Jak používat závaží zdarma (s GIFy!))

Ať už máte problémy s držením těla kvůli nepříliš ergonomickému uspořádání WFH (čti: kuchyňský stůl), nebo vám prostě chybí posilovna, silový trénink, který se zaměřuje na posilování svalů, vám může pomoci, abyste se i doma cítili co nejlépe. Pro dosažení maximálních výhod – a minimálních nároků na úložný prostor – se místo složitějších strojů nebo vybavení zaměřte na volné váhy. Nevíte, jak začít? Zeptali jsme se fitness trenérky z Toronta a zakladatelky Born to Sweat Beverley Chengové na kompletní informace o volných vahách.

Takže, co *přesně* je volná váha?

„Jednoduše řečeno, je to váha, kterou můžete zvednout a použít v jakékoli rovině nebo směru,“ říká Chengová a zdůrazňuje slovo „volná“ v názvu. „Není připevněno ke stroji ani ke stěně.“ Činka je asi nejběžnějším typem, ale mezi další možnosti patří kettlebelly, činky, zátěžové desky, medicinbaly a pytle s pískem. Ať už mají volné činky jakýkoli tvar, všechny – stejně jako ostatní druhy posilovacího vybavení – jsou navrženy tak, aby pomáhaly budovat svaly: když něco těžkého tlačíte, taháte nebo šviháte, vaše svaly se učí přizpůsobovat a následně sílí.

Jaké jsou výhody tréninku s volnými činkami?

„Je to velmi funkční způsob tréninku,“ říká Cheng. „Cvičení můžete přizpůsobit velmi typickému každodennímu pohybu, protože nejste odkázáni na pohyb pouze v jedné rovině pohybu, jako je tomu u stroje.“ To znamená, že můžete provádět pohyby, které vám pomohou posílit se pro každodenní život, od nošení těžkých nákupních tašek přes zvedání dětí až po stěhování nábytku v obývacím pokoji.“

Další výhodou volných vah oproti jejich pevným protějškům je, že při každém pohybu nabudí více svalů. „Když používáte volné závaží, protože není k ničemu připevněno, nabíráte všechny tyto stabilizační svaly, ať už v té části těla, kterou používáte, nebo dokonce v jádru,“ říká Cheng. „Vaše tělo musí stát a pohybovat se tak, aby bylo vyvážené, takže zapojíte různé svaly, které vám pomohou provést pohyb.“ Ke všemu vám doma nezaberou moc místa a nabízejí spoustu rozmanitých cviků (o tom za chvíli!).

Mají volné váhy nějaké nevýhody?

Existuje důvod, proč trenéři v posilovnách často začínají nové členy na strojích: nevyžadují základní stabilitu a rovnováhu tak jako volné váhy. To však neznamená, že by se nováčci měli činkám zcela vyhýbat. Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli zranění, a nepřehánějte to s námahou. „Začněte zlehka a jakmile získáte jistotu, postupně ji zvyšujte,“ říká Cheng.

Jaké volné závaží si mám koupit?

„Rok tréninku zvládnu jen se dvěma činkami,“ říká Cheng. Ačkoli ráda používá činku se zátěžovými deskami, aby mohla zvedat i těžší váhy, je těžké překonat flexibilitu dvojice činek. „Neexistuje jediná část těla, kterou byste s činkami nemohli trénovat,“ říká. Tradiční činky jsou celé kovové, zatímco některé mají gumový nebo neoprenový potah pro měkčí úchop – ale všechny nabízejí stejnou funkci. Můžete je používat společně nebo samostatně a uchopit tyč nebo jednu z nich otočit na výšku a držet jen její konec. To znamená, že pokud se vám činky nedostanou do rukou, stále máte možnosti. „Další nejlepší věcí je kettlebell nebo pár zátěžových talířů – jen je držíte jinak,“ říká Chengová, která úspěšně pořádá svá týdenní fitness soustředění Ultimate Sweataway pouze s použitím posledně jmenovaných.“

Jak těžké by měly být mé činky?“

„Vždycky doporučuji zvýšit váhu třeba o 2,5 kg oproti tomu, co by vám normálně vyhovovalo, protože tak budete budovat svaly,“ říká Chengová. Doporučuje provádět méně opakování cviku (známých také jako „opakování“) s těžší váhou než více opakování s lehčí váhou. „Pokud děláte více než 20 opakování a stále nejste unavení, ve skutečnosti už nebudujete svalovou sílu; budujete svalovou vytrvalost.“ Místo toho se zaměřte na osm až dvanáct opakování s takovou váhou, abyste se při posledních dvou až třech opakováních cítili unavení. Stále si nejste jisti, kde začít? „Podle mých zkušeností instruktora fitness většina žen začíná s váhou mezi 10 až 15 kilogramy,“ říká Cheng.

