Jak přibrat kvalitní váhu jako ektomorf

Aktualizace: Když přijde na záludnosti toho, jak přibrat, jsou to malé, základní nuance, na kterých záleží nejvíce. Ne koktejly na přibírání na váze, ne cvičení jako takové, ale základní výživa, která k tomu patří.

S ohledem na to je tento můj článek nejoblíbenější. Klade důraz na základy toho, jak přibrat na váze. Vždy se zaměřuji na základy.

V těchto dnech se zaměřuji na poskytování co největší hodnoty. Pokud se chcete dozvědět více o mých tajemstvích, jak přibrat na váze, spolu s mnoha dalšími cennými informacemi týkajícími se kondice a rozvoje osobnosti, přihlaste se k odběru mého e-mailového seznamu ZDE.

Než se pustím do „návodu“, jak kvalitně přibrat na váze jako ektomorf, chci mluvit o tom, co je to ektomorf.

Takže co je to ektomorf? Existují tři hlavní somatotypy(tělesné typy): endomorf, mezomorf a ektomorf, které vám stručně představím.

• Endomorf: Tento somatotyp se vyznačuje kostnatou postavou, která má tendenci nést mnohem více tělesného tuku ve srovnání s ostatními dvěma typy somatotypů. Klouby tohoto somatotypu jsou silnější a širší. Trup je silný, stejně jako boky, které jsou stejně široké jako klíční kosti, ne-li širší. Tento somatotyp se také vyznačuje pomalým metabolismem, nejpomalejším metabolismem ze všech tří tělesných typů.
• Mezomorf: Tento somatotyp se vyznačuje dobře vyvinutou svalovou hmotou s úzkým pasem a širokými rameny. Metabolismus tohoto tělesného typu je obvykle pomalejší než u ektomorfa, ale rychlejší než u endomorfa. Tento tělesný typ má díky svým proporcím to nejlepší z obou světů, má úzký pas ektomorfů a zároveň široká ramena endomorfů.
• Ektomorf: Tento somatotyp je ze všech tří nejhubenější a vyznačuje se štíhlou a vytáhlou postavou. Končetiny jsou dlouhé, pas úzký, ramena tenká a bývá štíhlý. Nese málo svalové hmoty a tuku díky tomu, že tento tělesný typ má ze všech tří somatotypů nejrychlejší metabolismus a často se označuje jako hardgainer. Má malé klouby, například zápěstí a kotníky, což tomuto tělesnému typu ztěžuje zvedání a udržení těžších břemen.

Přibírání kvalitní váhy jako ektomorf

Pro přibírání kvalitní váhy je třeba udělat několik věcí

• Musíme sledovat svá makra
• Musíme chodit do posilovny a trénovat čtyřku. nejdůležitější složené zdvihy
• Musíme každou noc kvalitně spát
• Musíme používat princip progresivního přetěžování

Sledování našich maker

Když říkám „přibírání kvalitní váhy“, mám na mysli složení těla, které má atraktivní, zdravý poměr tělesného tuku a svalů. Většině lidí, kteří mají jako ektomorfové problémy s přibíráním na váze, se říká, aby „prostě hodně jedli“

Nejčastěji slyšená věta od ektomorfa na otázku „kolik toho sníte?“ je „Jím hodně!“. Ale kolik je hodně?“

Chceme-li přibrat na váze, musíme být v kalorickém nadbytku. Kalorický přebytek znamená, že přijímáme více kalorií, než vydáváme. Podívejte se na tento článek, kde najdete návrhy jídel zdarma.

Nejprve tedy musíme zjistit náš celkový denní energetický výdej (TDEE). Jedná se o celkovou energii, kterou spotřebujeme na provoz našeho těla za jeden den. Proto potřebujeme jídlo, jídlo obsahuje kalorie a kalorie nás pohánějí. Na internetu existuje množství kalkulaček TDEE.

Poté, co jsme to udělali, jsme připraveni začít se cpát jako prasata, abychom mohli něco přibrat!

Počkejte, ne tak rychle, jíst v kalorickém nadbytku je jen část příběhu, pokud jde o nabírání svalové hmoty.

Přestože jíme v nadbytku, je důležité, co jíme a kolik toho jíme.

Například každodenní celodenní konzumace jídla z fast foodu určitě přinese kalorický nadbytek, ale bude vypadat jinak než kalorický nadbytek, který pochází z dobře vyvážené, strategické stravy. Zde přichází na řadu složení těla.

