Jak si spočítat makra a proměnit své tělo

Podívejte se, jak si můžete sami spočítat makra podle nejoblíbenějšího vzorce pro odhad, kolik energie denně potřebujete.

Pokud s počítáním maker teprve začínáte, slovo makra je jen zkratkou pro makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy) a jsou základem všech kalorií, které zkonzumujete.

Před čtením tohoto článku se ujistěte, že jste si přečetli článek Co je to pružná dieta? abyste se ujistili, že rozumíte filozofii počítání maker a proč je často nejlepší naučit se jíst střídmě.

Vypočítávání a úprava denních makročástic je jedním z nejdůležitějších aspektů makrostravy, takže naučit se to je důležité pro váš úspěch.

Začínáte-li se stravovat podle maker, zdá se to být mnohem složitější, než to ve skutečnosti je.

Vaše schopnost správně vypočítat a upravit makra do značné míry rozhodne o tom, zda dosáhnete svých tělesných cílů.

Každý člověk je jiný (ano, jste jedinečná sněhová vločka…), takže výpočet maker je jen začátek. A i ti nejzkušenější makro trenéři pracující s klienty mohou udělat několik úprav, než se jim to podaří přesně.

Metabolismus, celkový zdravotní stav a životní styl každého člověka hrají zásadní roli v tom, kolik energie skutečně spálíme a kolik jednotlivých makroživin bychom měli jíst.

Ale začít s nějakými pevnými zásadami, i když nejsou úplně správné, může být dobrým začátkem na cestě k ovládnutí svých cílů a získání těla, které chcete.

Jak si ručně spočítat denní makra

foto: JD Hancock via photopin cc

Když začínáte s počítáním maker, nejdůležitější je vypočítat si TDEE (celkový denní energetický výdej).

Více jsem o tom psal zde, ale v podstatě jde o počet kalorií, které spálíte za den. Když budete důsledně jíst méně než toto číslo, zhubnete, nebo když budete jíst více než toto číslo, přiberete.

Základní vzorec pro výpočet TDEE (denní kalorie pro udržení)

Mifflinův, M. D., St Jeorův vzorec je jednou z nejoblíbenějších a nejuznávanějších metod používaných pro výpočet TDEE. Zde je vzorec, který se používá k výpočtu vašeho klidového energetického výdeje (REE), což je energie potřebná k chodu vašeho těla bez jakéhokoli pohybu.

Takto vypadá vzorec.

Protože většina lidí neleží celý den v posteli a nedělá vůbec nic, musíme dále zjistit pohybový výdej neboli TDEE

• Sedavý
  Prostě běžná každodenní činnost, jako je trocha chůze, pár schodů, jídlo, mluvení atd. (REE X 1,2)
• Lehká aktivita
  Jakákoli aktivita, při které spálíte o 200-400 kalorií u žen nebo 250-500 kalorií u mužů více, než je vaše sedavé množství. (REE x 1,375)
• Středně těžká aktivita
  Jakákoli aktivita, při které se spálí o 400-650 kalorií navíc pro ženy nebo o 500-800 kalorií pro muže více než při sedavém zaměstnání. (REE x 1,55)
• Velmi aktivní
  Jakákoli aktivita, při které se spálí více než přibližně 650 kalorií u žen nebo více než 800 kalorií u mužů navíc k vašemu sedavému zaměstnání. (REE x 1,725)

Pro osoby s různorodou pohybovou aktivitou lze použít plynulejší přístup. Jako základ použijete TDEE při sedavém zaměstnání a poté sledujete své cvičení, což umožňuje upravit TDEE na základě množství cvičení v daný den. To však poněkud ztěžuje sledování maker.

Typická rovnice TDEE může vypadat takto:

Vaše TDEE by bylo přibližně 3250 kalorií.

• Jíst více než toto = přibírání na váze.
• Jíst méně než toto = hubnutí.
• Jíst toto množství = udržení hmotnosti.

Jak jsem zmínil, někdy to není u všech lidí tak černobílé, ale pro zjednodušení si to představme.