Jak by měl vypadat trénink s volnou váhou?

Cheng doporučuje vybrat šest až osm různých cviků na trénink a u každého cvičit tři až čtyři série po osmi až 12 opakováních. Můžete se rozhodnout provést jednu sadu každého cviku zády k sobě v kruhu, střídat dva cviky tam a zpět nebo dokončit všechny sady jednoho cviku, než přejdete k dalšímu (mezi sériemi si dejte minutu nebo dvě pauzu). „Jednotlivé série jsou lepší pro lidi, kteří teprve začínají, protože mohou soustředit veškerou energii jen na jeden cvik najednou,“ říká Cheng.

Při výběru cviků si můžete určit různé dny v týdnu, kdy se zaměříte na různé části těla. Například Cheng se obvykle drží dvou dnů v týdnu pro spodní část těla, dvou dnů pro celé tělo a jednoho dne pro horní část těla a core. Ale jedna věc, která musí zůstat konstantní? Správné zahřátí a ochlazení. Než vezmete do ruky činky, doporučuje Chengová strávit alespoň pět až deset minut tím, že rozproudíte krev a rozhýbete klouby a projdete si různé pohyby, které budou součástí tréninku (například výpady v chůzi, než se pustíte do výpadů se zátěží). Když přijde na řadu ochlazení, je vhodné se 30 sekund staticky protahovat, říká Cheng. „Zahřátí vám pomůže vybudovat sílu a snížit riziko zranění a ochlazení je to, co vám pomůže minimalizovat bolest svalů v následujících dnech.“

Jaké cviky mohu dělat pro hýždě?“

I když vám nejde o ten #belfie život (ano, to je selfie se zadkem), vaše hýžďové svaly hrají hlavní roli, no, prostě ve všem, co děláte. Ať už sedíte, stojíte nebo běžíte, hýžďové svaly – mezi něž patří největší sval v těle! „Miluji unilaterální (což znamená jednostranné) cviky, protože budují sílu, aniž by způsobovaly nerovnováhu, protože nechávají silnější nohu vykonávat hlavní část práce,“ říká Cheng. V tomto případě vám natažená noha poskytuje oporu, aniž by převzala její úlohu.

Jednonohý tah s činkou v kyčlích:

1. Pokud se chcete dostat do pozice, opřete se spodní částí lopatek o nízkou lavičku, pokrčte jedno koleno a druhou nohu držte nataženou s patou lehce opřenou o zem. Oběma rukama držte jednu činku vodorovně přes pánevní kost.
2. Stáhněte hýžďové svaly a tlačte přes patu pokrčené nohy, abyste vytlačili boky vzhůru, přičemž druhou nohu používejte pouze pro lehkou rovnováhu. Bradu držte zastrčenou a zastavte se, až bude vaše tělo rovnoběžně se skupinou, abyste se vyhnuli nadměrnému protažení zad.
3. Sklopte se zpět do výchozí polohy a zastavte se těsně před tím, než se váš zadek dotkne země.

Jaké cviky mohu dělat pro své hamstringy?

Ať už chcete běžet rychleji, zlepšit své držení těla nebo získat pružnější zadek, tyto svaly na zadní straně stehen mohou hrát hlavní roli. Tento kloubový pohyb (jednodušší varianta rumunského mrtvého tahu, při kterém se balancuje zcela na jedné noze) je jedním z Chengových oblíbených cviků: „Je to skvělý cvik, protože posiluje hamstringy, zatímco kyčel je v extenzi, což napodobuje každodenní činnosti, jako je chůze nebo běh. Také vás nutí zapojit svaly a jádro těla, takže se jedná o cvik na celé tělo se zaměřením na hamstringy a hýždě.“

Pohyb s činkou na jedné noze:

1. Nohy jsou od sebe přibližně na šířku ramen a mírně je rozkročte, abyste dosáhli rozkročného postoje. Většinu váhy přeneste na přední nohu a nechte si mírně pokrčit obě kolena.
2. Se závažím v jedné ruce pomalu kloubte horní část těla dopředu, záda držte rovná a závaží posouvejte přímo dolů.
3. Jakmile je závaží přibližně v polovině holeně, zapřete patu přední nohy do země, abyste se mohli vytlačit zpět do výchozí polohy.

Jaké cviky mohu provádět na jádro těla?

