteří tento pocit popisují jako řezání kovu laserem místo táboráku.
#3. Brnění kůže
Ne, brnění kůže není ukazatelem toho, že se děje něco špatného. Je to zcela přirozená reakce na beta-alanin a nazývá se histaminová reakce.
Malá nervová zakončení v horní vrstvě kůže jsou nadměrně stimulována a vystřelují zvýšenou rychlostí. Bylo prokázáno, že beta-alanin je 100% bezpečný a jeho účinky jsou velmi dobře zdokumentovány.
Faktory, které mohou ovlivnit účinek vaší předtréninkové směsi
Existuje množství faktorů, které mohou ovlivnit účinnost vaší předtréninkové směsi.
#1. Účinnost předtréninkové směsi může být ovlivněna i jinými faktory. Osobní statistiky
Vaše osobní statistiky, jako je váš věk, tělesná hmotnost a svalová hmota, hrají roli. Je zřejmé, že čím vyšší je vaše hmotnost, tím menší účinek na vás bude mít určitá dávka. S přibývajícím věkem se může měnit i vaše vnímavost vůči některým složkám doplňků.
#2. Kvalita a typ složek
Záleží na kvalitě a typu složek. Ne všechny předtréninkové přípravky jsou stejné. Mnohé nemají uvedené složky a místo toho uvádějí „patentované směsi“ (více o nich později). Vyberte si předtréninkový trénink s dobrou pověstí a transparentností.
#3. Množství
Také množství. Ale: NEUŽÍVEJTE větší než předepsané množství. Jsou na etiketě z nějakého důvodu: aby se předešlo možným vedlejším účinkům. Zní vám selhání srdce kvůli příliš velkému množství kofeinu zábavně? Nemyslel jsem si to. Dodržujte doporučení, která dostanete s předtréninkovým přípravkem, a získáte všechny výhody a zároveň zůstanete v bezpečných mezích.
#4. Celková strava
Vaše celková strava ovlivňuje mnohem více než jen účinnost doplňků, které užíváte, a je skutečně základem vaší zdravé a výkonné stravy. Denní příjem správného množství kalorií a makro- i mikronutrientů, stejně jako pití dostatečného množství vody, budou mít velký vliv na to, aby vaše suplementace zazářila
#5. Úroveň únavy
Úroveň vaší únavy neboli to, jak jste unavení, má také vliv na jejich účinnost. Na konci stresujícího týdne budete potřebovat větší pomoc před tréninkem než v pondělí, kdy jste odpočatí po víkendu (doufejme).
#6. Vaše tolerance ke kofeinu
A konečně, vaše tolerance ke kofeinu hraje velkou roli v účinku, který budete od předtréninku vnímat. Pokud pijete pět šálků kávy denně, možná je na čase přemýšlet o omezení.
Přínosy předtréninkových doplňků
Používáním předtréninkových doplňků získáte řadu výhod. Množství dosud provedených studií se shoduje: běžné složky obsažené v doplňku skutečně pomáhají v mnoha ohledech. Zde jsou:
#1. Zlepšení tréninkového výkonu
Pravděpodobně nejrychleji patrnou změnou po užití předtréninkového přípravku je příliv energie, který pocítíte, když se dostaví.
Dokáže proměnit ospalý trénink v sezení, při kterém se vám podaří dosáhnout rekordních výsledků. Studie publikovaná v časopise International Journal of Medical Sciences zjistila, že výsledky v oblasti energie a koncentrace byly při použití předtréninkového přípravku „výrazně vyšší“.
Stejně tak je předtréninkový přípravek skvělým řešením pro každého, kdo cvičí ráno. Někteří z nás prostě nejsou ranní ptáčata a k tomu, abychom se rozhýbali, může být potřeba lehké nakopnutí.
Mít vysokou motivaci ke cvičení je sice skvělé, ale nebude ji mít pořád. Pro dny, kdy ji z toho či onoho důvodu prostě nemáte, vás může předtréninkový přípravek připravit na to, abyste navzdory únavě dosáhli nějakých přírůstků.
