Výživové trendy přicházejí a odcházejí ve vlnách. Nejprve jsme se báli jíst příliš mnoho tuku. Pak se konverzace začala měnit a začali jsme démonizovat sacharidy.
V jistém smyslu dává náš strach ze sacharidů smysl. Sacharidy tvoří velkou část denních kalorií a konzumace příliš velkého množství těch nepříliš kvalitních, jako jsou sladké nápoje, bílé pečivo a sušenky, může být problematická, pokud se snažíte zhubnout nebo jen být zdravější.
Můžete se tedy rozhodnout sacharidy úplně vyřadit, ale tento typ omezení není zcela nezbytný. Konzumace správného druhu sacharidů, jako je oves a hnědá rýže, dodá vašemu tělu palivo, které potřebujete nejen k tomu, abyste zvládli trénink, ale i den obecně. Proto někteří lidé volí strategii zvanou cyklování sacharidů, což znamená, že střídají dny s vysokým obsahem sacharidů a dny s nízkým obsahem sacharidů.
„Cyklování sacharidů je způsob, který pomáhá dietářům pravidelně se cítit, jako by nedrželi dietu, a v některých případech si ji skutečně dopřávají,“ říká výživový poradce časopisu Men’s Health Alan Aragon, M.S.. Dodává, že to neznamená, že při nízkém obsahu sacharidů dosáhnete zvláštního efektu spalování tuků, ale může vám to pomoci držet dietu z dlouhodobého hlediska.
Přináší však tento přístup něco pro vaši váhu v dlouhodobém horizontu? A co je ještě důležitější, je to lepší než prosté celkové snížení kalorií? Zde je váš průvodce pro začátečníky, který vás seznámí s cyklováním sacharidů a poradí vám, jak zjistit, zda je to pro vás vhodné.
Co je to cyklování sacharidů?
Cyklování sacharidů znamená, že jeden den jíte větší množství sacharidů a druhý den menší množství sacharidů. V průběhu týdne je dále střídáte v závislosti na úrovni vaší aktivity v jednotlivých dnech.
Důvody pro tento postup jsou docela pádné: získáte výhody vysokého obsahu sacharidů během dnů, kdy cvičíte, a výhody nízkého obsahu sacharidů, když nejste tak aktivní.
Když cvičíte, vaše tělo čerpá energii ze zásob sacharidů, takže dny s vysokým obsahem sacharidů by se přirozeně měly shodovat s tréninkovými dny, kdy vaše tělo může toto palivo nejlépe využít. To může být skvělá věc, protože dodatečný nápor během tréninku znamená, že můžete jít tvrději a déle, čímž celkově spálíte více kalorií. Ve dnech odpočinku můžete snížit množství sacharidů a snížit tak množství prázdných kalorií, aniž byste se po zbytek týdne cítili příliš omezeni.
Řekněme tedy, že vážíte 175 kg a ve dnech s vysokým obsahem sacharidů se snažíte o 2 gramy sacharidů (g) na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud trénujete v pondělí, je to 350 g. V následující den odpočinku nebo v den s nízkým obsahem sacharidů můžete snížit množství na pouhý 1 nebo 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti, a to v rozmezí od 175 do 263 g.
Podle toho není stanoveno, kolik sacharidů smíte přijmout ve dnech s vyšším nebo nižším obsahem sacharidů. Záleží do značné míry na typech tréninků, které provádíte, a na tom, jak často je provádíte. Stejně jako u většiny diet jsou na internetu k dispozici různé „recepty“ na cyklování sacharidů, ale váš příjem sacharidů by měl být nakonec přizpůsoben vám a vašim potřebám.
Jak se z bílkovin stávají svaly:
4 věci, které byste měli vědět, než zkusíte cyklování sacharidů
Cyklování sacharidů vyžaduje trochu více plánování, než většina lidí preferuje, protože musíte vážit, měřit a počítat gramy. Používání aplikace, jako je My Fitness Pal, vám to může usnadnit, ale pokud oceňujete flexibilitu ve svém jídelníčku, může pro vás být cyklování sacharidů příliš přísné.
Pokud máte rádi pokyny nebo „pravidla“, kterými se musíte řídit, může pro vás cyklování sacharidů stát za zkoušku.
Nejprve si uvědomte několik věcí, které byste měli mít na paměti, než to zkusíte.
Zjistěte si, kolik kalorií potřebujete
Stanovte si denní kalorický cíl, kterého se budete snažit dosáhnout ve všech dnech. Obecný přístup: Pokud chcete zhubnout, vynásobte svou tělesnou hmotnost deseti. To je počet kalorií, o který se budete každý den snažit. Udržování hmotnosti? Vynásobte 12. A pokud chcete přibrat, vynásobte 15.