Složení těla

Abychom mohli kvalitně přibrat, musíme sledovat svá makra. „Makra“ je zkratka pro „makroživiny“. Makra jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

Tyto tři složky tvoří naši celkovou denní spotřebu kalorií a to, kolik z nich zkonzumujeme, je důležité pro to, jak se naše tělo bude stavět.

Příklad pokud jíme stravu s vysokým obsahem tuků, nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů a dosáhneme tělesné hmotnosti 180 liber(82 kg), přestože chodíme do posilovny a zvedáme, bude naše tělo vypadat jinak než u někoho (180 liber/82 kg), kdo konzumoval stravu s vysokým obsahem bílkovin, mírným obsahem tuků a mírným obsahem sacharidů, to vše za předpokladu, že se to shoduje s udržováním kalorického přebytku.

Jak zjistit naše makra

Jelikož žijeme v době internetu a informací, máme opět k dispozici množství způsobů a kalkulaček, které můžeme použít k výpočtu a sledování našich maker.

Já osobně používám „myfitnesspal“ ke sledování svých maker a denních cílů. Pokud máte chytrý telefon, stačí si stáhnout aplikaci a vytočit konkrétní údaje k vašemu cíli. Pokud nemáte chytrý telefon, ale máte přístup k internetu, můžete se dostat ke skvělé makro kalkulačce zde.

No, výše uvedené makro kalkulačky a kalkulačky TDEE jsou skvělé, ale nakonec je vše přinejlepším těsný odhad, a proto si budeme muset s čísly pohrát a upravit je o chybu.

Děláme to tak, že důsledně sledujeme své makra a sledujeme, jak kolísá naše hmotnost. Pokud je váš denní příjem kalorií 3260 (samozřejmě s přihlédnutím k vhodnému rozmístění maker) a vy máte 180 lbs/82 kg, jídlo nad nebo pod tuto hodnotu ukáže, jak to ovlivní vaši hmotnost.

Jak si tyto kalorie rozdělíte do jednotlivých jídel, je zcela na vás, a proto se k tomuto aspektu stravování nebudu příliš vyjadřovat. Pokud to chcete rozdělit do dvou velkých jídel denně, dobře. Pokud to chcete rozdělit do 3 nebo dokonce 6 jídel denně, je to také v pořádku. Prostě dokud se trvale trefujete do svých maker nebo alespoň jíte v nadbytku, jste v pohodě.

Makrorozdělení

Co se týče skutečného makrorozdělení ohledně toho, kolik gramů bílkovin, tuků & sacharidů bychom měli konzumovat, můžeme použít několik přístupů. Můžeme zvolit variantu s nízkým, středně & vysokým obsahem sacharidů, záleží jen na vás. Také můžeme zvolit přístup založený na bílkovinách na prvním místě, kdy rád volím 0,8 g až 1,2 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti, poté konzumujeme 20 až 40 % tuků a zbytek tvoří sacharidy. Existuje mnoho způsobů. Experimentujte a hrajte si s tím a zjistěte, co vám vyhovuje. Každý je jiný.

Tady je náš chléb a máslo(bez slovní hříčky). S výše uvedenými nástroji máme potenciál získat kvalitní váhu. To vše však nic neznamená, dokud si to nedáme do souvislostí.

Rychlost přibývání na váze

Mějme na paměti další věc, rychlost přibývání na váze. Jakmile se naučíme počítat TDEE, chceme sledovat rychlost přibývání na váze sledováním váhy a také to, jak se naše výtahy zlepšují v průběhu času. Například, a to je hrubý příklad, který se nezakládá na skutečnosti, a jen pro ilustraci mého názoru, řekněme, že přiberete 2 kg za týden. V prvních 1-2 letech může být značná část z toho svalová hmota. Po zhruba dvou letech musíme vzít v úvahu, že ty samé 2 libry týdně by mohly být převážně svaly a chtěli bychom vytočit zpět, do jak velkého nadbytku vstupujeme během našich objemových fází. Možná bychom skutečně chtěli přejít na metodu „štíhlého objemu“ a jíst jen mírně nad TDEE(udržovací), aby byl přírůstek tuku minimální.