#2. Zvýšená koncentrace a mentální soustředění
Především díky theaninu, L-tyrosinu a dalším stimulantům kognitivních funkcí zvyšují předtréninkové doplňky vaši schopnost soustředění.
Při těžkých zvedáních je nesmírně důležité, abyste se laserově soustředili na techniku, protože jakákoli malá chyba ve formě může znamenat méně kilogramů na hrazdě, nebo ještě hůře, zranění.
Může vám také pomoci při práci na hypertrofii, abyste se skutečně dokázali soustředit a cítili sval, který zpracováváte.
#3. Zvýšení metabolismu
Kofein, složka většiny předtréninkových doplňků, je známým pomocníkem při hubnutí. Zvyšuje množství energie, kterou vaše tělo za den spálí, tím, že stimuluje termogenezi.
Jediné, na co je třeba si dát pozor, je vybudování tolerance na kofein. Pokud ho budete konzumovat pravidelně, budete potřebovat stále větší dávky, abyste dosáhli stejného účinku. Proto se doporučuje mít každý týden jeden nebo dva dny bez kofeinu, případně mít několik dní, kdy ho budete konzumovat jen poloviční množství.
#4. V případě, že je kofein v roztoku, je třeba ho vynechat. Zlepšení vytrvalosti
Bylo zjištěno, že kreatin a beta-alanin, dvě běžné složky, mají velmi pozitivní účinky na vytrvalostní výkon.
Ve studii z roku 2006, která se zabývala jejich účinky, vedlo 28denní užívání doplňků stravy ke zlepšení vytrvalostního výkonu.
V jiné studii z Japonska „se ukázalo, že lidé, jejichž svalový karnosin byl vysoký, mohli vykazovat vysoký výkon během druhé poloviny 30sekundového maximálního sprintu na bicyklovém ergometru“.
Zjednodušeně to znamená, že budete schopni déle udržet kvalitní úsilí při tréninku. Tyto dlouhé série po 10 nebo 15 sériích budou přínosem, stejně jako izolační práce na konci, kdy už jste obvykle unaveni ze všeho toho těžkého zvedání.
Možné vedlejší účinky při užívání předtréninkových přípravků
Přestože jsou předtréninkové doplňky v doporučených dávkách obecně bezpečné, je užitečné vědět, proč byste jich neměli užívat více a proč by měly být spíše posledním řešením než každodenní rutinou.
Příliš mnoho dobré věci může být špatnou věcí. Tak je tomu i u doplňků stravy. Ve většině případů může zdravý člověk užívat vše výše uvedené bez zdravotního rizika.
Pokud však máte nějaké již existující onemocnění, zejména jater nebo ledvin, poraďte se s lékařem (nejlépe takovým, který je zvyklý pracovat se sportovci).
#1. Problémy se spánkem
Příliš mnoho kofeinu může narušit náš spánkový režim. Zejména pokud je užíván večer, blízko doby spánku. Proto se nedoporučuje používat předtréninkové přípravky pro večerní cvičení v posilovně. Tedy pokud nejste v pátek večer v posilovně kvůli 50 supersetům bicepsů a tricepsů předtím, než vyrazíte do místních barů.
#2. Jaké jsou účinky kofeinu? Srdeční problémy
Složky před tréninkem zvyšují krevní tlak a tepovou frekvenci, což v kombinaci s náročným cvičením může srdce vystavit nepřiměřené zátěži.
Přestože většina zdravých lidí nikdy nebude mít vážné problémy, existuje také mnoho lidí, kteří žijí s neodhalenými srdečními problémy. Ty se mohou objevit až tehdy, když je příliš pozdě. Pokud se u vás objeví cokoli neobvyklého, zajděte na vyšetření ke svému lékaři.
#3. Průjem
Naneštěstí některé předtréninkové doplňky stravy vám mohou způsobit průjem. Stává se to proto, že některé složky působí jako projímadla: hydrogenuhličitan sodný, hořčík, taurin, arginin, yohimbe, kreatin a samozřejmě kofein.
Řešením je přidat do směsi více vody. Někdy množství vody doporučené na etiketě nestačí a může vytvořit pastu uvnitř žaludku. Pokud máte podobné problémy, přidejte příště více vody a uvidíte, jestli se tím problém vyřeší.