Jak vypočítat makra pro odbourávání tuků (hubnutí)

Pokud chcete zhubnout, doporučuji pro začátek snížit celkový počet kalorií maximálně o 20 % – V příkladu by se tedy pro hubnutí snížil počet kalorií chlapů z 3250 na 2600.

3 250 – (3250 x ,20) = TDEE při hubnutí

Jak vypočítat makra pro zvýšení hmotnosti/budování svalů

Pokud chcete přibrat, přidejte k celkovému příjmu 20 % kalorií. V uvedeném příkladu by se tedy pro přibrání na váze zvýšil počet kalorií chlapců z 3250 na 3900.

3250 + (3250 x ,20) = TDEE pro přibrání na váze

Máte rádi všechnu tu matematiku? To vše za vás uděláme pomocí naší online makrokalkulátoru.

Jen s těmito znalostmi byste mohli začít směřovat ke svému cíli. Počítání kalorií může být velmi účinný způsob, jak zhubnout (zde je několik příběhů ostatních, kteří to dokázali).

Zjistil jsem, že hubnutí a ztráta tuku mohou být dvě různé věci (můžete ztratit i svaly), proto je důležité měřit jednotlivé makronutrienty.

Výjimky ze základního vzorce

1. Velmi štíhlí
   Pro ty, kteří mají velmi málo tělesného tuku a vysoký podíl libové tělesné hmoty, není standardní vzorec IIFYM nejlepší. Standardní vzorec zohledňuje průměrný podíl tělesného tuku, takže osoby s podprůměrným podílem budou mít TDEE vypočtené podle standardního vzorce nižší, než by bylo typické. Svalová tkáň spaluje více kalorií i v klidu, proto by se s ní mělo počítat. Při použití naší kalkulačky makronutrientů jednoduše použijte nastavení „Lean Mass“. Tím se přepne na vzorec McArdle, Katch, který je nejpřesnější pro osoby s nízkým obsahem tělesného tuku.
2. Obézní
   Stejně jako velmi štíhlí mají i velmi těžcí lidé nadprůměrné procento tělesného tuku, což také zkresluje výsledky standardního vzorce. Tuková tkáň není aktivní tkáň a potřebuje ke svému udržení velmi málo energie. U obézních jedinců by měla být v rovnici zohledněna celková hmotnost tuku. Zde je podrobnější článek, který pojednává o tom, jak funguje počítání maker u obézních jedinců.

Jak vypočítat makra z kalorií

Takže máte vyřešené TDEE. Nyní zjistíme poměry makroživin, které budou tvořit váš jídelníček.

Tady jsou kalorické hodnoty jednotlivých makroživin:

• 1g bílkovin = 4 kalorie
• 1g sacharidů = 4 kalorie
• 1g tuků = 9 kalorií

Jak vypočítat, kolik bílkovin denně potřebujete na základě své hmotnosti a/nebo pro budování svalů.

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst nové tkáně a také pro opravu poškozené tkáně – například to, co se děje při cvičení. Bílkoviny by měly být vaším novým nejlepším přítelem, pokud chcete nabrat nebo udržet svalovou hmotu.

Tady si můžete vypočítat, kolik kalorií byste měli věnovat bílkovinám.

• Když už jste štíhlí a zvedáte těžké váhy pro kulturistiku, použijte míru 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
• Většina lidí může použít vyváženější přístup a použít 0,825 g bílkovin na libru, protože většina lidí má na sobě tukovou tkáň, která zkresluje pravidlo „1 gram na libru“.
• Pro lidi s velkou nadváhou tuku použijte .65 gramů na libru tělesné hmotnosti.

Tady je podrobnější článek o denním množství bílkovin a o tom, jak jich jíst více.

Jak vypočítat, kolik tuku potřebujete.

Dále si spočítáme tuk. Tuk byl démonizován jako důvod, proč je většina z nás, no, tlustá. Ale to prostě není pravda.

