Jak se dostat do ketózy (a zůstat v ní)

V posledních letech si ketogenní dieta získala širokou popularitu, protože se stále více lidí dozvídá o zdravotních a hubnoucích výhodách ketózy. Stále však panují nejasnosti ohledně toho, jak ketóza funguje a jak se do ní vůbec dostat.

Níže se dozvíte, jak se dostat do ketózy a jak udržet metabolický stav spalování tuků.

Co je ketóza?

Ketóza nastává, když vaše tělo nemá téměř žádný přístup k sacharidům, které jsou jeho oblíbeným zdrojem paliva. Při nedostatku sacharidů začne místo nich odbourávat a spalovat tukové zásoby pro získání energie.

Když je vaše tělo v ketóze, tuky se odbourávají a vytvářejí se ketolátky – tzv. ketony – které můžete využít pro získání energie. Pobyt ve stavu ketózy může mít mnoho zdravotních výhod, včetně:

• Ztlumení hladu a snížení hmotnosti
• Zlepšení hladiny cukru a inzulínu v krvi
• Zlepšení duševní čitelnosti a zlepšení hladiny energie
• Menší možnost vzniku zánětů
• Snížení rizika chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění
• Snížení inzulinové rezistence a prevence cukrovky 2. typu

Jak se dostat do ketózy

Cílem keto diety je dostat se do metabolického stavu spalování tuků známého jako ketóza. Pokud zkoušíte keto dietu poprvé, postupujte podle následujících kroků, které vám pomohou vstoupit do ketózy.

Jedna krátká poznámka k přechodu do ketogenního stavu: Při prvním pokusu o vstup do ketózy se může objevit několik negativních vedlejších účinků známých jako keto chřipka. Tyto příznaky mohou zahrnovat letargii, mozkovou mlhu, bolesti hlavy a další krátkodobé příznaky, které by měly přibližně do týdne odeznít.

Krok 1: Omezte příjem sacharidů

Při keto dietě budete muset drasticky snížit příjem sacharidů. Při keto dietě bude zhruba 5-10 % vašich denních kalorií pocházet ze sacharidů. To vychází zhruba na 30-50 gramů sacharidů denně, což je zlomek toho, co byste viděli ve standardní americké stravě.

V keto režimu bude většina těchto sacharidů pocházet z potravin bohatých na vitamíny a vhodných pro keto, včetně zelené listové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru. Nezapomeňte se podívat na úplný seznam potravin, které lze při ketogenní dietě jíst.

Krok 2: Zvyšte příjem tuků

Jednou z nejčastějších chyb, kterých se lidé při zahájení keto diety dopouštějí, je podcenění množství tuků, které budou potřebovat. Jiné nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, podporují přístup s nízkým obsahem sacharidů ve spojení s vysokým příjmem bílkovin. Naproti tomu keto je dieta s vysokým obsahem tuků a mírnou konzumací bílkovin, aby se zachovala svalová hmota.

Při keto stravovacím plánu musí zhruba 70-80 % kalorií pocházet z tuků, aby se zvýšila produkce ketolátek. Vybírejte si zdroje tuků, jako je MCT olej (triglyceridy se středně dlouhým řetězcem), olivový olej, kokosový olej, avokádo, avokádový olej, ořechy a semínka.

Krok 3: Zvyšte úroveň své fyzické aktivity

Když cvičíte, vaše tělo spotřebovává zásoby glykogenu (neboli uložené glukózy) na energii. Po desetiletí se mnozí sportovci řídili radami odborníků na výživu o „sacharidové zátěži“ a před tréninkem nebo soutěží jedli velké množství potravin s vysokým obsahem sacharidů. Pokud se však před návštěvou posilovny vyhnete konzumaci sacharidů, může se u vás po cvičení objevit ketóza.

Krok 4: Zkuste přerušovaný půst

V průběhu historie byli lidé schopni vydržet delší dobu bez jídla. Během těchto období se lidé dostávali do ketogenního stavu.

Chcete-li tento evoluční proces zopakovat, můžete experimentovat s přerušovaným půstem. Nové výzkumy ukazují, že půsty trvající déle než 12 hodin nebo delší období nízkokalorické stravy mohou pomoci přepnout metabolický spínač a uvést vás do stavu spalování tuků.

Pro více informací se podívejte na tohoto průvodce různými typy přerušovaného půstu.

Krok 5: Užívejte exogenní ketolátky

Když nestačí nutriční ketóza, mohou vám někdy do ketogenního stavu pomoci doplňky stravy. Exogenní ketony, tedy ty, které si tělo nevytváří samo (tj. endogenní ketolátky), jsou ketolátky, které mohou zvýšit množství ketolátek, jež vaše tělo využívá jako palivo, tím, že je dodávají přímo do krevního oběhu prostřednictvím doplňků stravy.