Téměř každý pohyb ve vašem každodenním životě tak či onak zahrnuje jádro těla – považujte tyto centrální svaly za podpůrný systém pro celé vaše tělo. Pro posílení středu těla má Cheng v oblibě tento kombinovaný pohyb, který se zaměřuje jak na břišní svaly, tak na ohybače kyčlí: „Pozice lodičky je sama o sobě náročným cvikem, ale přidejte k ní volné závaží a několik třepetavých kopů a budete to cítit raz dva.“

Pozice člunu se zátěží a třepetavými kopy:

1. Ložte na podložce (v nouzi postačí i deka) a zaujměte pozici člunu: dolní část zad držte přitisknutou k zemi, zatímco zvedáte hlavu a ramena vzhůru, držte činku přímo nad hrudníkem a zvedněte nohy asi šest centimetrů od země. (Pokud cítíte, že se vám při zvedání nohou prohýbá spodní část zad, zvedněte je o něco výš, abyste udrželi kontakt mezi zády a podložkou.“
2. S pokrčenými chodidly a rovnýma nohama napodobte nohama malý nůžkový pohyb. Snažte se kopat z boků místo z kolen.
3. Udržujte pozici a stále třepejte nohama, aniž byste je pouštěli. Při souvislém pohybu, jako je tento, se snažte o vyšší počet opakování, přibližně 20 až 30 kopů.

Jaké cvičení mohu dělat pro svá záda?“

Posílení zádových svalů vám pomůže zbavit se shrbení a zároveň vám pomůže vyhnout se zranění při zvedání nebo tahání věcí v každodenním životě. Tento veslovací pohyb je skvělý, protože využívá jak latissimus dorsi (boční část zad), tak rombické svaly (horní část zad), a navíc při něm při stabilizaci zapojíte i svůj core. Další výhra: „

Jednoramenné veslování s činkami:

1. Jedno koleno a jednu ruku položte na lavičku (nebo vám poslouží gauč!), druhou nohou se dotýkejte země a druhou rukou držte činku nataženou přímo pod ramenem.
2. Při napjatém středu těla posuňte lopatku dozadu a přitáhněte činku ke straně hrudního koše, přičemž loket směřuje ke stropu.
3. Pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy a po celou dobu pohybu udržujte stabilní páteř.

Jaké cviky mohu provádět na hrudník?

Práce na počítači den co den může způsobit, že se vaše prsní svaly stáhnou a zkrátí (zdravíme napětí v ramenou a dokonce i dušnost), proto je důležité brát ohled na hrudník při sestavování tréninkového plánu. A proč neprovádět více úkolů najednou? „Tento cvik je skvělý, protože se zaměřuje na budování síly v oblasti hrudníku a zároveň nutí vaše jádro a hýžďové svaly pracovat v tandemu, takže za své peníze dostanete více,“ říká Cheng. „Zpočátku se může zdát náročný, ale po jeho provedení několikrát zjistíte, že dokážete stlačit více, než jste si mysleli.“

Most s hrudním tlakem:

1. Ložte v pozici mostu: ramena a hlavu položte na zem, chodidla přímo pod kolena a tělo v přímé diagonální linii mezi nimi. Držte závaží za hrudník s lokty vystrčenými směrem od těla.
2. Přitáhněte lopatky dozadu a pak vytlačte závaží nahoru ke stropu.
3. S využitím jádra a hýždí, abyste udrželi zbytek těla stabilní, vraťte závaží do výchozí polohy.

Jaký cvik mohu provádět na paže?

Pokud jde o silné a zpevněné paže, bicepsy bývají středem pozornosti, ale je důležité věnovat se i tricepsům. Tyto svaly za pažemi přicházejí ke slovu při tlačných pohybech (bicepsy jsou tahouny) a pomáhají vám dosáhnout plného natažení při zvedání těžkých věcí nad hlavu, například při posouvání krabice na horní polici ve skříni. Tento cvik s činkami napodobuje tento pohyb z polohy vleže. „Dbejte na to, abyste šli pěkně pomalu, a ruce mějte po obou stranách hlavy, abyste se závažím netrefili do obličeje!“ varuje Cheng.

Drtič lebky vleže:

1. Ložte na podlaze s pohodlně pokrčenými koleny. S činkou v každé ruce držte paže rovně nahoře nad rameny.
2. Udržujte lokty v co největším klidu a pomalu spouštějte činky po stranách hlavy.
3. Vraťte se do výchozí polohy, přičemž nadále udržujte lokty v klidu.

Nakupujte volné činky:

Northern Lights Rubber Hex Dumbbell 15 lbs, 30 USD, Fitness Depot

Bionic Body Soft Kettle Bell with Handle 10 lbs, 32 USD.36, amazon.ca

Century Strive Medicine Ball 12 lbs, 49,99 USD, sportchek.ca

.