Přepočítávání TDEE

Poté, co budeme důsledně přibírat na váze, která, jak doufáme, je převážně svalová, si všimneme, že se přírůstky zpomalí a možná zastaví a pravděpodobně začneme hubnout. Je to proto, že naše nově nabytá svalová hmota je spojena s vyšším EE(energetickým výdejem), se kterým musíme počítat. Svaly jsou aktivní tkáň a spalují až přibližně 7-13 kalorií na kilogram jen proto, aby se udržely. Je vhodné přepočítat a podle toho přerozdělit makra/kalorie.

Příklad pokud jste nabrali objem do preferovaného bodu a chcete shodit tuk, přepočítejte si TDEE, omezte se o 200 kalorií a konzumujte 1-1.4 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti, 15-20 % kalorií určete do tukových maker a zbytek do sacharidů, abyste si udrželi svalovou hmotu.

Pokud nabíráte objem, přepočítejte TDEE, zvyšte kalorie o 200-300, konzumujte 0,8-1,2 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti, 20-40 % rozdělte do tukových maker a zbytek do sacharidů. Výše uvedená čísla jsou hrubé údaje, pohrajte si s nimi, abyste dosáhli požadovaných cílů.

Tato práce je věčná, takže musíme držet krok s energetickými nároky a důsledně s nimi počítat.

Jít do posilovny trénovat

Používám slovo trénovat, protože to je to, co budeme dělat, trénovat. Nikoliv „cvičit“ nebo „posilovat“. Věřím v sílu slov a slovo „trénink“ je mocné, pokud jde o dosahování cílů. Tohle není hra. Jde o seriózní práci. Být hubený a křehký není nic, na co bychom měli být pyšní, takže chodíme do posilovny TRÉNOVAT.

Kombinované zdvihy

Chceme trénovat „velkou čtyřku“: bench press, dřepy, mrtvé tahy a tlaky ve stoji nad hlavou. Tyto zdvihy najednou nabírají největší množství svalové hmoty. Jako ektomorfové nemáme čas ani luxus na to, abychom v posilovně trénovali 100 sérií izolovaných pohybů. To nás rychle nikam neposune. Musíme být v posilovně a venku z ní s tréninkovým časem v rozmezí od hodiny do hodiny a půl. Cokoli nad hodinu intenzivního tréninku nám hrozí nejen zraněním z přetrénování, ale i zmařením tvrdé práce na budování svalové tkáně.

• Bench press: Tento pohyb, označovaný za krále hrudníku, procvičuje velké prsní svaly a přední deltové svaly (zbytkově). Tento pohyb zatěžuje svaly v oblasti hrudníku a ramen.

• Dřepy: Jedná se o krále pohybů nohou a jeden z nejdůležitějších pohybů, které kdy budeme dělat. Při dřepu pracují všechny svaly na nohou: kvadricepsy, hamstringy, lýtka. Tento pohyb také do jisté míry procvičuje boky záda a ramena.

• Mrtvé tahy: Osobně můj nejoblíbenější pohyb a další důležitý pohyb pro budování hmoty. Tento pohyb procvičuje celé tělo, převážně zadní řetězec: hýždě, hamstringy, vzpřimovače, trapézy, rombické svaly, na co si vzpomenete, tento pohyb procvičuje všechno.

• Tlak ve stoje nad hlavou: Tento pohyb procvičuje celé tělo, ale převážně ramena. Stoj s tyčí stlačenou nad hlavou je skutečnou zkouškou síly. Tento pohyb také procvičuje jádro a hýžďové svaly, protože zpevnění hýždí chrání spodní část zad před zraněním.

S těmito čtyřmi pohyby nemůžeme udělat chybu. Já osobně stavím celou svou rutinu jen na těchto čtyřech pohybech a dělá to se mnou zázraky, přičemž používám „přístup ve stylu budování síly“(powerlifting + kulturistika)

Všechen tento tvrdý trénink, tvrdé stravování není nic bez spánku jako mimino.

Kvalitní spánek v noci

Kvalitní spánek je nejdůležitějším aspektem přibírání na váze. Když spíme, regulují se naše hormony, obnovuje se svalová tkáň, omlazuje se centrální nervový systém(CNS).