Zdravé tuky mohou být neuvěřitelně prospěšné pro dosažení vašich cílů v oblasti tělesné kompozice, ale také ovlivňují naše hormony – příliš málo tuku v naší stravě může být velmi škodlivé.

Po troše výzkumu (a opět, existuje mnoho názorů) určuji 25 % celkových kalorií TDEE na tuk. To se může upravit, ale je to výchozí bod. Někteří lidé se mohou rozhodnout pro 30 %, zejména pokud přicházíte z diety s vyšším obsahem tuků, jako je paleo nebo Atkinsova dieta.

Jak vypočítat, kolik sacharidů (uhlohydrátů) každý den potřebujete.

Jestliže se komunita světové Makro/Flexibilní diety v něčem shoduje, je to toto:

Přemýšlejte o všech svých oblíbených potravinách a je pravděpodobné, že obsahují hodně sacharidů. Vaše tělo používá sacharidy k výrobě glukózy, která je preferovaným palivem nebo energií, z níž naše tělo funguje. Jsou tím, co nás udržuje v chodu.

Vláknina, kterou je důležité sledovat, pokud chcete být zdraví, je také sacharid, ale nedodává kalorie.

Teď jsme roztřídili bílkoviny a tuky, ale kolik jíme sacharidů? Zbytek kalorií (původně vypočítaných z našeho TDEE) přiřadíme sacharidům.

Jste zmateni?

Prostě jděte a použijte náš nástroj TDEE a makra. Kalkulačka umožňuje tyto proměnné upravit. Nabízíme také makra na míru a koučování od našeho certifikovaného trenéra. Váš trenér zanalyzuje všechny vaše statistiky a faktory životního stylu, aby vytočil vaše makra co nejpřesněji.

Převod gramů na kalorie?

Pokud někdy budete potřebovat převést své makrogramy zpět na kalorie, je to docela jednoduché. Pamatujete si, jak jsme výše uvedli kalorickou hodnotu pro každé ze tří maker?

• 1g bílkovin = 4 kalorie
• 1g sacharidů = 4 kalorie
• 1g tuků = 9 kalorií

Takže jednoduše vynásobíte počet gramů uvedenou kalorickou hodnotou.

• 9 gramů bílkovin bude mít kalorickou hodnotu 36.
• Takže jednoduše vynásobíte počet gramů uvedenou kalorickou hodnotou. (9×4=36)
• 9 gramů sacharidů by mělo kalorickou hodnotu 36. (9×4=36)
• 9 gramů tuku by mělo kalorickou hodnotu 81. (9X9=81)

Takže jak mám sledovat své makra?

1. Používejte aplikaci pro sledování maker

• Pro začátečníky doporučujeme – má jedno z nejpřehlednějších a nejjednodušších vyhledávání potravin
• Oblíbená je také aplikace MyFitnessPal ( / ) – viz náš návod.
• Další možností je MyMacros+, který umožňuje více sad maker pro různé dny aktivity. – viz náš návod.

2. Kupte si váhu na potraviny

Na obalech potravin je k dispozici mnoho nutričních informací, váha však zajistí, že budete přesně sledovat, co jíte.

Tady se dozvíte, jak si s její pomocí zvážit a změřit příjem potravy.

A to je vše. Proveďte výše uvedené a budete na dobré cestě začít s flexibilním stravováním. Jak jsem se již zmínil, výše uvedené pokyny nejsou dokonalé. Ale je to výchozí bod.

Takže začněte a upravte si je podle potřeby!

Urychlete své dietní a fitness cíle pomocí systému My Macro Solution System

Krok za krokem řízený program -nebo- plně přizpůsobený osobní koučink maker. Cítíte se nadšení, když zdoláváte své cíle!

• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals [Nová predikční rovnice pro klidový energetický výdej u zdravých jedinců]. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & nutrition research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., je certifikovaný ISSA Specialist in Fitness Nutrition, certifikovaný trenér, autor nebo Healthy Eater a profesionální nutriční kouč. Pokud potřebujete pomoci s dosažením svých cílů v oblasti hubnutí/fitness, podívejte se na možnosti jeho osobního koučování.