Metabolismus je proces. Je to způsob, jakým naše buňky mění snědenou potravu na energii, kterou potřebujeme k dýchání, pohybu, myšlení a ke všem činnostem. Udržuje nás, stejně jako vše živé, při životě.
Místo toho, abychom byli za metabolismus vděční, máme však tendenci ho obviňovat. Nepochybně jste už někoho slyšeli říct (nebo jste to dokonce řekli sami): „Nemůžu zhubnout. Můj metabolismus musí být pomalý.“
Téměř nikdy tomu tak není. Faktory, jako je věk, pohlaví a velikost těla, způsobují přirozené rozdíly v klidové rychlosti metabolismu – množství kalorií neboli jednotek energie, které spálíme jen tím, že žijeme. Tyto rozdíly jsou však normální a obvykle nejsou hlavní příčinou obezity nebo neschopnosti zhubnout.
Skutečným problémem je téměř vždy konzumace příliš velkého množství kalorií a nedostatek pohybu, což nám zanechává přebytečnou energii, kterou ukládáme jako tuk. Nejlepším způsobem, jak zhubnout, je zůstat aktivní a zdravě se stravovat – ne se snažit změnit rychlost svého metabolismu.
Ale i když obvykle nemohou zvýšit rychlost našeho klidového metabolismu, naše návyky ovlivňují náš metabolismus pěti důležitými způsoby:
Jak to, co jíte, ovlivňuje váš metabolismus
Možná jste slyšeli, že konzumace určitých potravin nebo jídlo v určitou denní dobu může zrychlit váš metabolismus. Ve skutečnosti zůstává rychlost vašeho metabolismu zhruba stejná bez ohledu na to, kdy a co jíte.
Několik výjimek z tohoto pravidla není dobrou strategií při hubnutí.
Studie například prokázaly, že kofein krátkodobě mírně zvyšuje rychlost spalování kalorií. Vaše tělo si však na kofein časem zvykne, takže pokud pravidelně pijete kávu nebo čaj, tento účinek netrvá dlouho. Podobně neúčinné bývají i výrobky propagované jako stimulátory metabolismu a některé mají nebezpečné vedlejší účinky.
Nezaměřujte se tedy na to, jak rychle metabolizujete potraviny, ale na způsob, jakým je metabolizujete.
To znamená vyhýbat se smaženým potravinám, jako jsou bramborové lupínky; a rafinovaným cukrům, které jsou obsaženy například v nealkoholických nápojích, sladkostech a mnoha druzích pečiva. U těchto zdrojů energie je největší pravděpodobnost, že se nakonec uloží jako tuk.
Na místo toho volte celozrnné potraviny, libové bílkoviny, zeleninu a ovoce, které vaše tělo snáze využije pro své funkce a činnosti.
Jak cvičení ovlivňuje váš metabolismus
Nemůžete příliš ovlivnit svůj klidový metabolismus, který představuje většinu kalorií, jež většina lidí denně spálí. Může vám však pomoci budování svalů. Svalová tkáň spotřebovává více energie než tuková, a to i v klidovém stavu.
To je hlavní důvod, proč ženy, které mají obvykle méně svalové tkáně než muži, spalují také méně kalorií. A je to také důvod, proč starší lidé mají tendenci spalovat méně kalorií než mladší lidé. Úbytek svalové hmoty je normální součástí stárnutí, ale pravidelné procvičování svalů může pomoci proti němu bojovat.
Pamatujte však: Zatímco budování síly může zvýšit váš klidový metabolismus, větší aerobní aktivita je nejúčinnějším způsobem, jak spálit více kalorií. I chůze 25 nebo 30 minut denně, pět dní v týdnu, je užitečná. A intenzivnější cvičení – například běh nebo aerobik – spaluje ještě více kalorií.
Kromě spalování kalorií a budování svalů je cvičení spojeno se zvýšeným množstvím hnědého tuku. Převážnou většinu našeho tuku tvoří bílý tuk, tedy ten, který ukládá energii. Máme však také několik gramů hnědého tuku, často kolem krku nebo ramen, který ve skutečnosti využívá energii a pomáhá nám udržovat teplo.