Hormonální regulace

Po stresujícím dni plném práce, tréninku a dalších povinností se potřebujeme vyspat. Stresové podněty uvolňují hormon zvaný „kortizol“ a tento hormon je mimo jiné zodpovědný za naši schopnost boje nebo útěku. Příliš mnoho tohoto hormonu však vyvolává nemoci. Kvalitní spánek umožňuje tělu regulovat tento hormon a umožňuje uvolňovat další hormony, které signalizují opravu organismu. Studie ukazují, že spánek také reguluje správnou funkci metabolismu. Stejné studie ukazují, že chronický nedostatek spánku přispívá ke zvýšenému přibývání na váze a obezitě.

Oprava svalů

Věřte nebo ne, svaly se netvoří v posilovně, ale mimo ni, konkrétně v posteli. Během spánku přechází naše tělo do režimu oprav a pomocí živin přijatých z potravy opravuje tkáně, které jsou poškozené, natržené, bolavé atd. Jak bylo zmíněno výše, spánek hraje velkou roli ve správné funkci metabolismu. Při budování svalů chceme ukládat co nejméně tuku. Chceme mít co nejkvalitnější spánek, protože právě v hlubokém spánku se uvolňuje nejvíce lidského růstového hormonu(HGH).

Centrální nervový systém

Nervový systém, konkrétně mozek, je zodpovědný za zvedání závaží i za zapojení mnoha dalších úkolů během dne. Vše děláme nejprve myslí, pak následuje tělo. Pro CNS je důležité, aby se každý den dobíjel, a pokud to neděláme, ztrácíme motivaci a chuť plnit úkoly, které jsme kdysi milovali.

Používání principu progresivního přetěžování

Pokud chcete kvalitně přibrat, progresivní přetěžování byste neměli přehlížet. Jediný způsob, jak přibrat kvalitní, štíhlou hmotu, je důsledné přetěžování svalů. Co mám na mysli přetěžováním svalů? Klíčem k úspěchu je soustavné a systematické plnění úkolů při každém tréninku. Chceme narušit homeostázu & stimulovat anabolickou odezvu.

Jak toho dosáhneme?

Zpravidla se při sestavování našich programů řídíme jednoduchým schématem, jako je např: Stimul, zotavení & adaptace(superkompenzace)

Stimul: Trénink vyvolává podnět. Vyvíjíme tlak na nervový systém & svalů, abychom spustili řetězovou reakci událostí, která vede k budování & nabývání síly a svalové hmoty. Tato fáze je katabolickou fází neboli fází rozpadu.

Zotavení: Okamžitě se tělo dostává do refrakterního období, kdy, pokud si toho nebudeme vědomi, další podněty nebudou prospěšné. Během tohoto období se doporučuje řádně se vyživovat, abychom mohli přejít do další fáze. Během fáze zotavení probíhá v těle anabolismus, což je tvorba vazeb alias budování svalů.

Adaptace: Jakmile se plně zotavíme, jsme silnější, než jsme byli předtím. Nejenže jsme své tělo vybudovali zpět na úroveň, kde jsme byli předtím, ale vybudovali jsme své tělo zpět a ještě něco navíc. Efektivně jsme se superkompenzovali. Můžeme zvedat těžší váhy pro více opakování.

Po absolvování všech tří fází opláchneme a zopakujeme, přičemž použijeme stimul většího rozsahu než předtím.

Zrekapitulujme si tedy, jak jako ektomorf přibírat kvalitní váhu:

• Známe tři hlavní tělesné typy
• Víme, že si musíme uvědomit, kolik kalorií denně vydáváme, abychom mohli přijímat nad tento rámec. Přesněji řečeno, musíme tento přebytek jíst s ohledem na správnou makro(bílkoviny, tuky, sacharidy) konfiguraci.
• Máme představu o tom, jakou roli hraje spánek, což zdůrazňuje důležitost kvalitního spánku každou noc.

P.S.

Ujistěte se, že níže najdete mé nejlepší články o základech silového tréninku.

• Vše, co potřebujete vědět o výživě
• Princip progresivního přetěžování
• Článek o odbourávání tuků
• Jak sledovat své makra

Nebo pokud jste v silovém tréninku úplní nováčci a jste ztraceni:

• New To Strength Training? Začněte zde

Ujistěte se, že jste se přihlásili do mého e-mailového seznamu, kde získáte další bezplatný obsah, jako je tento článek

Pokud se budeme řídit těmito základními pokyny, budeme na dobré cestě ke kvalitnímu přibírání na váze a k proměně našich vychrtlých těl.