Pokud nakoupíte přes naše odkazy, můžeme vydělávat peníze od affiliate partnerů. Zjistěte více.
- Triatlonové závody, které se skládají z plavání, jízdy na kole a běhu, jsou jednou z nejnáročnějších akcí, které mohou sportovci absolvovat.
- Soutěžit v triatlonovém závodě na jakoukoli vzdálenost vyžaduje intenzivní trénink a odhodlání, stejně jako přístup k otevřené vodě, kilometry silnic vhodných pro cyklisty a prostor pro běh – alespoň z větší části.
- Přestože každý úsek závodu vyžaduje vlastní jedinečnou strategii přípravy, většinu tréninku lze absolvovat přímo doma, pokud máte správné vybavení a myšlení.
- O nejlepších metodách, jak může začít trénovat na triatlon každý, kdo tráví více času doma, jsme hovořili s Conradem Goeringerem, certifikovaným trenérem Ironmanu.
Aktualizováno 26. 8. 2020 Rickem Stellou:
Trénink na triatlon a jeho absolvování vyžaduje spoustu práce. Závod, který se skládá z plavání, jízdy na kole a běhu, vyžaduje obrovské odhodlání, abyste dokončili i ty nejkratší verze triatlonu.
Populární recenze
Přestože je každá aktivita velmi externí, trénink na triatlon lze stále provádět z pohodlí domova a nemusí se jednat o složitý podnik. Nepotřebujete k tomu ani propracovaný plán nebo osobního trenéra.
S několika fitness pomůckami a trochou motivace můžete svůj první triatlon absolvovat už za osm týdnů. Neberte to jen podle nás. Conrad Goeringer, certifikovaný trenér Ironmana a autor knihy The Working Triathlete, navrhuje tento čas strávený doma dobře využít.
„Jste doma, možná se nudíte, vaše společenské závazky jsou zrušeny a možná máte více volného času, protože nedojíždíte,“ řekl Goeringer pro Business Insider. „Dejte si závazek, že zlepšíte své zdraví tím, že budete trénovat na sprint triatlon.“
Krok 1. Najděte si závod
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé nezkoumají možnosti triatlonového tréninku, je to, že na tři sporty je těžší trénovat než na jeden. Goeringer upozornil, že s minimálním vybavením a cíleným tréninkem může sprint triatlon bez obav absolvovat každý.
Sprint triatlon se skládá ze 750 metrů plavání, 20 kilometrů jízdy na kole a 5 kilometrů běhu. To je polovina vzdálenosti olympijského triatlonu a méně než čtvrtina vzdálenosti závodu Ironman.
Závod využijte také jako mrkev, která vás bude motivovat k tréninku. Zpočátku se to může zdát jako náročný úkol, ale jak budete postupovat, začnete si více věřit, že závod zvládnete. Skvělým místem pro vyhledání závodu je například stránka Trifind, která zveřejňuje americký triatlonový kalendář.
Krok 2. Vyberte si správnou výbavu
Plavání, jízda na kole i běh vyžadují základní výbavu, která zahrnuje plavky, čepici a brýle na plavání, kolo a helmu na jízdu na kole a specifickou obuv na běh. Ideální by bylo trénovat každou z těchto událostí venku, ale vzhledem k tomu, že stále více lidí je vyzýváno, aby zůstali doma, budete muset být kreativní.
Jedním z řešení je investice do vybavení domácí posilovny. Může to být stacionární kolo, běžecký pás nebo dokonce high-tech rotoped od značek jako NordicTrack nebo Peloton. Níže uvádíme několik našich oblíbených zařízení pro domácí cvičení, která vám umožní cvičit doma běh, jízdu na kole, a dokonce i plavání.
Plavání
Vasa Trainer
„Plavání je nejtěžší věc, kterou můžete trénovat, pokud jste v domácí karanténě,“ řekl Goeringer.
Naštěstí na to existuje stroj. Přístroj SwimErg od společnosti Vasa, který používá mnoho profesionálních triatlonistů a masters plavců, přesně simuluje plavecký trénink uvnitř. Stejně jako veslovací trenažér pro plavce je SwimErg vybaven posuvnou lavicí, která se pohybuje nahoru a dolů po stroji, zatímco uživatel plave. Stroj dobře slouží ke zdokonalování a zlepšování techniky.