Jak vaše aktuální hmotnost ovlivňuje váš metabolismus
Proces metabolismu má dvě hlavní části. Anabolismus vám pomáhá růst nových buněk, ukládat energii a udržovat tělesné tkáně. Katabolismus rozkládá molekuly tuků a sacharidů a uvolňuje energii, která pohání anabolismus, udržuje vás v teple a umožňuje kontrakci svalů.
Inzulin je jedním z mnoha hormonů, které pomáhají regulovat tento cyklus tím, že po jídle spouští anabolismus. Pokud máte výraznou nadváhu, existuje vysoké riziko, že vaše tělo přestane na inzulin reagovat. V důsledku toho cukr zůstává v krvi, místo aby se ukládal jako energie.
Tento stav nazýváme cukrovka 2. typu. Může poškodit vaše orgány a ohrozit vás zdravotními problémy, jako jsou srdeční onemocnění, mrtvice a onemocnění ledvin. Diabetes 2. typu však není vždy trvalý. Mnoho lidí může cukrovku 2. typu zvrátit tím, že zhubne díky cvičení, zdravějším stravovacím návykům nebo dokonce bariatrické operaci.
Ačkoli posilování může zvýšit váš klidový metabolismus, větší aerobní aktivita je nejúčinnějším způsobem, jak spálit více kalorií.
Jak vaše dřívější váha ovlivňuje váš metabolismus
Nadváha může ovlivňovat váš metabolismus i poté, co jste zhubli. To je jeden z důvodů, proč je udržení hubnutí mnohem těžší než udržení váhy na prvním místě.
Vezměte si dva lidi, kteří váží stejně: jednoho, který měl celý život normální váhu, a druhého, který bojoval s obezitou: První člověk může mít průměrnou aktivitu a jíst průměrné množství jídla a nic se mu nestane. Často se však stává, že druhá osoba, pokud přejde z omezené stravy zpět na průměrnou, bude mít vysoké riziko, že velkou část váhy opět přibere.
Výzkumníci zatím přesně nevědí, co tento jev způsobuje. Studie však naznačují, že to souvisí s hormonálními změnami po zhubnutí, které jednak zpomalují metabolismus, jednak způsobují, že se člověk cítí hladovější.
Pro pomoc s tímto problémem lékaři ve společnosti Rush někdy předepisují léky, které potlačují chuť k jídlu. Úřad FDA schválil několik léků na potlačení chuti k jídlu, u kterých bylo prokázáno, že v kombinaci s cvičením a zdravými stravovacími návyky pomáhají lidem udržet si úbytek hmotnosti. Zatím neexistují léky určené ke zvýšení rychlosti metabolismu.
Jak nedostatek jídla nebo spánku ovlivňuje váš metabolismus
Nezávisle na vaší váze se může příliš malé množství jídla vymstít tím, že zpomalí rychlost, s jakou vaše tělo spaluje kalorie.
Například někteří lidé vynechávají snídani a oběd a jedí jen večeři. Ale tím, že celý den nejíte, vlastně dáváte tělu signál, že je jídla nedostatek, takže rychlost metabolismu se velmi sníží. A jakmile něco sníte, vaše tělo se snaží uložit každou kalorii v tomto jídle.
I když chcete a potřebujete hodně zhubnout, měli byste se snažit jíst tři nebo čtyři malá jídla denně, která se skládají převážně ze zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin.
Nakonec se ujistěte, že každou noc spíte sedm až devět hodin. Nedostatek spánku může způsobit, že vaše tělo produkuje příliš mnoho inzulínu, což může vést ke zvýšenému ukládání tuků.
Co když máte opravdu pomalý metabolismus?
Přestože stav našeho metabolismu obvykle souvisí s naší hmotností a návyky, základní podmínky vysvětlují malý počet metabolických problémů. Zde jsou některé ze stavů, které způsobují nevysvětlitelné přibývání na váze:
- Hypothyreóza
- Syndrom polycystických vaječníků
- Poruchy hypofýzy
- Cushingova choroba
Mezi nimi je hypotyreóza nejčastějším stavem zpomalujícím metabolismus, zejména u žen. Stejně jako všechna výše uvedená onemocnění může způsobovat mnoho dalších příznaků, včetně únavy, závratí, kožních problémů a zácpy.
Kdykoli se u vás objeví změny hmotnosti, které si nedokážete vysvětlit, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem, zejména pokud máte další příznaky.