Pokud vás někdy sužovala nepříjemná bolest v horní nebo boční části kolenního kloubu, pravděpodobně jste se setkali se syndromem patelofemorální bolesti (PFPS), známým spíše jako běžecké koleno.
Tento stav se tak jmenuje proto, že jde o jedno z těch zranění, se kterým se v určitém okamžiku svého tréninku setká mnoho běžců. Bolest vzniká, když se čéška neboli kolenní čepička otírá o spodní úpon stehenní kosti, obvykle proto, že je čéška v nerovnováze. Je také možné, ale méně časté, že se opotřebovala chrupavka, která se normálně nachází pod čepičkou kolene. Pokud rádi běháte, ale trpíte běžeckým kolenem, tyto odborné rady vám pomohou ho zvládnout a vrátit se zpět k běhání po chodníku.
Preventivní opatření
1. Zklidněte se
Jason Fitzgerald je elitní běžec a trenér, autor několika běžeckých knih a tvůrce programu prevence zranění při silovém běhu pro běžce.
„Typicky se jedná o zranění z přetížení,“ říká. „Může být způsobeno příliš velkou kilometráží, příliš brzy, než je na ni běžec připraven, v příliš rychlém tempu.“
Fitzgerald se domnívá, že nejlepším způsobem, jak předcházet běžeckému kolenu (a většině dalších zranění souvisejících s během), je vyhnout se přetrénování. Dr. Larry Goldfarb, certifikovaný sportovní chiropraktik a zakladatel Medical Wellness Center of New Jersey, pracuje s rekreačními běžci i běžci na olympijské úrovni přibližně 35 let a s tímto názorem souhlasí. Goldfarb svým pacientům říká, že běžecký program by měl být „pomalý a rovnoměrný, ne rychlý a zběsilý“. Goldfarb doporučuje, aby běžci postupně zvyšovali kilometráž a přidávali jen asi pět procent týdně.
2. Podporujte se
Goldfarb také poznamenal, že pro některé běžce může mít význam správné vybavení. Těm, kteří mají nadměrnou pronaci, často předepisuje ortopedické vložky. Svým běžcům také radí, aby nešetřili na kvalitě, pokud jde o běžecké boty, a aby boty vyměnili, jakmile se opotřebuje podrážka. Jednou z věcí, za kterou nemusíte utrácet mnoho, je kolenní ortéza. Goldfarb říká, že i levné ortézy dostupné v lékárnách a obchodech s potravinami mohou být účinné pro zmírnění bolesti, protože poskytují dodatečnou oporu v patelofemorálním kloubu.
3. Opravte si slabá místa
Goldfarb i Fitzgerald jsou fanoušky posilovacích cviků pro běžce. Chcete-li předejít běžeckému kolenu, zaměřte se na cviky, které posilují svaly kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní. V případě kyčlí se proti PFPS osvědčily zejména cviky posilující flexi a abdukci v kyčlích.
Začněte jednoduše s balančními stojkami, škeblemi, zvedáním pokrčených kolen a krátkými step-upy a se zlepšující se silou a vyrovnaností přejděte ke dřepům a výpadům, které se rovněž zaměřují na kvadricepsy.
Upozorňujeme však, že u běžeckého kolena je velmi důležité, abyste se dopracovali až k bodu bolesti, ale nikdy jej nepřekročili, a Goldfarb doporučuje spolupracovat s trenérem, aby bylo zajištěno dodržení správné formy a zarovnání.