Pokud máte omezený rozpočet, plavecké šňůry, jako jsou suchozemské šňůry Finis, pomáhají budovat a udržovat sílu, dokud se nebudete moci vrátit do vody. Je také rozumné zaměřit se na budování síly, abyste zvýšili svou kondici.
„Nemusíte být nijak nároční,“ říká Goeringer. „Dělejte kliky dřepy, výpady, prkna a přítahy. Odporová páska vám také pomůže budovat sílu horní části těla a umožní vám pořádný silový trénink bez lavičky nebo volných vah.“
Kolo
„Jízda v hale je účinná a efektivní,“ řekl Goeringer.
Pokud nemůžete jezdit venku, můžete si vybrat z několika druhů trenažérů pro vnitřní cyklistiku – a to z několika druhů, které vyhovují jakémukoli rozpočtu.
Připravte se s minimálními investicemi tím, že nainstalujete kolo na trenažér pro vnitřní kola. Chytrý trenažér, jako je Elite Direto 2 nebo Wahoo Fitness KICKR, nejen věrně simuluje jízdu venku, ale také sleduje vaše statistiky a po spárování s virtuální cyklistickou aplikací, jako je Zwift nebo Trainer Road, vás propojí s online komunitou.
Kolo s měřičem výkonu na chytrém trenažéru ve spojení s aplikací Zwift je podle Goeringera, který všem svým sportovcům doporučuje měřič výkonu Favero Assioma založený na šlapání, dokonalým nastavením.
Pokud se rozhodnete pro cenově dostupnější trenažér a přidáte k němu cyklistický počítač nebo hodinky se snímačem srdečního tepu, Zwift a Trainer Road vám stále mohou pomoci sledovat vaše pokroky. Jakékoli šlapání do pedálů vás také činí zdatnějšími. To znamená, že ať už jezdíte na chytrém kole od společnosti NordicTrack se zabudovanou obrazovkou, nebo na nějakém jiném trenažéru, využijte knihovnu lekcí na vyžádání, která je v současné době k dispozici. K dispozici je aplikace Peleton (v současné době je prvních 90 dní zdarma) a dokonce i aplikace iFit společnosti NordicTrack.
„Jsem příznivcem cesty nejmenšího odporu,“ řekl Goeringer. „Cokoli vás dostane na kolo, dělejte to. Jistě, nejúčinnějším tréninkem může být trénink zaměřený na triatlon, ale klíčová je důslednost. A pokud existuje aplikace, trenažér nebo jiný nástroj, který vás motivuje k tréninku, je to dobrá věc.“
Běh
Komerční běžecké pásy mohou být drahé a často je jich víc, než většina lidí potřebuje. Dokonce i zakřivené běžecké pásy s vlastním pohonem jsou drahé.
Naštěstí je běh ze všech tří triatlonových sportů ten, který je nejjednodušší provozovat bez drahého vybavení. S levnými běžeckými botami a tréninkovým oblečením můžete snadno každý den uběhnout několik kilometrů po okolí.
Krok 3. Začněte trénovat
Goeringer říká, že většina lidí zvládne trénink na sprint triatlon zhruba za osm týdnů v závislosti na úrovni své fyzické kondice. Někdo může potřebovat více nebo méně času na to, aby se dostal do triatlonové formy, ale stanovil standardní základ, na který je třeba se zaměřit.
„Pro sprintový triatlon platí, že pokud zvládnete 90 minut jezdit na kole, 5 kilometrů nonstop běžet a 1000 metrů nonstop plavat, můžete se bez obav přihlásit do závodu.“
Pro tento účel si naplánujte každý týden dvě plavání, dvě jízdy na kole a dva 30 až 60minutové běhy. Také byste měli absolvovat alespoň jeden 10 až 15minutový cihlový běh (běh bezprostředně po jízdě na kole). Pokud jste začátečník, Goeringer navrhuje, aby vaším cílem bylo běhat, dokud neuběhnete pět kilometrů, ujet na kole 20 kilometrů a uplavat v otevřené vodě 1000 metrů.