#4. Dehydratace &bolesti hlavy
Některé složky mohou způsobit dehydrataci tím, že z vašeho těla odčerpají vodu. To může způsobit nejrůznější problémy: nejvýznamnější jsou průjem a bolesti hlavy. Jak vidíte, mnoho těchto nežádoucích účinků souvisí s hydratací: dbejte na dostatečný příjem vody! Obecně to znamená přibližně čtvrt galonu (1 litr) vody na 45 liber (20 kg).
#5. Mravenčení
Jak jsme již řekli, mravenčení je normální a neškodná reakce na beta-alanin, a i když se technicky vzato jedná o nežádoucí účinek, není škodlivý.
Všeobecně je samozřejmé, že jakýkoli druh zvracení, křeče, nadměrné pocení, bolest na hrudi nebo úzkost nejsou normální reakce a že byste měli přestat užívat to, co reakci způsobilo.
Pro zdravé jedince bez předchozích zdravotních potíží jsou předtréninkové doplňky stravy většinou bezpečné. Vyplatí se však být obezřetný.
Poznámka k patentovaným směsím:
Etiketa s nápisem „patentovaná směs“ by vás měla donutit utíkat za kopečky, protože to znamená, že společnost není ochotna sdělit, kolik určité složky do svého výrobku dává. Často mohou tyto dávky překračovat bezpečná doporučení, což zvyšuje zdravotní riziko, nebo jsou dávky pod hranicí, při které se složky stávají účinnými.
Jinými slovy, užívejte na vlastní riziko a vybírejte si raději společnosti vyrábějící doplňky stravy, které před vámi neskrývají informace s cílem vydělat více peněz.
Užitečné rady při užívání předtréninkových přípravků
Přípravky jsou nejúčinnější, pokud jsou podpořeny správnou výživou a zdravým životním stylem: dostatkem spánku, vody a slunečního svitu. Kromě toho vám přinášíme několik tipů, jak maximalizovat účinnost a bezpečnost předtréninkových přípravků.
#1. Správné načasování
Chcete, aby k zásahu došlo hned na začátku vlastního tréninku, po zahřátí. Různé tréninky mají různou dobu působení, proto si přečtěte etiketu a dodržujte pokyny.
Obvykle trvá zhruba 15 až 45 minut, než se plně projeví. S trochou experimentování snadno najdete nejlepší načasování, které vám bude vyhovovat.
Pokud musíte bojovat s dopravou, abyste se dostali do posilovny, příjemným tipem je vzít si ho v šatně místo doma. Za tu dobu, než se převléknete a zahřejete, vám bude předtréninkový přípravek proudit v žilách na plné obrátky.
#2. Dodržujte doporučené dávkování
Jak jsme již řekli, překročení doporučené dávky nepřinese další zisky, ale zvýší riziko vedlejších účinků, včetně některých docela závažných.
Pečlivě si přečtěte etiketu a dodržujte pokyny.
#3. Nemíchejte doplňky stravy s kávou
Pokud máte v plánu užívat předtréninkový doplněk stravy, nedoporučuji před ním pít kávu.
Důvodem je, že střádání kofeinu z kávy a předtréninkové směsi může poměrně rychle překročit doporučenou dávku.
Pro jistotu je od sebe oddělujte.
(Na okraj, když už jsme u toho míchání: nikdy, nikdy, nikdy nemíchejte předtréninkové doplňky stravy s alkoholem. Prostě ne.“
Power Through
Teď už víte, jak dlouho předtréninkový přípravek vydrží, jak ho používat a spoustu tipů, jak ho zefektivnit.
Nakonec, i když jsou předtréninkové doplňky skvělé v určitých obdobích potřeby, nejsou trvalým řešením.
Nedosáhnete velkých přírůstků, pokud spíte 5 hodin denně a špatně jíte. To jsou základy a ty by se měly nejdříve vytočit.
Ale jakmile se tak stane a vy přesto propadnete rychlému modernímu životnímu stylu, vezměte si odměrku (ale jen jednu) a trénink stejně rozdrťte.
- Share
- Tweet
- Pin
.