Vyvažte makra
Rozdělte tyto kalorie mezi hlavní makronutrienty: sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy i bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuky 9 kalorií na gram.
Kromě sacharidů se snažte přijímat přibližně 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zbytek doplňte zdravými tuky. (Podrobnější plán najdete zde: Jak počítat makra při hubnutí.)
Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů tedy zvýšíte množství sacharidů a kalorií, přičemž bílkoviny a tuky zůstanou stejné. Na druhé straně ve dnech s nižším obsahem sacharidů snížíte množství kalorií, opět při zachování stejného množství bílkovin a tuků. Pamatujte, že jde o to, abyste jedli méně kalorií, ale ve skutečnosti se tak „necítili“.
Nevynechávejte vlákninu
Pokud jíte méně sacharidů, dbejte na to, abyste zachovali vlákninu. Dny s nízkým obsahem sacharidů nejsou záminkou k tomu, abyste zahodili brokolici a jablka. Zaměřte se především na odstranění přidaného cukru a dalších rafinovaných sacharidů, jako jsou muffiny a bagety, ze svého jídelníčku. Doplňte vlákninu a na živiny bohatou zeleninu, ovoce, fazole, oves, quinou a další kvalitní obiloviny.
Jíst dostatečně i ve dnech s nízkým obsahem sacharidů
Váš mozek funguje na sacharidy, přesněji na cukr glukózu. A když žádná není k dispozici, tělo si ji musí vyrobit z jiných zdrojů, například z bílkovin, což může být špatná zpráva, pokud chcete budovat a udržovat svalovou hmotu. Proto je tak důležité, abyste v „nízkosacharidových“ dnech jedli více než 130 g sacharidů. Nakrmte svůj mozek, abyste nebyli celý den v mlze v práci.
Takže co byste vlastně měli jíst, kdybyste jeli na sacharidovém cyklu?
V den s vysokým obsahem sacharidů: Příklad jídla pro 175kilového muže, který se snaží dosáhnout 350 gramů sacharidů, by mohl zahrnovat 1 šálek ovesných vloček ráno s mlékem, malou hrstí rozinek a trochou hnědého cukru; kousek ovoce a jogurt ke svačině; základní sendvič (se 2 plátky chleba a nějakým proteinem); banán a arašídové máslo k odpolední svačině; 2 až 2,5 šálku vařených těstovin se zeleninou k večeři; pak možná nějaký popcorn k večerní svačině. Toto je pouze pohled na příjem sacharidů a nezahrnuje všechny potraviny bohaté na bílkoviny, které byste jedli spolu s nimi. Je to také volné doporučení, takže není přesné, co se týče celkového množství sacharidů, ale mělo by vám dát představu o množství sacharidů, které byste měli v den s vysokým obsahem sacharidů přijmout.
V den s nízkým obsahem sacharidů:
Je den s nízkým obsahem sacharidů jiný než keto?
Jídlo „keto“ má velmi specifická pravidla ohledně toho, co jíst a kolik toho můžete sníst (podívejte se na Průvodce pro začátečníky ke všemu, co je keto). Obecnou myšlenkou tohoto přístupu ke stravování je zajistit, abyste měli dostatečně nízký obsah sacharidů a dostatečně vysoký obsah tuků, aby vaše tělo fungovalo na ketony. Příliš mnoho sacharidů, a když se vyčůráte na keto tyčinku, zjistíte, že vaše tělo přesunulo svůj zdroj paliva zpět na glukózu.
Na druhou stranu „nízký obsah sacharidů“ nemá konkrétní definici, a když se zeptáte deseti lidí, můžete dostat deset různých odpovědí na to, co to znamená. To znamená, že většina směrnic doporučuje udržovat sacharidy pod zhruba 150ish gramů denně (ve srovnání s méně než asi 50 u keto). Pro představu, typický kousek ovoce má asi 15 gramů, plátek základního sendvičového chleba přibližně stejně a 1 šálek většiny cereálií asi 30 gramů. Samozřejmě se to liší podle značky, typu a velikosti potravin, ale to jsou obecné parametry.
Chris Mohr Ph.D., R.D., je majitelem společnosti Mohr Results. Má bakalářský a magisterský titul v oboru výživy z Pensylvánské státní univerzity a z Massachusettské univerzity. Doktorát z fyziologie cvičení získal na Pittsburské univerzitě a dříve působil jako konzultant sportovní výživy pro Cincinnati Bengals a atletický program Massachusettské univerzity.
.