Trénink běhu
„Jakmile si vybudujete odolnost, zařaďte rychlejší běh,“ radí Goeringer.
Doporučuje začít s křižovatkovými intervaly, při kterých poběžíte dvě minuty s intenzitou 8 z 10, po nichž následuje minuta lehkého běhu. To opakujte po dobu 20 až 25 minut.
Dalším prospěšným tréninkem pro budování síly a kondice jsou opakované běhy do kopce. Stačí si vybrat kopec a vyběhnout na něj v plném sprintu po dobu 45 sekund, poté se lehce rozběhnout dolů. Opakujte je šestkrát až osmkrát.
„Běhy do kopce budují sílu při běhu a učí tělo nabírat svaly bez traumatu z rychlého běhu,“ dodává Goeringer.
Trénink je věda i umění a Goeringer zdůrazňuje, že je důležité do tréninkového programu začlenit také regeneraci. Budete se snažit každý týden zvyšovat tréninkovou zátěž, přičemž po dvou týdnech náročnějšího tréninku bude následovat jeden týden konzistentního nebo mírně sníženého tréninku. Goeringerovým pravidlem je, že při zvyšování běžecké kilometráže nepřidávejte více než 10 % času běhu nebo vzdálenosti týdně.
„Chcete se ujistit, že vaše tělo novou aktivitu vstřebá,“ řekl. „Pokud budete zvyšovat tréninkovou zátěž příliš rychle, zraníte se.“
Trénink na kole
Goeringer říká, že je třeba začít zlehka a postupně zvyšovat objem a první dva týdny se zaměřit na frekvenci. Poté přemýšlejte o začlenění intenzity na kole přidáním intervalů pro zvýšení rychlosti a síly.
Například jezděte pět intervalů po třech minutách na úrovni intenzity 9 a tři minuty na zotavení. Jiný den jezděte tři intervaly po 10 minutách na úrovni intenzity 8 a poté jemnou pětiminutovou jízdu.
Trénink plavání
Při plavání Goeringer doporučuje zrcadlit krátké intervaly z tréninku na kole. Jemně se zahřejte cvičením s jednoručkami zaměřeným na chytání a tahání a pak se vrhněte na intervaly.
Zkuste pět minut v intenzitě 6, následované čtyřmi minutami v intenzitě 7, třemi minutami v intenzitě 8, dvěma minutami v intenzitě 9 a pak jednou minutou v maximálním úsilí. Následně mezi jednotlivými sériemi odpočívejte po jedné minutě hlazení při nízké intenzitě. Jiný den zkuste 10 po sobě jdoucích 100 yardových kol, mezi kterými odpočívejte 20 sekund.
Pokud nemáte bezpečný a snadný přístup k otevřené vodě nebo nevlastníte domácí plavecký ergometr, je trénink plavání nejtěžší při zachování společenského odstupu. Ačkoli Goeringer dodal trénink, který je třeba dodržovat, posilování a další kardio cvičení jsou pro vaši plaveckou vytrvalost přínosnější než snaha posunout hranice, kam až můžete nebo nemůžete zajít.
Nejlepší metody pro překonání problémů při domácím tréninku
Jednou z nejtěžších částí je začít. Je také důležité si uvědomit, že ne každý trénink musí být totální zabiják.
„Existuje představa, že pokaždé, když jdete běhat nebo sednete na kolo, musí to být dlouhé nebo náročné,“ řekl Goeringer. „To není pravda. Je obrovským přínosem, když prostě vyrazíte ven a rozhýbete své tělo. Důslednost je základ.“
Pokud vám trénink v hale připadá monotónní, zjistěte, jak najít svou zónu. Pusťte si oblíbenou hudbu, upravte si trénink na pohybovou meditaci , nebo se rozptylte naladěním Netflixu či oblíbeného podcastu. Stejně jako se přizpůsobíte tomuto novému normálu, měla by se přizpůsobit i vaše motivace ke cvičení – a nenechte se odradit, pokud to dá práci.
.