Exogenní ketolátky Exogenous Ketone Base od společnosti Perfect Keto můžete užívat kdykoli během dne a pomohou vám zvýšit hladinu ketolátek v krvi při přechodu do ketózy nebo po jídle bohatém na sacharidy. Tento doplněk obsahuje ketolátky známé jako BHB (beta-hydroxybutyrát), nejrozšířenější ketolátky v těle. Je to také nejpreferovanější zdroj energie v těle při nedostatku glukózy.

Jak udržet ketózu

Keto nemá být krátkodobou dietou – má to být životní styl. A součástí každého zdravého životního stylu je vytvořit si prostor pro reálné životní situace, jako jsou oslavy, zvláštní události, cestování a dovolená.

Pokud cestujete, navštěvujete rodinu na svátky nebo si vychutnáváte pár koktejlů při šťastné hodince, nemusíte být schopni udržet ketogenní stav po 100 % času. Pokud se však budete řídit níže uvedenými tipy, budete schopni udržet stav spalování tuků po většinu času a dostat se zpět do ketózy po několika přílišných dávkách sacharidů.

Vypočítejte si makra při keto dietě

Zapomeňte na zlatý vzorec pro ketózu:

Přesné množství sacharidů, bílkovin a tuků se může u každého člověka lišit, takže budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

U standardní ketogenní diety to obvykle vychází na zhruba 70 % tuků, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Chcete-li získat přesnější odhad svých individuálních makročástic (s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, BMI a úrovni fyzické aktivity), použijte keto makrokalkulačku a zjistěte své individuální makročástice při keto dietě. Tak budete znát přesné gramy celkových sacharidů, bílkovin a tuků, které byste měli konzumovat.

Sledujte své sacharidy, abyste se udrželi v ketóze

Příjem sacharidů by měl být velmi nízký (a příjem tuků vysoký), aby vaše tělo využívalo své přirozené schopnosti spalování tuků. Nikdy nedosáhnete ketózy, pokud nebudete pečlivě hledat počet sacharidů, který je pro vaše tělo ten správný.

Nejlepší způsob, jak určit přesný čistý počet sacharidů, který je pro vás vhodný, je zjistit váš celkový denní příjem kalorií. Opět k tomu můžete použít keto makro kalkulačku.

Otestujte si hladinu ketolátek

Na ketóze je skvělé, že to není jen dieta, ale měřitelný stav metabolismu. Chcete-li skutečně zjistit, zda jste v ketóze, jednoduše si otestujte hladinu ketolátek.

Existují tři ketolátky: aceton, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát (BHB). Hladinu ketolátek si můžete otestovat třemi způsoby:

1. Testování moči: Přebytečné ketolátky se vylučují močí. Pomocí keto testovacích proužků (nebo močových proužků) si můžete hladinu ketolátek snadno otestovat doma. Tato metoda však není nejpřesnější.
2. Testování krve: Nejpřesnější (a nejdražší) způsob testování hladiny ketolátek je pomocí krevního testu. Podobně jako při použití glukometru se píchnete do prstu, vytlačíte kapku krve a pomocí glukometru změříte hladinu ketolátek v krvi.
3. Dechové testování: Ketonové těleso aceton lze zjistit prostřednictvím dechu. Pomocí dechového měřiče, například měřiče Ketonix, můžete změřit hladinu ketolátek při výdechu. Jedná se o nejméně přesnou metodu.

Přehledný přístup k tomu, jak se dostat do ketózy

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, při které se snažíte dostat do metabolického stavu známého jako ketóza. Jakmile se dostanete do ketózy, můžete pocítit řadu zdravotních výhod, včetně úbytku hmotnosti, zlepšení hladiny inzulínu a cukru v krvi, snížení zánětů a zvýšení duševní jasnosti.

Znalost toho, jak se dostat do ketózy, zahrnuje konzumaci velkého množství tuků při zachování extrémně nízkého počtu sacharidů. Když nutriční ketóza nestačí, můžete zkusit přerušovaný půst, zvýšit pohybovou aktivitu nebo doplnit exogenní ketony.

Ujistěte se, že si pravidelně kontrolujete hladinu ketolátek, abyste posoudili, zda účinně udržujete ketózu. Pokud tomu tak není, jednoduše přehodnoťte své stravovací návyky, proveďte několik změn ve svém jídelníčku a poté test opakujte.

Dosažení a udržení ketózy se nestane přes noc, ale s trpělivostí, vytrvalostí a solidními informacemi si budete moci užívat zdravého keto životního stylu.

.